Divorcio del sueño: ¿ayuda a combatir el insomnio dormir separados?

Respuesta rápida: El «divorcio del sueño» soluciona los problemas para dormir que causa tu pareja, no los que tú ya arrastras. Si los ronquidos, las patadas o una alarma a las 5:00 a. m. te despiertan, cambiar de habitación lo soluciona; en un estudio de la Clínica Mayo, tratar los ronquidos de un marido le supuso a su esposa cerca de una hora más de sueño por noche. El insomnio que dura meses es distinto: se mantiene debido a hábitos en torno al sueño que te siguen hasta la habitación de invitados, y una pareja que comprende lo que estás haciendo es uno de los mejores aliados que tienes para combatirlo. Cambia de habitación si lo necesitas, pero si las noches siguen siendo malas en una habitación silenciosa, la habitación nunca fue el problema, y es el insomnio lo que hay que trabajar.

Has pensado en la habitación de invitados más de una vez. Allí tumbado a las 2:00 a. m., escuchando la respiración de tu pareja a un ritmo con el que se podría sincronizar un reloj, sabes que solo hay una cosa que haría más tranquilas las próximas horas. También sabes cómo te sentirías al coger la almohada y marcharte: como si te rindieras ante algo o admitieras que compartir la cama ya no funciona para los dos. Y bajo la culpa se esconde una pregunta más difícil: también has tenido noches malas cuando tu pareja estaba de viaje. Si te trasladas al final del pasillo y sigues allí despierto, ¿qué pasará?

¿Ayuda a combatir el insomnio dormir separados? Ayuda con la parte que causa tu pareja. Más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen en otra habitación al menos de vez en cuando para alejarse de su compañero de cama, según una encuesta de 2023 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) [1], y cuando el problema son los ronquidos, las patadas o una alarma desincronizada, marcharse cumple su cometido. Lo que no hace es tratar el insomnio, que es un patrón que continúa incluso después de que la molestia haya desaparecido.

¿Qué es un divorcio del sueño?

Un divorcio del sueño es cuando una pareja deja de compartir la cama, ya sea algunas noches o de forma definitiva, para que ambos puedan dormir. Dormir en habitaciones separadas es la versión habitual; camas separadas en la misma habitación, o que un miembro de la pareja empiece la noche juntos y se traslade más tarde, también cuentan. En realidad nadie deja a nadie, solo duermen por separado durante al menos una parte de la noche.

La encuesta de la AASM reveló que el 20 % de los adultos estadounidenses duerme en otra habitación de forma ocasional y otro 15 % lo hace de forma constante. Los hombres lo hacen más (un 45 % frente al 25 % de las mujeres), y los milenials los que más, con un 43 %. Un tercio de los adultos también se acuesta antes o después de lo que desearía para adaptarse a su pareja [1].

Las razones son las que imaginas: los ronquidos en primer lugar, seguidos de una pareja que da vueltas, alarmas programadas con dos horas de diferencia, un cuerpo caluroso junto a uno friolero, o un niño o perro que se ha adueñado del centro de la cama.

¿Duermen mejor las parejas juntas o separadas?

Depende de la pareja y de lo que se mida. Los estudios realizados con instrumentos han encontrado pequeños costes al compartir la cama, sobre todo movimientos y despertares, y el más detallado no halló ninguna diferencia en cuánto tiempo o con qué eficiencia dormían las personas. Al preguntarles por la mañana, la mayoría afirma que duerme mejor en pareja.

En el primer estudio de laboratorio, 28 personas casadas sin problemas para dormir pasaron noches con su cónyuge y noches solas. A solas, tuvieron unos 20 minutos más de sueño profundo, unos 15 minutos menos de sueño de movimientos oculares rápidos (fase REM) y menos despertares [2]. Un estudio posterior colocó monitores de muñeca a 46 parejas durante ocho noches en casa. Las personas se movían más cuando la pareja estaba en la cama, alrededor de un tercio de esos movimientos coincidían en el mismo intervalo de 30 segundos que los de la pareja, y las mujeres reportaron sentirse molestadas con más frecuencia que los hombres. La mayoría siguió diciendo que dormía mejor con la pareja al lado [3]. En 10 parejas monitorizadas en casa durante 28 noches, la eficiencia del sueño de las mujeres (tiempo dormido dividido entre el tiempo en la cama) disminuyó las noches que compartían la cama, mientras que la de los hombres prácticamente no varió [4]. Se trata de grupos pequeños de parejas seleccionadas, por lo que muestran lo que puede suceder, no lo que le ocurre a la mayoría de la gente.

