Revisado científicamente por
Dra. Elaine Blank, PhD
Doctorado en psicología clínica de la Universidad de Arizona, Interneado clínico en la Universidad de Maryland,
Trabajo postdoctoral en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford
Algo desajustó tu sueño. Una racha de turnos nocturnos, un recién nacido, un viaje a través de cinco zonas horarias o tres meses de estar deslizando la pantalla del móvil hasta las 2 de la madrugada porque esa era la única hora tranquila que tenías. Ahora estás intentando encarrilarlo de nuevo, y el movimiento obvio es acostarte más temprano. Así que lo haces, y te quedas ahí acostado. Luego te acuestas aún más temprano, y te quedas ahí acostado más tiempo, y lo que empezó como un problema de horarios empieza a parecer insomnio.
Aquí está la parte que la mayoría de las guías de restablecimiento omiten. Adelantar la hora de acostarse apenas mueve tu reloj biológico a menos que venga acompañado de luz matutina. En un estudio previo al vuelo con viajeros que iban rumbo al este, tres pequeños grupos adelantaron todo su horario de sueño (la hora de acostarse y la de despertarse juntas) una hora al día durante tres días. Lo único que difería era la luz que recibían al despertar. Las nueve personas que se quedaron con luz interior ordinaria movieron su reloj biológico 0,6 horas durante los tres días. Las ocho que recibieron luz brillante continua al despertar lo movieron 2,1 horas [1]. Idéntico cambio de horario, más del triple de desplazamiento.
El grupo sin luz no solo se movió menos. Al tercer día, su reloj biológico iba tan retrasado respecto a su nuevo horario que los autores los señalaron como el grupo con mayor riesgo de sufrir una desalineación grave [1].
Así que el orden es: fija la hora de despertarte, recibe luz en los ojos temprano, evita que el día y la noche jueguen en tu contra y deja que la hora de acostarte siga de forma natural. A continuación, te explicamos cómo restablecer tu horario de sueño de esa manera, cuánto tiempo se tarda y cómo saber si lo que tienes es un horario que se ha desajustado o algo más.
Una nota sobre el alcance. Esta es la ruta para un horario que se ha retrasado tarde y necesita adelantarse, que es lo que la mayoría de la gente quiere decir cuando dice que necesita un restablecimiento. Si estás intentando retrasar tu sueño, saliendo de turnos nocturnos rotativos o volando hacia el oeste, la sincronización de la luz funciona de manera diferente y partes de lo que sigue te orientarán en la dirección equivocada.
Por qué acostarse más temprano no restablece tu horario de sueño
Dos sistemas deciden cuándo te duermes. El primero es la presión del sueño, la necesidad que se acumula durante todo el tiempo que estás despierto y se libera mientras duermes. El segundo es tu reloj circadiano, el temporizador de aproximadamente 24 horas que aumenta y disminuye la facilidad con la que te duermes a lo largo del día [2]. Una presión de sueño suficiente puede anular el reloj, razón por la cual puedes quedarte profundamente dormido en un sofá a las 4 de la tarde, pero trabajar en su contra noche tras noche es una batalla perdida.
Acostarse más temprano hace menos por cualquiera de los dos sistemas de lo que cabría esperar. Acuéstate 90 minutos antes y llevarás menos presión de sueño, no más. Lo que la hora de acostarse más temprana te aporta principalmente son 90 minutos extra despierto en la oscuridad, esperando.
Ese tiempo no es neutral. Conciliar el sueño es casi un proceso automático cuando se le deja en paz, y es específicamente vulnerable a ser observado y gestionado: prestarle atención, proponérselo y aplicar esfuerzo para lograrlo solo consiguen alejarlo más [3]. Al mismo tiempo, cada hora extra despierto en la cama construye una asociación simple entre la cama y estar despierto, y esa asociación es lo que mantiene el insomnio en funcionamiento mucho después de que haya desaparecido lo que lo originó [4].
