Deuda de sueño: ¿se puede recuperar?

Respuesta rápida: La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que tu cuerpo necesita y el que realmente recibe, y se acumula noche tras noche. Puedes recuperar una parte, pero no en una sola noche: tras una semana de dormir poco, una noche larga ayuda pero no restaura la atención, y la recuperación requiere varias noches, variando según cuánto se haya perdido y qué se esté midiendo. No existe una fórmula matemática de hora por hora. Si te falta sueño a pesar de pasar mucho tiempo en la cama, se trata de un problema diferente, y la respuesta es una evaluación y un tratamiento específico para el insomnio, en lugar de pasar más tiempo en la cama.

Ya has hecho las cuentas. Cinco horas el lunes, seis el martes, cinco y media el miércoles, y el plan para el sábado es no poner la alarma y dejar que la semana se equilibre. Luego llega el sábado, duermes hasta las once y, para el domingo por la noche, vuelves a contemplar el techo, más atrasado que cuando empezaste.

Entonces, ¿se puede recuperar la deuda de sueño? En parte, y no de la manera en que la mayoría de la gente lo intenta. En un estudio sobre la recuperación tras una semana de noches cortas, 142 adultos sanos pasaron cinco noches limitados a cuatro horas en la cama, y luego tuvieron una noche de recuperación de entre cero y diez horas, mientras que 17 controles durmieron diez horas constantes. La atención, la somnolencia y la fatiga mejoraron con cada hora extra, y tras las diez horas completas (casi nueve horas de sueño real), el grupo restringido todavía no alcanzaba el nivel con el que había comenzado [1]. Una noche larga ayuda, pero no salda la deuda.

¿Qué es la deuda de sueño?

La deuda de sueño es el total acumulado del sueño que necesitabas y no tuviste. Detrás de esto hay una presión que el cuerpo acumula cada hora que estás despierto y que gasta mientras duermes, lo que los investigadores del sueño llaman presión homeostática o impulso del sueño [2]. Duerme menos de lo que necesitas y parte de esa presión se trasladará al día siguiente. Hazlo durante una semana y la deuda crecerá.

La mayoría de las veces no sientes que crece más allá de cierto punto. Cuando los investigadores mantuvieron a adultos sanos con cuatro o seis horas en la cama durante dos semanas, sus puntuaciones en las pruebas de atención disminuyeron noche tras noche, hasta que los grupos con seis horas o menos rindieron tan mal como las personas que habían pasado hasta dos noches enteras sin dormir. Sus propias valoraciones de la somnolencia aumentaron en los primeros días y luego apenas variaron, por lo que no eran conscientes de cuánto había disminuido su rendimiento [3].

Incluso las personas que creen que duermen lo suficiente pueden tener una deuda acumulada. A quince hombres jóvenes sanos que promediaban unas 7,4 horas de sueño en casa se les dio la oportunidad de dormir 12 horas por noche durante nueve noches. En la primera noche durmieron 10,6 horas, unas tres horas más de lo habitual. Su sueño se estabilizó en unas 8,4 horas hacia la cuarta noche, lo que los investigadores consideraron como una estimación de la cantidad que necesitaban [4]. Alrededor de una hora por noche que no sabían que les faltaba.

¿Se puede recuperar la deuda de sueño?

Sí, si la deuda proviene de un horario, bajo dos condiciones: se necesitan más noches de lo esperado y la forma en que se recupera es importante.

En cuanto al tiempo: tras una semana de tres, cinco o incluso siete horas por noche, tres noches de recuperación con ocho horas en la cama no devolvieron la velocidad de reacción a su estado inicial. El grupo de tres horas se recuperó rápidamente tras la primera noche y luego se estancó, y en los grupos de cinco y siete horas, la velocidad de reacción medida no mostró ninguna recuperación a lo largo de las tres noches [5]. Después de cinco noches de cuatro horas, pasar diez horas en la cama tampoco restauró por completo la atención [1]. La deuda disminuye a lo largo de varias noches, no en una sola.