Los ronquidos son el caso más claro de una persona que perturba el sueño de su pareja, y el estudio que lo midió no incluyó habitaciones separadas. En la Clínica Mayo, 10 parejas pasaron una noche en el laboratorio del sueño, compartiendo cama, mientras el marido era evaluado por apnea obstructiva del sueño. A mitad de la noche se le colocó un CPAP, una mascarilla que mantiene abiertas las vías respiratorias, y los ronquidos cesaron. La mediana de la eficiencia del sueño de las esposas aumentó del 74 % al 87 %, lo que los autores traducen en aproximadamente una hora más de sueño en una noche de ocho horas, y antes de la mascarilla, el 43 % de sus despertares estaban relacionados con un ronquido [5]. Por eso, el consejo de la AASM sobre el divorcio del sueño es enviar a la persona que ronca al médico, ya que los ronquidos fuertes pueden ser un signo de apnea del sueño [1].

Sin embargo, compartir la cama también aporta beneficios. En un estudio de 2020 con 12 parejas jóvenes registradas en el laboratorio durmiendo juntas y separadas, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y el tiempo necesario para conciliarlo no mostraron diferencias entre ambas situaciones, y compartir la cama se asoció con alrededor de un 10 % más de sueño REM y menos interrupciones del mismo [6]. Y en una encuesta a 1007 adultos trabajadores en Pensilvania, las personas que compartían cama con su pareja la mayoría de las noches reportaron un insomnio menos grave, un inicio del sueño más rápido y menos tiempo despiertas durante la noche que aquellas que dormían solas [7]. Es una instantánea de quién comparte la cama, no una prueba de los efectos de hacerlo, pero es una razón para no asumir que la habitación de invitados sea la mejor opción por defecto.

¿Duermes en camas separadas y sigues despierto por la noche?

Rest es un programa basado en los principios de la TCC-I que trabaja sobre el insomnio que te persigue a cualquier cama.

Prueba Rest

¿Ayuda a combatir el insomnio dormir separados?

Puede ayudar cuando compartir la cama es parte de lo que te despierta o te mantiene desvelado. No es, por sí solo, un tratamiento para el insomnio, y una habitación silenciosa no resuelve lo que mantiene esas malas noches.

El insomnio puede comenzar con un detonante y luego perpetuarse por cómo tú y las personas que te rodean reaccionáis ante él [8]. Una pareja que ronca puede ser el detonante. Lo que suele convertir un mal mes en insomnio crónico es la respuesta a esas primeras noches malas. Te acuestas antes para compensar el sueño perdido y te quedas más tiempo en la cama por la mañana esperando conseguir una hora más, por lo que ahora pasas más horas en la cama de las que tu cuerpo puede llenar durmiendo, y más tiempo de la noche despierto. Entonces comienza el miedo. Para la hora de cenar ya te estás preparando mentalmente para otra noche sin descanso, y llegas a la cama tenso y alerta, que es lo contrario de lo que se necesita para conciliar el sueño. La cama se convierte en el lugar donde no logras dormir. Si trasladas esos hábitos a la habitación de invitados, el insomnio se irá contigo. La habitación será más silenciosa y el sueño no mejorará, y eso por sí solo no te dice qué queda por solucionar.

El mecanismo es el condicionamiento. En la TCC-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio), la regla denominada control de estímulos existe porque una cama en la que te quedas despierto, noche tras noche, se convierte en una señal para estar despierto [9]. Por eso estar despierto en la cama resulta peor cuanto más tiempo pasa. Una cama nueva aún no carga con ese historial, lo que puede explicar en parte por qué las primeras noches en una habitación de invitados pueden sentirse como una cura. Pero quédate despierto en ella noche tras noche y adquirirá la misma asociación.

Una habitación separada puede ayudar con el insomnio de dos maneras:

1. Facilita el cumplimiento de las pautas de la TCC-I: el programa de Rest indica a los usuarios que una vez que lleven despiertos en la cama unos 15 minutos, o si se han sorprendido pensando en levantarse más de una vez, deben levantarse, irse a otro lugar y hacer algo tranquilo hasta que tengan sueño, y solo entonces volver a la cama. La guía para pacientes de la VA sobre esta misma pauta dice que hay que salir de la cama en cuanto uno se sienta frustrado y le cueste dormir, y calcular el tiempo de forma intuitiva en lugar de mirar el reloj [10]. Este proceso es mucho más sencillo sin una pareja durmiendo a tu lado.