Permanecer en la cama más tiempo es una de las soluciones auto-recetadas más comunes que existen. Entre las 21.694 respuestas al test de sueño de Rest en 2025, aparece junto con los cambios de rutina y la reducción de cafeína entre las cosas que la gente declara haber probado [5]. Es el movimiento intuitivo, y es el que silenciosamente dificulta el restablecimiento. También es el desajuste exacto que la terapia de restricción del sueño existe para corregir: pasar más tiempo en la cama del sueño real que tienes para llenarla.
La hora de despertarte define tu horario de sueño
La hora de despertarte es el único extremo de la noche que realmente puedes decidir. Pones una alarma, te levantas y listo. No necesita la cooperación de tu sistema nervioso, y resulta ser el extremo que controla todo lo demás. Aunque puede ser un desafío y resultar doloroso despertarse cuando no sientes que estás listo para el día, puedes superarlo de una manera que simplemente no ocurre cuando intentas conciliar el sueño por la noche.
Mantener una hora fija para despertarse cumple dos funciones a la vez. Limita la cantidad de sueño que puedes tener, por lo que la presión se acumula en lugar de disiparse al quedarse remoloneando en la cama. También expone tus ojos a la luz de la mañana a la misma hora todos los días, que es la señal a la que realmente responde tu reloj interno.
Con la luz, la sincronización lo es todo. En un estudio controlado sobre la curva de respuesta de fase, la luz brillante proporcionada después del punto más bajo del ritmo de temperatura corporal, que se sitúa en las últimas horas de la noche y las primeras de la mañana, adelantó el reloj. La misma luz proporcionada antes de ese punto lo retrasó [6]. Una sola lámpara, resultados opuestos, determinados únicamente por el momento en que te expones a ella. La luz de la mañana y las pantallas de la noche son el mismo sistema empujado en direcciones opuestas, a dosis muy diferentes: los estudios de laboratorio utilizan horas de luz brillante, mucho más de lo que emite un teléfono, pero la dirección se mantiene también en intensidades normales. En un ensayo de Harvard con lectores de libros electrónicos que emiten luz, leer en una pantalla antes de acostarse retrasó la sincronización circadiana y postergó la melatonina más que leer un libro impreso [7].
Lo que nos lleva a la parte que la gente se salta: nada de esto funciona si la hora de despertarse solo se mantiene de lunes a viernes. Cuando unos investigadores sometieron a 14 jóvenes adultos sanos a una semana laboral de sueño corto seguida de dos noches de sueño de recuperación ilimitado, el fin de semana de recuperación retrasó su fase circadiana y no previno la desregulación metabólica que el estudio estaba rastreando [8]. Ese fue un protocolo de laboratorio estrechamente controlado más que un estudio de fines de semana normales, por lo que no lo tomes como un veredicto definitivo sobre cada vez que te quedes un rato más en la cama. Quédate con la dirección: recuperar el sueño retrasó el reloj. Los cronobiólogos llaman a la diferencia entre el horario que tu cuerpo quiere y el que tu calendario impone «jet lag social» [9], y una gran variación en la hora de despertarse entre semana y el fin de semana es la versión cotidiana del mismo.
¿Tu horario de sueño no deja de retrasarse?
Rest establece tu hora de despertarte a partir de tus propios registros de sueño y la ajusta cada mañana, utilizando los principios conductuales de la TCC-I.
Cómo restablecer tu horario de sueño, paso a paso
Una cosa antes de la lista. Mantener una hora fija para despertarse al tiempo que se reducen las siestas y el tiempo en cama significa pasar un tiempo con falta de sueño, y eso se manifiesta de formas medibles. Cuando 16 personas con insomnio se sometieron a restricción de sueño, el tiempo de sueño objetivo disminuyó un promedio de 91 minutos la primera noche, la somnolencia diurna aumentó durante las tres primeras semanas y los fallos en una prueba de tiempo de reacción se incrementaron [10]. No conduzcas ni realices trabajos donde la seguridad sea crítica mientras tengas sueño. Y si tienes trastorno bipolar, un trastorno convulsivo, apnea del sueño no tratada o un trabajo donde un solo fallo sea peligroso, realiza esto con un médico en lugar de hacerlo por tu cuenta.