En cuanto al método: quedarse dormido hasta tarde es la forma más común de recuperación, y un estudio de laboratorio muestra lo que esto aporta y lo que no. Catorce adultos jóvenes sanos pasaron por una semana laboral de noches de cinco horas, seguida de un fin de semana de sueño de recuperación ilimitado. El viernes y el sábado durmieron unas tres horas más en total en comparación con su nivel de referencia, despertándose casi cuatro horas más tarde de lo habitual. El domingo por la noche, con un horario de despertar temprano programado para el lunes, durmieron menos que su nivel de referencia, por lo que la ganancia neta de todo el fin de semana fue de aproximadamente 1,1 horas frente a las más de 12 horas perdidas durante la semana. Se midió que su ritmo circadiano se había retrasado después y, cuando se reanudaron las noches cortas, su sensibilidad a la insulina disminuyó [6]. Aquel fue un protocolo estrechamente controlado, no un estudio de fines de semana comunes, pero se pueden extraer dos conclusiones: un fin de semana recupera solo una fracción de una mala semana, y un cambio drástico en las horas en que duermes y te expones a la luz puede retrasar tu reloj biológico.

La recuperación de fin de semana no es inútil. En una cohorte sueca de 43.880 adultos seguidos durante 13 años, las personas menores de 65 años que dormían poco los días de diario pero mucho los fines de semana no mostraron un aumento estadísticamente significativo de la mortalidad en comparación con las personas que dormían de seis a siete horas constantes, mientras que quienes durmieron cinco horas o menos toda la semana sí lo mostraron [7]. Esto es una asociación, no un ensayo clínico, y que no se detectara diferencia no demuestra que el fin de semana borrara la semana. Debe entenderse como contexto.

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño señalan en su declaración conjunta sobre la duración del sueño que dormir más de nueve horas puede ser apropiado para alguien que se está recuperando de una deuda de sueño [8].

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de la deuda de sueño?

Varias noches, y la respuesta sincera no tiene una fórmula fija. La duración depende de cuánto sueño se haya perdido, a lo largo de cuántas noches y qué medida te interese: la duración del sueño se estabiliza antes que la atención, y los efectos metabólicos y hormonales tienen sus propios plazos [4, 1]. En el estudio de extensión del sueño mencionado anteriormente, el tiempo de sueño se niveló alrededor de la cuarta noche para un déficit estimado de aproximadamente una hora por noche, pero se trataba de 15 hombres jóvenes en un laboratorio, no de un horario diseñado para ti [4].

Si las noches cortas se debieron a un horario, una fecha límite, un recién nacido o un vuelo largo, y duermes bien cuando tienes la oportunidad:

• Acuéstate más temprano cuando tengas sueño, durante varias noches. La deuda se salda a lo largo de los días, no en una mañana larga [1, 5]. No te quedes acostado tratando de forzarlo; si no tienes sueño, quédate despierto hasta que lo tengas.

• Mantén tu hora de despertar cerca de lo normal. Así es como el programa de Rest te sugeriría recuperarla, y la razón es el estudio de fin de semana mencionado anteriormente: un gran cambio en la hora de despertar y en la exposición a la luz puede retrasar tu reloj biológico [6].

• Evita la siesta de tres horas por la tarde. Una siesta larga o tardía consume la presión de sueño que se necesita para la noche siguiente [2]. Una siesta corta temprano en el día cuesta mucho menos.

• No utilices lo alerta que te sientes para decidir cuándo se ha pagado la deuda. En el estudio de dos semanas, las personas dejaron de sentirse mucho más somnolientas mientras su atención seguía disminuyendo [3], y en el estudio de extensión, la somnolencia objetiva volvió a la normalidad después de una noche larga, mientras que su sueño continuó prolongándose durante tres noches más [4].

¿Es la deuda de sueño lo mismo que el insomnio?

No, aunque ambos pueden solaparse, y esta es la parte que la conversación sobre la deuda de sueño suele pasar por alto.

La deuda de sueño trata sobre cuánto sueño tuviste. El insomnio trata sobre el porqué. Su definición se centra en la oportunidad: dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano a pesar de tener el tiempo y la oportunidad adecuados para dormir, al menos tres noches a la semana durante tres meses o más, con consecuencias diurnas como fatiga, falta de concentración o bajo estado de ánimo [9]. Alguien con insomnio también puede estar falto de sueño. Lo que les diferencia de una persona con un mal horario es que las horas en la cama estaban ahí y el sueño no llegó.