2. Te libra de una hora de acostarse pactada: los autores de una revisión sobre los compañeros de cama y el insomnio sugieren que las parejas con ritmos biológicos diferentes pueden acordar una única hora compartida para acostarse que no se adapta a ninguno de los dos [8], lo que para la persona con insomnio significa pasar más tiempo en la cama del que puede cubrir durmiendo. Las habitaciones separadas te permiten mantener tu propia hora de despertar y tu propia hora más temprana para ir a la cama.

También puede ser perjudicial de una forma: si la habitación separada pasa de ser una preferencia a convertirse en una condición. Preferir tu propia habitación está bien. «Solo puedo dormir a solas» es distinto. Puede convertirse en un elemento más del que parece depender el sueño, de modo que las noches que viajas, visitas a tu familia o quieres volver a compartir la cama, la preocupación sobre si la noche saldrá bien regresa; y esa preocupación es precisamente lo que el cambio de habitación pretendía eliminar. Esto es un coste posible, no una certeza.

Las parejas también pueden hacer cosas bienintencionadas que perpetúan el insomnio, como preguntar cada mañana cómo has dormido o sugerir que vuelvas a la cama después de una mala noche [8]. Por el contrario, una pareja que comprende el plan puede ser de gran ayuda. En un ensayo aleatorizado con 117 adultos con insomnio, las personas cuya pareja conviviente participó en las sesiones de TCC-I cumplieron mejor con las partes más difíciles (evitar las siestas y mantenerse fuera de la cama durante el día) que las que hicieron la TCC-I solas [11]. Se trata de hallazgos preliminares de una conferencia, pero apuntan en una dirección: una pareja es mucho más que una simple fuente de interrupciones para el sueño.

Cómo dormir separados sin perjudicar tu sueño ni tu relación

Prueba primero con la versión más sencilla. Si al final te cambias de habitación, llévate lo adecuado contigo.

1. Identifica qué es lo que te despierta. Si los ronquidos son tan fuertes que se oyen a través de una pared, o si la respiración se detiene y se reanuda, lo primero que debe hacer tu pareja es acudir al médico; esa es la postura de la AASM [1]. Una alarma a las 5:00 a. m., una persona calurosa en la cama o un teléfono en la mesita de noche se pueden solucionar sin necesidad de mudarse a otra habitación.

2. Aplica pequeños ajustes. El programa de Rest sugiere tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco para los ruidos que no se pueden eliminar. Dos mantas en una sola cama es la solución económica para una persona calurosa junto a una friolera. Para las parejas que se van a dormir a horas distintas, no pasa nada por acurrucarse un rato juntos antes de que la persona que se acuesta más tarde se levante a pasar el resto de su tiempo de vigilia en otro lugar, pero no te quedes despierto durante horas en la cama por complacer a tu pareja.

3. Mantén la misma hora de despertar duermas donde duermas. Lo más útil que puedes llevarte a la habitación de invitados es la alarma que ya utilizas. Cómo restablecer tu horario de sueño explica por qué la hora de despertarse, y no la de acostarse, es el punto de anclaje.

4. Tampoco te quedes despierto en la nueva cama. La regla de levantarse se aplica igualmente en la habitación de invitados: cuando estés despierto y te cueste dormirte, aproximadamente a los 15 minutos, levántate, mantén la luz tenue, haz algo aburrido, regresa cuando tengas sueño y no mires el reloj para controlar el tiempo. Qué hacer cuando no puedes volver a dormirte a las 3:00 a. m. detalla estos aspectos.

5. Mantén fijas tus horas en la cama. Disponer de una habitación propia facilita acostarse temprano y levantarse tarde, ya que la alarma o la luz de lectura de nadie se interponen. Resiste esa tentación. Pasar en la cama más horas de las que realmente puedes dormir es uno de los hábitos que perpetúan el insomnio, y causa el mismo daño en la habitación de invitados que en la compartida.

6. Separa el momento de dormir, no la velada. Preparaos para ir a dormir juntos, daos las buenas noches en la misma habitación y luego id cada uno a su lugar de descanso. Acordad que es solo una prueba y valorad tras unas semanas si ambos estáis durmiendo mejor.