Elige una hora para despertarte que puedas mantener. No la ambiciosa hora de las 5:30 am. Todo este proceso depende de la constancia, y es mejor una hora de despertarse que mantengas los siete días de la semana que una más temprana que solo cumplas cuatro.
Levántate a esa hora pase lo que pase, y tampoco empieces el día antes de ella. La primera mitad de esa regla es el consejo estándar. La segunda mitad casi nunca se dice. La guía de entrenamiento de Rest es explícita al respecto: si estás despierto a las 4 de la mañana, no prepares café, no abras tu portátil, no empieces tu rutina matutina, porque comenzar el día a cualquier hora en la que salgas a la superficie va en contra de la constancia de la que depende el restablecimiento. Salir de la cama no es lo mismo que empezar el día. Dedícate a algo tranquilo y poco exigente hasta que llegue tu verdadera hora de despertarte.
Sal al aire libre poco después de despertarte. La recomendación de Rest es de 15 a 30 minutos al aire libre dentro de las primeras dos horas. Toma eso como la versión práctica en lugar de una dosis probada: el estudio previo al vuelo utilizó una mucho más intensa, 3,5 horas por encima de los 3.000 lux frente a menos de 60 lux en interiores [1].
Acuéstate cuando tengas sueño, no cuando lo diga el reloj. Tener sueño significa que se te cierran los ojos y has perdido el hilo de la página. Estar cansado significa que estás agotado físicamente, lo cual es un estado diferente y un mal predictor del sueño. Acostarte sin tener sueño es la forma en que terminas de nuevo en la oscuridad, esperando.
Si has estado despierto en la cama durante unos 20 minutos, levántate. Estímalo en lugar de mirar el reloj, lo cual es otra forma de mantenerte despierto. Sal del dormitorio, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando sientas sueño, en lugar de cuando haya pasado un tiempo determinado. Esto parece un castigo y no lo es. Es la forma más rápida de evitar que la cama sea el lugar donde te quedas despierto dando vueltas [4].
No duermas la siesta. Una siesta diurna consume la presión de sueño que necesitas esa noche, y esa presión es lo que hace posible acostarse más temprano en primer lugar. La única excepción es la seguridad: si te estás quedando dormido y vas a conducir o a manejar algo peligroso, tómate unos 25 minutos en la cama y luego continúa con el día. La relación entre las siestas y el insomnio es más complicada de lo que la mayoría de los consejos admiten, y hemos analizado las pruebas científicas por separado.
Mejora tu higiene del sueño. No tomes café después de las 11:00 am. La vida media de la cafeína es de unas cuatro a seis horas, por lo que un café por la tarde todavía estará de forma medible en tu organismo a la hora de acostarte [11]. Ese límite y el resto de estos parámetros son los números que utiliza el programa de Rest, más que umbrales determinados por un solo ensayo: atenuar las luces de casa durante las últimas dos a tres horas, última comida al menos dos horas antes de acostarse, nada de alcohol en las últimas cuatro horas y el dormitorio entre 18 y 20 °C (65 y 68 °F). Nuestra guía sobre cuándo dejar de tomar café explica por qué una hora fija es mejor que un objetivo móvil. Nada de esto restablece un horario por sí solo, ya que la higiene del sueño es un conjunto de condiciones de apoyo más que un tratamiento [12], pero cada una de ellas elimina un motivo para que el restablecimiento falle.
¿Cuánto tiempo se tarda en restablecer tu horario de sueño?
Honestamente, nadie puede darte un número que sirva para todos. Depende de cuánto te vayas a mover, en qué dirección, cuánta luz recibas y cuándo, de dónde parta tu reloj circadiano y con qué constancia mantengas la hora de despertarte. Días para un pequeño cambio, semanas para uno grande.