Esa diferencia se manifiesta durante el día. En un estudio con 95 personas con insomnio primario, las pruebas de siesta diurna descubrieron que, en promedio, tardaban más en conciliar el sueño que 55 controles emparejados, y las personas con las noches más cortas solían ser las menos capaces de tomar una siesta [10]. Los resultados variaron mucho, por lo que es un hallazgo grupal y no una regla para cada lector. Esto encaja con un modelo que los investigadores del sueño llaman hiperalerta o hiperactivación (hyperarousal): una frecuencia cardíaca más alta, una producción de hormonas alterada y más actividad cerebral rápida durante el sueño, medible tanto durante el día como por la noche [11, 12]. Muchas personas con insomnio se sienten agotadas y, aun así, no pueden tomar una siesta. Eso no demuestra que hayan dormido lo suficiente; sugiere que algo está impidiendo el sueño.

También explica por qué el plan de recuperación tiende a ser contraproducente una vez que el insomnio se ha instaurado. Levantarse tarde por la mañana o una siesta larga consume la presión de sueño que se necesitará la noche siguiente [2]. Acostarse temprano distribuye las mismas cinco horas de sueño a lo largo de nueve horas en la cama, por lo que se pasa más tiempo de la noche despierto, y la cama se convierte gradualmente en un lugar donde te quedas despierto e intentas dormir, hasta que deja de funcionar como una señal para el sueño [13]. El exceso de tiempo en la cama es uno de los factores que mantiene el insomnio una vez que ha comenzado, que es lo que el primer estudio de restricción de sueño pretendía probar: a 35 pacientes con un promedio de 15 años de insomnio se les dio menos tiempo en la cama, no más, y según sus propios registros de sueño, se durmieron más rápido, se despertaron menos y durmieron más, manteniendo las mejoras en el seguimiento posterior [14]. Seguir el plan de recuperación durante meses es la forma en que una mala semana se convierte en un mal año.

Por lo tanto, la causa de la falta de sueño determina el enfoque. Demasiado poca oportunidad requiere más oportunidad. La dificultad para dormir a pesar de tener una oportunidad adecuada requiere una evaluación y un tratamiento específico para el insomnio, donde la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) es el tratamiento de primera línea. La AASM recomienda encarecidamente el programa multicomponente completo; la restricción del sueño por sí sola tiene una recomendación condicional [15]. Rest detalla la diferencia en restricción de sueño frente a privación de sueño.

Qué hacer si las noches cortas son por insomnio

La TCC-I es un programa estructurado en lugar de un único truco. Trabaja sobre los comportamientos y pensamientos que mantienen el insomnio una vez iniciado: el tiempo extra en la cama, las mañanas irregulares, el esfuerzo dedicado a intentar dormir, la cama que ha pasado a significar estar despierto. Su núcleo conductual tiene cuatro pautas, y cada una es el reflejo inverso de lo que harías para recuperar una deuda de sueño.

Una advertencia sobre el programa: reducir el tiempo en la cama hace que las primeras semanas se tenga más sueño, no que se esté mejor. En un estudio con 16 pacientes con insomnio, el sueño objetivo disminuyó en 91 minutos en la primera noche, los fallos de atención aumentaron en tres de los cinco puntos de evaluación durante el tratamiento, y las puntuaciones de somnolencia subieron de la semana uno a la tres, volviendo todas al nivel inicial en el seguimiento de tres meses [16]. Estos son hallazgos grupales, no un calendario que todos sigan por igual. No conduzcas ni realices trabajos de seguridad crítica si tienes somnolencia y, si padeces trastorno bipolar, un trastorno convulsivo, apnea del sueño no tratada o un trabajo donde un fallo sea peligroso, haz esto bajo supervisión clínica.

¿Cuáles son las diferencias entre gestionar la deuda de sueño y el insomnio mediante TCC-I?