Si llevas meses durmiendo mal, dormir separados no basta. Una habitación independiente se considera una medida de higiene del sueño, y la higiene del sueño por sí sola es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño [12]; la AASM aconseja a los profesionales clínicos no utilizarla como terapia única [13]. Lo que la guía de la AASM de 2021 recomienda firmemente es la TCC-I, el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos [13]: una hora fija para levantarse, un tiempo en la cama ajustado al sueño real que consigues y meterte en la cama solo cuando sientas somnolencia.

Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, complementado con biología circadiana y neurociencia, desarrollado en conjunto con expertos en sueño de primer nivel de instituciones como la UCSF y Stanford. Cada mañana, el especialista revisa el registro del sueño de la noche anterior y orienta el día a partir de él, y tu ventana de sueño se ajusta semana tras semana a medida que mejora tu eficiencia del sueño. El asesor está disponible por mensaje de texto o de voz a cualquier hora, incluso en ese momento en el que dudas si irte al final del pasillo. En el estudio de resultados de Rest de 2026, 318 usuarios que completaron las ocho semanas redujeron su tiempo despiertos por la noche en un 49 % y pasaron de una eficiencia del sueño del 75 % al 88 %, según un análisis de antes y después de las personas que finalizaron el programa, no de un ensayo aleatorizado.

Cámbiate de habitación si tu pareja te despierta. Si las noches siguen siendo malas una vez que la habitación está en silencio, descubre cómo puede ayudarte Rest »

Preguntas frecuentes

¿Es perjudicial el divorcio del sueño para la relación? No por sí mismo. La AASM describe a las parejas que duermen separadas como personas que dan prioridad al descanso, y su portavoz señaló que las personas con falta de sueño tienen más probabilidades de discutir con sus parejas y de guardar resentimiento hacia quien causa la interrupción [1]. Ningún ensayo ha comparado relaciones en las que se duerme juntos con aquellas en las que se duerme separados. La mayoría de las personas afirma que duerme mejor en presencia de su pareja, incluso cuando los registros de su sueño muestran lo contrario [3], por lo que la pérdida es real y conviene valorarla. Siempre podéis pasar la velada juntos y separar únicamente el momento de dormir.

¿Ayuda dormir en una habitación separada si tu pareja ronca? Sí, si el ruido es lo que te despierta, aunque la mejor evidencia respalda tratar los ronquidos antes que abandonar la habitación. En un estudio del laboratorio del sueño de la Clínica Mayo, las esposas de personas que roncaban fuerte pasaron de una mediana de eficiencia del sueño del 74 % al 87 % cuando los ronquidos del marido se trataron con CPAP, manteniendo a la pareja compartiendo la cama, y el 43 % de sus despertares había estado vinculado a un ronquido [5]. Una habitación separada elimina el ruido, pero no trata a la persona que ronca. Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño, por lo que el consejo de la AASM es que la pareja que ronca consulte a un médico [1]. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco, sugeridos por el programa de Rest para el ruido que no se puede eliminar, son un paso más sencillo para probar en primer lugar.

¿Duermen mejor las parejas juntas o separadas? Depende de la pareja y de lo que se mida. Estudios pequeños con parejas seleccionadas hallaron más movimientos y despertares con la presencia de la pareja en la cama [2][3], y en uno de ellos, con 10 parejas, la eficiencia del sueño de las mujeres disminuyó al compartir la cama [4]. El estudio más detallado no encontró diferencias en el sueño total, la eficiencia del sueño ni el tiempo necesario para conciliarlo, y sí aproximadamente un 10 % más de sueño REM al compartir la cama [6]. Al preguntarles directamente, la mayoría dice dormir mejor con su pareja al lado [3]. Ninguna de las dos opciones es sistemáticamente mejor. Que la pareja ronque con fuerza es la única molestia que presenta un coste medido por sí misma [5].

¿Debería dormir en otra habitación si tengo insomnio? Puede ayudar si compartir la cama forma parte de lo que te mantiene desvelado: dormir separados elimina el ruido, el movimiento y una hora de acostarse compartida que no se adapta a ti. No es un tratamiento para el insomnio por sí solo, ya que una cama en la que permaneces despierto puede convertirse en una señal para el desvelo en cualquier lugar [9]. Si decides cambiarte, mantén una hora fija de levantarte, sal de la cama cuando lleves despierto y frustrado unos 15 minutos y no prolongues las horas que pasas acostado. Si las malas noches persisten en una habitación silenciosa, conviene someterse a una evaluación médica; la TCC-I es el tratamiento que recomiendan las guías para el insomnio crónico [13].

Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines informativos generales. No constituye asesoramiento médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No inicie, suspenda ni ajuste ningún tratamiento, incluidos los medicamentos para dormir recetados, sin consultar con su médico.

Referencias

1. American Academy of Sleep Medicine. (10 de julio de 2023). Over a third of Americans opt for a "sleep divorce" [Comunicado de prensa]. https://aasm.org/over-a-third-americans-opt-sleep-divorce/ — Encuesta en línea a 2005 adultos estadounidenses realizada por Atomik Research, del 24 al 29 de marzo de 2023, margen de error de ±2 puntos; el 20 % duerme en otra habitación en ocasiones y el 15 % de forma habitual para acomodarse a su pareja de cama; 45 % de los hombres frente al 25 % de las mujeres; 43 % de milenials, 33 % de la Generación X, 28 % de la Generación Z, 22 % de baby boomers; el 33 % ajusta su hora de acostarse por su pareja. Incluye el consejo del portavoz de la AASM de evaluar la apnea obstructiva del sueño en la pareja que ronca fuerte. Encuesta basada en autoinformes, no es un estudio del sueño.

2. Monroe, L. J. (1969). Transient changes in EEG sleep patterns of married good sleepers: The effects of altering sleeping arrangement. Psychophysiology, 6(3), 330–337. https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.1969.tb02910.x — 28 personas casadas con buen patrón de sueño registradas con EEG durante tres noches en laboratorio con y sin su cónyuge; dormir solos aumentó la fase 4 del sueño en unos 19,6 minutos y redujo el sueño REM en unos 15,3 minutos; los despertares fueron más frecuentes la noche en que compartían cama con el cónyuge. Parejas jóvenes, únicamente buenos dormidores.

3. Pankhurst, F. P., & Horne, J. A. (1994). The influence of bed partners on movement during sleep. Sleep, 17(4), 308–315. https://doi.org/10.1093/sleep/17.4.308 — 46 parejas de entre 23 y 67 años monitorizadas mediante actigrafía de muñeca y diarios de sueño matutinos durante ocho noches; el 5-6 % de las épocas de 30 segundos contenían movimientos, cerca de un tercio de ellos compartidos por ambos miembros; las personas que dormían con su pareja se movían más que las personas emparejadas que dormían solas; las mujeres reportaron más molestias causadas por la pareja que los hombres; la mayoría de los participantes indicó dormir mejor en presencia de su pareja.

4. Dittami, J., Keckeis, M., Machatschke, I., Katina, S., Zeitlhofer, J., & Kloesch, G. (2007). Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms, 5(4), 271–276. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00320.x — 10 parejas que habitualmente duermen tanto separadas como juntas, monitoreadas en casa durante 28 noches con actigrafía y diarios; compartir cama redujo la eficiencia del sueño actigráfica de las mujeres y su calidad subjetiva del sueño y del despertar, mientras que la eficiencia del sueño de los hombres no disminuyó por la presencia de la pareja a menos que hubiera contacto sexual. Muestra muy reducida.

5. Beninati, W., Harris, C. D., Herold, D. L., & Shepard, J. W. (1999). The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clinic Proceedings, 74(10), 955–958. https://doi.org/10.1016/S0025-6196(11)63991-8 — 10 parejas casadas se sometieron a polisomnografía simultánea durante una noche mientras el marido era evaluado por apnea obstructiva del sueño; las parejas compartieron la cama en todo momento; al aplicar CPAP nasal a mitad de la noche, cesaron los ronquidos del marido, su índice de apnea-hipopnea mediano bajó de 26 a 7 eventos por hora, el índice mediano de despertares de las esposas descendió de 21 a 12 por hora, y la eficiencia del sueño mediana de las esposas aumentó del 74 % al 87 %; el 43 % de los despertares previos al tratamiento en las esposas estaban asociados a ronquidos. Los «62 minutos adicionales» del estudio asumen 480 minutos en la cama. Diez parejas, una sola noche y sin condición de habitación separada.