Lo que sí es medible es el coste del primer tramo. En ese estudio de restricción de sueño, el tiempo de sueño objetivo cayó drásticamente la primera noche, la somnolencia aumentó durante las semanas una a tres y los tiempos de reacción se ralentizaron. Todo volvió a los valores iniciales a los tres meses, y la gravedad del insomnio de los participantes mejoró [10]. Por lo tanto, si te resulta difícil al principio, no te asustes; a menudo es una señal de que las cosas realmente se están moviendo en la dirección correcta.
¿Sirven la melatonina, pasar la noche en vela o recuperar sueño el fin de semana para restablecer el horario?
Estos son los tres atajos a los que la gente suele recurrir. Esto es lo que hace cada uno de ellos.
Pasar la noche en vela. Caerás rendido la noche siguiente, lo que parece una prueba de que funcionó, pero pasar la noche en vela genera una gran deuda de sueño sin un cambio predecible en el reloj biológico. Estar despierto toda la noche también significa recibir luz a horas en las que puede desplazar tu reloj en cualquier dirección, dependiendo de dónde caiga tu propio punto más bajo [6], por lo que es igual de fácil terminar más lejos de tu objetivo que más cerca de él. Además, pasarás el día siguiente con tus capacidades disminuidas.
Dormir más para recuperar el sueño. En el estudio de recuperación de fin de semana, dos noches de sueño ilimitado pagaron parte de la deuda de sueño, pero retrasaron la fase circadiana al hacerlo [8]. Retrasar el horario es la dirección de la que intenta alejarse un restablecimiento, por lo que debes mantener tu hora de despertarte incluso durante los fines de semana, aunque sientas que es el momento en que puedes recuperar el sueño.
Melatonina. La melatonina es principalmente una señal de sincronización circadiana más que un sedante, aunque tiene un modesto efecto promotor del sueño [13]. Donde claramente se gana su lugar es en el jet lag que cruza cinco o más zonas horarias, donde una revisión Cochrane descubrió que es eficaz [14]. Para el trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada, que es un diagnóstico y no una descripción de un horario que se ha desajustado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) respalda la melatonina programada estratégicamente en adultos con su segundo nivel de confianza, no como una recomendación sólida [15]. La palabra clave es «estratégicamente»: tomada a la hora incorrecta mueve el reloj en la dirección equivocada, por lo que la sincronización es un tema para hablar con un médico en lugar de una suposición. Para el insomnio crónico, la guía de medicamentos de la AASM hace una recomendación débil en contra del uso de melatonina para conciliar el sueño o mantenerlo [16]. Hemos escrito más sobre lo que la melatonina realmente hace por el sueño.
Cuando un restablecimiento del horario de sueño no funciona porque el problema es el insomnio
Un problema de horarios significa que duermes perfectamente bien, solo que a las horas equivocadas. Cambias las horas y el sueño viene con ellas. El insomnio significa que las horas nunca fueron el problema. Puedes estar en la cama exactamente a la hora correcta, agotado, y seguir despierto a la 1 de la madrugada. El trastorno de insomnio crónico se define por que esto ocurra al menos tres noches a la semana durante tres meses o más, con un coste que puedes sentir durante el día [17].
La señal que vale la pena vigilar es lo que sucede después de un par de semanas limpias. Si tu hora de acostarte ha comenzado a adelantarse por sí sola y te estás durmiendo más rápido, la sincronización era una parte real del problema. Si has mantenido la hora de despertarte, has recibido la luz, has eliminado las siestas y sigues acostado despierto en un horario que tu cuerpo debería poder aprovechar, la sincronización no es toda la historia. Sin embargo, esta no es una prueba que descarte ninguna de las dos cosas. La desalineación circadiana y el insomnio pueden presentarse juntos, y a menudo lo hacen.
El enfoque respaldado por la evidencia científica es la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio). La guía de práctica clínica de la AASM de 2021 recomienda encarecidamente la TCC-I multicomponente para el insomnio crónico en adultos [18], y el Colegio Americano de Médicos la sitúa en primer lugar en el orden de tratamiento, dejando la medicación como una decisión a tomar con un médico después de eso [19]. Una hora fija para despertarse es parte de la TCC-I. El trabajo con luz brillante no lo es, estrictamente hablando; eso es terapia circadiana que a veces se realiza de forma paralela. Lo que añade la TCC-I es lo que un arreglo de horarios no puede alcanzar: la activación condicionada, el tiempo en la cama que ya no coincide con tu sueño y los pensamientos que llegan en el segundo en que se apagan las luces.