Aquí es donde los dos enfoques se separan:

• La deuda de sueño te dice que duermas más. La TCC-I mantiene una única hora de despertar, los siete días de la semana. La primera medida del plan de recuperación, un sábado levantándose tarde, es lo primero que el programa elimina, porque una hora fija de despertar ancla el reloj biológico y permite que la presión del sueño se acumule según lo programado. El programa de Rest trata esta regla como no negociable.

• La deuda de sueño te dice que tomes siestas. La TCC-I dice no a las siestas. Una siesta recupera un poco de sueño pero lo resta de la noche [2]. El programa de Rest permite una excepción: una breve siesta de seguridad cuando tienes demasiado sueño como para estar seguro, e incluso entonces, la siesta es una solución temporal: pospón la conducción o el trabajo peligroso si puedes, porque una siesta corta solo ayuda por un tiempo.

• La deuda de sueño te dice que te quedes en la cama y descanses. La TCC-I te dice que te levantes cuando estés claramente despierto, mantengas las luces tenues y regreses solo cuando tengas sueño [13]. Quedarse despierto intentando dormir es lo que enseñó a la cama a significar vigilia, y salir de ella es cómo se desaprende esa asociación.

• La deuda de sueño dice que añadas horas en la cama. La TCC-I ajusta el tiempo en la cama al sueño que realmente estás logrando, y luego lo amplía. Esto es la restricción del sueño: la ventana de tiempo proviene de tu registro de sueño, no de un número redondo, y crece a medida que el sueño se consolida [14]. El objetivo es un sueño más sólido, no aprender a necesitar menos. En Cómo restablecer tu horario de sueño se explican los mecanismos prácticos, y en Las siestas y el insomnio se aborda la regla de las siestas.

Rest es un programa construido sobre esos principios conductuales, además de la biología circadiana y la neurociencia, desarrollado junto con expertos en sueño de clase mundial de instituciones como UCSF y Stanford. Está hecho para esta situación exacta: noches cortas que ningún intento de recuperación ha logrado cambiar. Un breve registro cada mañana, por texto o voz, analiza cómo fue la noche anterior y orienta el día en consecuencia, y la ventana de sueño se revisa y ajusta semana a semana a partir de tu propio registro. Entre los 318 usuarios que completaron ocho semanas de ese programa en los datos de resultados del mundo real de Rest, el sueño nocturno aumentó en 19 minutos y la eficiencia del sueño subió del 75% al 88%.

¿Ayudan las aplicaciones para la deuda de sueño?

Unas pocas aplicaciones harán las cuentas por ti. Estiman tu deuda de sueño a partir del historial de uso de tu teléfono y, opcionalmente, de un dispositivo ponible (wearable), para luego decirte cuánto sueño debes añadir y cuándo. En el caso de un problema de horarios, es una forma razonable de llevar la cuenta. Sin embargo, su consejo solo va en una dirección: añadir sueño. Esa es la dirección equivocada una vez que el diagnóstico es insomnio.

Obtén más información sobre cómo se comparan los rastreadores de deuda de sueño con los programas diseñados para el insomnio en nuestro artículo Las mejores aplicaciones para dormir (2026).

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de la deuda de sueño? Varias noches, sin una fórmula fija de hora por hora. El tiempo de recuperación depende de cuánto sueño se haya perdido, a lo largo de cuánto tiempo y qué es lo que midas: después de cinco noches de cuatro horas, una noche de diez horas todavía dejó la atención por debajo del nivel de referencia [1], y tras una semana de restricción, tres noches de ocho horas no restauraron la velocidad de reacción [5]. Planifica varias noches acostándote más temprano, no un solo fin de semana largo.

¿Se puede recuperar la deuda de sueño el fin de semana? En parte. En un estudio de laboratorio, un fin de semana de sueño ilimitado tras una semana de noches de cinco horas recuperó solo alrededor de 1,1 horas netas una vez que el despertar temprano del lunes acortó el domingo [6]. Una gran cohorte sueca no encontró un aumento estadísticamente significativo de la mortalidad en personas que dormían poco los días de diario y mucho los fines de semana, lo cual es contexto, no una prueba de que el fin de semana borrara la semana [7]. Acostarse más temprano cuando se tiene sueño, manteniendo la hora habitual de despertar, recupera la deuda sin alterar tu horario.