6. Drews, H. J., Wallot, S., Brysch, P., Berger-Johannsen, H., Weinhold, S. L., Mitkidis, P., Baier, P. C., Lechinger, J., Roepstorff, A., & Göder, R. (2020). Bed-sharing in couples is associated with increased and stabilized REM sleep and sleep-stage synchronization. Frontiers in Psychiatry, 11, 583. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00583 — 12 parejas heterosexuales jóvenes y sanas registradas mediante polisomnografía a lo largo de cuatro noches de laboratorio, juntas y separadas; compartir la cama se asoció con alrededor de un 10 % más de sueño REM (23 % frente a 21 % de la noche), menos interrupciones del sueño REM, fragmentos de REM ininterrumpidos más prolongados, más movimientos de extremidades y una mayor sincronización de las fases del sueño. Muestra reducida, joven, sana y que habitualmente duerme junta.

7. Fuentes, B. M., Kennedy, K. E. R., Killgore, W. D. S., Wills, C., & Grandner, M. A. (2022). 0010 Bed sharing versus sleeping alone associated with sleep health and mental health [Resumen de congreso]. Sleep, 45(Suplemento_1), A4. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac079.009 — Datos de una encuesta transversal de 1007 adultos en edad laboral en el sureste de Pensilvania (estudio SHADES); compartir cama con la pareja la mayoría de las noches se asoció con puntuaciones más bajas en el Índice de Severidad del Insomnio, menor latencia del sueño, menos tiempo despierto tras el inicio del sueño, más tiempo total de sueño y menor fatiga en comparación con no compartirla nunca; dormir solo se vinculó con un insomnio más grave. Resumen de congreso, no es un artículo completo revisado por pares, y representa una asociación, no una causa.

8. Rogojanski, J., Carney, C. E., & Monson, C. M. (2013). Interpersonal factors in insomnia: A model for integrating bed partners into cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Medicine Reviews, 17(1), 55–64. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2012.02.003 — Revisión teórica del contexto de pareja en el insomnio; describe el modelo de factores predisponentes, precipitantes y perpetuantes, las formas en que los compañeros de cama pueden influir en el inicio y mantenimiento (incluidas conductas bienintencionadas como preguntar por el sueño cada mañana o animar a volver a la cama tras una mala noche), la sugerencia de los autores de que parejas con ritmos distintos pueden fijar una hora compartida que no beneficia a ninguno, y un modelo de TCC-I asistida por la pareja.

9. Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. Nueva York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Control de estímulos: la cama y el dormitorio se convierten en señales condicionadas de vigilia cuando se asocian repetidamente con estar despierto en ellos; las instrucciones reservan la cama solo para dormir e indican al paciente abandonarla cuando esté despierto.

10. U.S. Department of Veterans Affairs, Veterans Health Library. (s. f.). Understanding CBT-I: Using your bed only for sleep. https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/Resources/VideoLibrary/142,41435_VA — Instrucciones de control de estímulos dirigidas a pacientes: ir a la cama solo cuando se tenga sueño; si se permanece despierto en la cama durante más de unos 20 minutos, o si se siente frustración o inquietud, salir de la cama para realizar una actividad relajante y regresar solo al sentir somnolencia, repitiendo el proceso según sea necesario; no mirar el reloj, estimar el tiempo de forma intuitiva; mantener la misma hora de levantarse cada mañana; evitar las siestas. Describe el intervalo como aproximado.

11. Drummond, S. P. A., Jenkins, M., Mellor, A., Norton, P. J., Baucom, D. H., & Bei, B. (2022). 0473 The impact on treatment adherence of adding a bedpartner to CBT-I: Preliminary findings from a randomised controlled trial (Project REST) [Resumen de congreso]. Sleep, 45(Suplemento_1), A209. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac079.470 — 117 adultos con trastorno de insomnio según el DSM-5 y sus parejas convivientes fueron asignados al azar a siete semanas de TCC-I individual, TCC-I asistida por la pareja o un grupo de control para el manejo del sueño; la eficiencia del sueño aumentó más rápidamente en ambos grupos de TCC-I que en el de control, y el grupo asistido por la pareja mostró mayor adherencia al evitar las siestas durante la fase inicial y mantenerse fuera de la cama durante el día mientras estaban despiertos. Hallazgos preliminares de adherencia procedentes de un resumen de congreso; el artículo completo con los resultados finales no había sido publicado al momento de la redacción.

12. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001 — El asesoramiento sobre higiene del sueño por sí solo es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño.

13. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — Recomendación firme a favor de la TCC-I multicomponente en adultos con insomnio crónico; sugiere a los profesionales clínicos no utilizar la higiene del sueño como terapia de componente único.