Cómo Rest reconstruye un horario de sueño que no se mantiene restablecido
Todo lo anterior es una rutina que puedes llevar a cabo por tu cuenta. Lo que es difícil de hacer solo es el ajuste: saber si el despertar de anoche a las 4 de la mañana significa mantener la hora de despertarse o ampliar la ventana de sueño, y mantener la disciplina en las mañanas en las que preferirías no hacerlo. Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, además de la biología circadiana y la neurociencia, desarrollado con expertos en sueño de instituciones como la UCSF y Stanford. El estudio interno de Rest demostró una reducción de aproximadamente el 50% en el tiempo para conciliar el sueño y el tiempo despierto por la noche después de 8 semanas en el programa. No es un tratamiento y no diagnostica el insomnio.
Establece tu hora de despertarte y tu ventana de sueño a partir del sueño que realmente registras, en lugar del horario que tenías previsto, y luego un control matutino lee la noche que acabas de tener y realiza los ajustes a partir de ahí. Dile al coach que estás viajando o enfermo y suspenderá las reglas que no correspondan hasta que regreses. El coach está disponible por texto o por voz a cualquier hora, incluidas aquellas en las que preferirías no estar despierto.
Dos advertencias honestas. Rest solo está disponible para iOS y, aunque el horario de restricción de sueño y el algoritmo que lo personaliza son gratuitos y sin fecha de caducidad, junto con el registro de sueño nocturno y la biblioteca educativa, las conversaciones diarias con el coach son la parte de pago. Detrás del programa hay más de 2.000 valoraciones de cinco estrellas en la App Store y asesores en la UCSF, Y Combinator y Floodgate.
Preguntas frecuentes sobre cómo restablecer el horario de sueño
¿Se puede restablecer el horario de sueño en una noche?
No. Una sola noche puede dejarte lo suficientemente cansado como para dormirte temprano al día siguiente, pero el agotamiento no es un restablecimiento, porque tu reloj circadiano no se ha movido. El tiempo que tarda un cambio real depende de su magnitud y dirección, de la sincronización e intensidad de la luz que recibas y de la constancia con la que mantengas tu hora de despertarte. Los cambios pequeños pueden tardar días; los grandes, semanas.
¿Cuál es la forma más rápida de restablecer el horario de sueño?
Fija una hora para despertarte, mantenla todos los días, incluidos los fines de semana, y sal al aire libre poco después de despertarte. Luego, mantén la noche con luz tenue, suspende la cafeína antes de las 11:00 am, evita las siestas y vete a la cama solo cuando tengas sueño. La hora de acostarse se adelanta sola una vez que la presión del sueño y el reloj biológico se alinean. Esta es la ruta para adelantar un horario tardío; si necesitas retrasarlo o trabajas de noche, la estrategia de la luz es diferente.
¿Se debería pasar la noche en vela para restablecer el horario de sueño?
No. Pasar la noche en vela genera una gran deuda de sueño sin producir un cambio circadiano predecible, y la luz que recibes al estar despierto durante la noche puede desplazar tu reloj en cualquier dirección, dependiendo de dónde caiga tu propio punto más bajo [6]. Dormirás profundamente la noche siguiente, pasarás el día con tus capacidades disminuidas y no tendrás una idea fiable de dónde quedó tu reloj biológico.
¿La melatonina restablece el horario de sueño?
La melatonina es principalmente una señal de sincronización circadiana más que un sedante, por lo que el momento en que la tomas importa más que el hecho de tomarla. Una revisión Cochrane descubrió que es eficaz para el jet lag al cruzar cinco o más zonas horarias [14], y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño respalda la melatonina programada estratégicamente para adultos diagnosticados con trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada, con un segundo nivel de confianza [15]. La misma organización hace una recomendación débil en contra del uso de melatonina para conciliar el sueño o mantenerlo en el insomnio crónico [16]. Habla con tu médico antes de usarla para mover tu horario.