¿La deuda de sueño causa insomnio? No por sí sola. El insomnio es la dificultad para dormir a pesar de tener la oportunidad adecuada, con consecuencias diurnas, durante tres meses o más [9]. Las personas con insomnio a menudo también están faltas de sueño, pero el problema no es la falta de oportunidad. Una vez que el insomnio ha comenzado, pasar tiempo extra en la cama es una de las cosas que lo mantiene [13, 14], razón por la cual el tratamiento del insomnio tiende a restringir el horario de sueño mientras que la recuperación de la deuda de sueño lo flexibiliza.

¿Sigues planeando recuperarlo todo el sábado? Mira cómo Rest puede ayudar »

Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines informativos generales. No constituye consejo médico ni un diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni ajustes ningún tratamiento, incluido un medicamento recetado para dormir, sin consultar con tu médico.

Referencias

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2. Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: A reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371 — La presión de sueño (Proceso S) se acumula durante la vigilia y se libera durante el sueño; el sueño diurno y el tiempo prolongado en la cama la consumen.

3. Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117 — 48 adultos sanos de entre 21 y 38 años; 14 noches con 4, 6 u 8 horas en la cama, o 3 noches de privación total de sueño. La restricción a 6 horas o menos produjo déficits acumulativos de atención equivalentes a hasta dos noches sin dormir, mientras que la somnolencia subjetiva aumentó al principio y luego apenas varió, lo que hizo que los participantes no fueran conscientes del deterioro.

4. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., et al. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812 — A 15 hombres jóvenes sanos (edad promedio de 23 años) con una duración habitual de sueño de 7,37 horas en casa se les dieron oportunidades de sueño de 12 horas durante nueve noches consecutivas. El tiempo total de sueño fue de 10,59 horas en la primera noche (un rebote de unas 3,2 horas) y alcanzó la duración óptima estimada de 8,41 horas hacia la cuarta noche; la somnolencia objetiva se normalizó tras la primera noche prolongada. La cifra de una hora es la diferencia estimada entre el sueño habitual y la necesidad estimada, no una deuda total medida, y los autores señalan que los tiempos de recuperación pueden diferir entre las funciones fisiológicas. Muestra pequeña y de un solo sexo.

5. Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D. R., et al. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose-response study. Journal of Sleep Research, 12(1), 1–12. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x — 66 voluntarios sanos; siete noches con 3, 5, 7 o 9 horas en la cama seguidas de tres noches de recuperación con 8 horas en la cama. La velocidad de vigilancia psicomotora en el grupo de 3 horas se recuperó rápidamente después de la primera noche de recuperación, pero de forma incompleta; en los grupos de 5 y 7 horas, la velocidad de reacción medida no mostró signos de recuperación a lo largo de las tres noches. No se midieron otras funciones.

6. Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., et al. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069 — 36 adultos jóvenes sanos en un protocolo de laboratorio, 14 en el grupo de recuperación de fin de semana (fórmula de cinco noches con oportunidad de sueño de 5 horas, un fin de semana de sueño ilimitado, y luego dos noches cortas más). El viernes y el sábado sumaron en total unas 3,0 horas sobre el nivel de referencia, con horas de despertar unas 3,9 y 3,5 horas más tarde de lo habitual; el domingo por la noche, antes de un despertar temprano programado para el lunes, fue más corto que el nivel de referencia, dejando una ganancia neta de aproximadamente 1,1 horas frente a las más de 12 horas perdidas en la semana. La fase circadiana se retrasó después, y la sensibilidad a la insulina cayó entre un 9 y un 27% durante las noches cortas que siguieron al fin de semana, no durante el fin de semana mismo. Un protocolo corto y controlado en adultos jóvenes sanos, no un estudio de fines de semana comunes o de personas con insomnio.

7. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., et al. (2019). Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? Journal of Sleep Research, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712 — Cohorte sueca de 43.880 adultos seguidos durante 13 años. Entre los menores de 65 años, dormir de forma constante 5 horas o menos (razón de riesgo 1,65) o 8 horas o más (1,25) se asoció con una mayor mortalidad que dormir de 6 a 7 horas constantes, mientras que el sueño corto entre semana combinado con un sueño largo el fin de semana no mostró diferencias estadísticamente significativas respecto a esa referencia. Estudio observacional; los autores escriben que el sueño largo del fin de semana posiblemente compense el sueño corto entre semana.

8. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716 — Los adultos deben dormir 7 o más horas por noche de forma regular; dormir más de 9 horas puede ser apropiado para adultos jóvenes, personas que se recuperan de una deuda de sueño y personas con enfermedades.

9. National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Insomnia: What is insomnia? and Diagnosis. U.S. National Institutes of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia — El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o lograr un sueño de buena calidad "incluso si se dispone del tiempo y el entorno adecuados para dormir bien", y puede interferir con las actividades diarias; se considera crónico cuando ocurre tres o más noches a la semana durante tres meses o más. Consultado en septiembre de 2026.

10. Roehrs, T. A., Randall, S., Harris, E., Maan, R., & Roth, T. (2011). MSLT in primary insomnia: Stability and relation to nocturnal sleep. Sleep, 34(12), 1647–1652. https://doi.org/10.5665/sleep.1426 — 95 adultos con insomnio primario y 55 controles de la población emparejados por edad y sexo. La latencia media del sueño diurno en la Prueba de Latencias Múltiples del Sueño fue significativamente mayor en el grupo de insomnio, con puntuaciones individuales distribuidas en todo el rango; aquellos con las latencias diurnas más largas tendieron a tener el sueño nocturno más corto. Los autores interpretan esto como evidencia de que algunas personas con insomnio muestran un estado constante de hiperalerta, y señalan hallazgos inconsistentes en estudios anteriores.

11. Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., et al. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002 — Revisión de la evidencia autonómica, neuroendocrina, electrofisiológica y de neuroimagen sobre el aumento de la activación en el insomnio primario tanto durante el día como por la noche.

12. Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2010). Hyperarousal and insomnia: State of the science. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 9–15. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.05.002 — El insomnio primario se asocia con un aumento de la actividad EEG de alta frecuencia, secreción hormonal anormal, elevación de la frecuencia cardíaca y activación simpática durante el sueño, así como una mayor actividad metabólica corporal y cerebral global, medible durante el día y la noche.

13. Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Activación condicionada y control de estímulos: el tiempo extra en la cama como factor de mantenimiento; salir de la cama una vez que se esté claramente despierto y regresar solo cuando se tenga sueño.

14. Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56. https://doi.org/10.1093/sleep/10.1.45 — 35 pacientes, edad media de 46 años, historial de insomnio medio de 15,4 años; el tiempo en la cama se restringió inicialmente y luego se amplió a medida que mejoró la eficiencia del sueño. Tras el programa de 8 semanas, el tiempo total de sueño reportado por los pacientes, la latencia del sueño, el tiempo despierto y la eficiencia del sueño mejoraron, y los beneficios se mantuvieron en una media de 36 semanas en los 23 pacientes seguidos. El artículo define el tiempo excesivo en la cama como un factor perpetuador en el insomnio crónico.

15. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — Se aplica a adultos con trastorno de insomnio crónico diagnosticado mediante los criterios de la ICSD-3 o del DSM-5. Recomendación firme para la TCC-I multicomponente; recomendación condicional para la terapia de restricción del sueño como tratamiento de un solo componente.

16. Kyle, S. D., Miller, C. B., Rogers, Z., Siriwardena, A. N., Macmahon, K. M., & Espie, C. A. (2014). Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: Implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 37(2), 229–237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386 — 16 pacientes con insomnio psicofisiológico a lo largo de un protocolo de restricción del sueño de 4 semanas. El tiempo total de sueño objetivo disminuyó 91 minutos en la primera noche, 78 en la octava y 69 en la noche 22; los fallos en el tiempo de reacción aumentaron en tres de los cinco puntos de evaluación y el tiempo de reacción se ralentizó en cuatro de cinco; las puntuaciones de somnolencia de Epworth aumentaron en las semanas uno a tres. Todo volvió al nivel inicial a los tres meses. Hallazgos a nivel de grupo en una muestra pequeña.