¿Cómo se restablece el horario de sueño después de los turnos nocturnos?
Si has terminado una serie de turnos nocturnos y vas a volver a los horarios diurnos, trátalo como un restablecimiento normal: elige la hora de despertarte diurna que puedas mantener, recibe luz exterior poco después de despertarte y utiliza la oscuridad total para las horas que duermas. Si sigues trabajando en turnos rotativos, no dispones de una hora fija para despertarte y la respuesta honesta es la reducción de daños. Protege un bloque de sueño constante, mantén la habitación completamente oscura y silenciosa, y habla con un médico si la falta de sueño está afectando a tu salud o a tu seguridad en el trabajo.
¿Es malo dormir más los fines de semana mientras se restablece el horario de sueño?
Una gran diferencia entre la hora de despertarse de los días laborables y los fines de semana va en contra de la constancia de la que depende el restablecimiento, y en un estudio de laboratorio controlado, dos noches de sueño de recuperación retrasaron la fase circadiana [8]. Los cronobiólogos llaman a ese desajuste entre semana y fin de semana «jet lag social» [9]. Mantener la hora de despertarse razonablemente estable durante toda la semana es la parte más valiosa de la rutina, y de hecho importa más que cualquier mañana aislada que te quedes remoloneando en la cama.
El restablecimiento del horario de sueño que funciona comienza por la mañana
La mayoría de las personas que intentan restablecer su horario de sueño ponen todo su esfuerzo en la noche, que es el extremo que no pueden controlar. Traslada el esfuerzo al extremo de la mañana, mantenlo durante un par de semanas y tendrás una idea mucho más clara de si lo que tienes es un horario que se desvió o un insomnio que necesita un enfoque diferente.
Si resulta ser lo segundo, para eso está Rest. Haz la evaluación de sueño de Rest y comienza hoy mismo.
Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines informativos. No constituye consejo médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni ajustes ningún tratamiento, incluida la medicación prescrita para el sueño, sin consultar antes con tu médico.
Citas
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Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520 — Revisión Cochrane que concluye que la melatonina es «notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag» en viajeros adultos que cruzan cinco o más zonas horarias. Un uso orientado a la sincronización circadiana, no como sedante.
Auger, R. R., Burgess, H. J., Emens, J. S., Deriy, L. V., Thomas, S. M., & Sharkey, K. M. (2015). Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: An update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(10), 1199–1236. https://doi.org/10.5664/jcsm.5100 — Respalda el uso de melatonina programada estratégicamente para el trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada en adultos con un segundo nivel de confianza, y la terapia de luz con o sin intervenciones conductuales para ciertos otros grupos. El trastorno de la fase de sueño-vigilia retrasada es un diagnóstico, no una descripción de un horario que se ha desajustado.
Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470 — Literalmente: «Sugerimos que los médicos no utilicen melatonina como tratamiento para el insomnio de inicio o mantenimiento del sueño (frente a ningún tratamiento) en adultos». Calificación DÉBIL, y circunscrita al insomnio crónico en lugar de a la dificultad ocasional para dormir.
Sateia, M. J. (2014). International Classification of Sleep Disorders, third edition: Highlights and modifications. Chest, 146(5), 1387–1394. https://doi.org/10.1378/chest.14-0970 — Los criterios diagnósticos del trastorno de insomnio crónico, incluidos los umbrales de frecuencia y duración de al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses, acompañados de afectación diurna.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — Recomendación sólida para la TCC-I multicomponente en adultos con trastorno de insomnio crónico. Los componentes evaluados son la restricción del sueño, el control de estímulos, la relajación, la terapia cognitiva y la higiene del sueño; la exposición programada a la luz brillante no se encuentra entre ellos.
Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175 — Recomienda la TCC-I como tratamiento inicial para el insomnio crónico en adultos, dejando la decisión de añadir medicación para tomarla conjuntamente con un médico a partir de entonces.