Respuesta rápida: El divorcio del sueño soluciona los problemas de sueño que causa tu pareja, no los que traes contigo. Si los ronquidos, las patadas o una alarma a las 5:00 a. m. te despiertan, tener una habitación separada los elimina; en un estudio de la Clínica Mayo, tratar los ronquidos de un esposo equivalió a aproximadamente una hora más de sueño por noche para su esposa. El insomnio que ha durado meses es diferente: se mantiene por hábitos relacionados con el sueño que te acompañan hasta la habitación de invitados, y tener una pareja que entienda lo que estás haciendo es uno de los mejores aliados que tienes contra él. Cámbiate de habitación si lo necesitas, pero si las noches siguen siendo malas en una habitación tranquila, la habitación nunca fue el problema, y es el insomnio lo que se debe trabajar.
Has pensado en la habitación de invitados más de una vez. Acostado allí a las 2:00 a. m., escuchando a tu pareja respirar con un ritmo con el que podrías ajustar un reloj, sabes que una sola cosa haría que las próximas horas fueran más tranquilas. También sabes cómo se sentiría agarrar tu almohada e irte: como si te rindieras ante algo, o admitieras que compartir la cama ya no funciona para ustedes dos. Y bajo la culpa se esconde una pregunta más difícil. También has tenido malas noches cuando tu pareja no estaba. Si te mudas al final del pasillo y todavía te quedas ahí despierto, ¿entonces qué?
¿Dormir separados ayuda con el insomnio? Ayuda con la parte que causa tu pareja. Más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen en otra habitación al menos parte del tiempo para alejarse de su compañero de cama, según una encuesta de 2023 de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) [1], y cuando el problema son los ronquidos, las patadas o una alarma desajustada, mudarse hace lo que se supone que debe hacer. Lo que no hace es tratar el insomnio, que es un patrón que continúa después de que la perturbación ha desaparecido.
¿Qué es un divorcio del sueño?
Un divorcio del sueño es cuando una pareja deja de compartir la cama, algunas noches o para siempre, para que cada persona pueda dormir. Las habitaciones separadas son la versión habitual; camas separadas en la misma habitación, o que uno de los dos comience la noche juntos y se mude más tarde, también cuentan. Nadie está dejando a nadie en realidad, solo duermen por separado durante al menos una parte de la noche.
La encuesta de la AASM reveló que el 20% de los adultos estadounidenses duermen en otra habitación ocasionalmente y otro 15% lo hace constantemente. Los hombres lo hacen más (45% frente al 25% de las mujeres), y los millennials los que más, con un 43%. Un tercio de los adultos también se va a la cama antes o después de lo que desea para coincidir con su pareja [1].
Las razones son las que te imaginarías: los ronquidos en primer lugar, luego una pareja que da vueltas, alarmas programadas con dos horas de diferencia, un cuerpo que es caluroso junto a uno que es frío, o un niño o un perro que se ha apoderado del centro de la cama.
¿Las parejas duermen mejor juntas o separadas?
Depende de la pareja y de lo que se mida. Los estudios con instrumentos han encontrado pequeños costos al compartir la cama, sobre todo movimientos y despertares, y el más detallado no encontró ninguna diferencia en absoluto en cuánto tiempo o con qué eficiencia dormían las personas. Al preguntarles por la mañana, la mayoría de las personas dicen que duermen mejor juntas.
In el primer estudio de laboratorio, 28 personas casadas que dormían bien pasaron noches con su cónyuge y noches solas. Solas, tuvieron unos 20 minutos más de sueño profundo, unos 15 minutos menos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y menos despertares [2]. Un estudio posterior colocó monitores de muñeca a 46 parejas durante ocho noches en casa. Las personas se movían más cuando la pareja estaba en la cama, alrededor de un tercio de esos movimientos coincidían en el mismo lapso de 30 segundos que los de la pareja, y las mujeres informaron haber sido molestadas con más frecuencia que los hombres. La mayoría siguió diciendo que dormía mejor con la pareja allí [3]. En 10 parejas seguidas en casa durante 28 noches, la eficiencia del sueño de las mujeres (tiempo dormidas dividido por el tiempo en cama) disminuyó las noches que compartieron la cama, y la de los hombres en gran medida no lo hizo [4]. Estos son grupos pequeños de parejas seleccionadas, por lo que muestran lo que puede suceder, no lo que le sucede a la mayoría de las personas.
Los ronquidos son el caso más claro de una persona que perturba el sueño de su pareja, y el estudio que lo midió no involucró habitaciones separadas. En la Clínica Mayo, 10 parejas pasaron una noche en el laboratorio del sueño, compartiendo la cama, mientras el esposo era evaluado por apnea obstructiva del sueño. A mitad de la noche se le colocó CPAP, una máscara que mantiene la vía aérea abierta, y los ronquidos cesaron. La mediana de la eficiencia del sueño de las esposas aumentó del 74% al 87%, lo que los autores traducen en aproximadamente una hora más de sueño en una noche de ocho horas, y antes de la máscara, el 43% de sus despertares estaban relacionados con un ronquido [5]. Es por esto que el consejo de la AASM sobre el divorcio del sueño es enviar al roncador al médico, ya que los ronquidos fuertes pueden ser un signo de apnea del sueño [1].
Sin embargo, compartir la cama también aporta algo positivo. En un estudio de 2020 de 12 parejas jóvenes registradas en el laboratorio juntas y separadas, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y el tiempo para conciliar el sueño no fueron diferentes en las dos situaciones, y compartir la cama se asoció con un 10% más de sueño REM y menos interrupciones del mismo [6]. Y en una encuesta a 1,007 adultos trabajadores en Pensilvania, las personas que compartían cama con su pareja la mayoría de las noches informaron de un insomnio menos grave, un inicio del sueño más rápido y menos tiempo despiertos en la noche que las personas que dormían solas [7]. Esa es una instantánea de quién comparte cama, no una prueba de lo que hace compartir cama, pero es una razón para no asumir que la habitación de invitados es la mejor opción por defecto.
¿Duermen separados y siguen despiertos por la noche?
Rest es un programa basado en los principios de la TCC-I que trabaja en el insomnio que te acompaña a cualquier cama.
¿Dormir separados ayuda con el insomnio?
Puede ayudar cuando compartir la cama es parte de lo que te despierta o te mantiene despierto. No es, por sí mismo, un tratamiento para el insomnio, y una habitación tranquila no resuelve lo que mantiene las malas noches en marcha.
El insomnio puede comenzar con un desencadenante y luego mantenerse vivo por cómo respondes tú y las personas que te rodean [8]. Una pareja que ronca puede ser el desencadenante. Lo que suele convertir un mes malo en insomnio crónico es la respuesta a esas primeras malas noches. Te vas a la cama antes para recuperar el sueño perdido y te quedas en la cama más tarde por la mañana esperando una hora más, de modo que ahora pasas más horas en la cama de las que tu cuerpo puede llenar con sueño, y más tiempo de la noche despierto. Luego comienza el temor. A la hora de la cena ya te estás preparando para otra noche sin descanso, y llegas a la cama tenso y alerta, que es lo contrario de lo que se necesita para conciliar el sueño. La cama se convierte en el lugar donde no logras dormir. Lleva esos hábitos a la habitación de invitados y el insomnio se irá contigo. La habitación está más tranquila y el sueño no es mejor, y eso por sí solo no te dice qué queda por solucionar.
El mecanismo es el condicionamiento. En la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), la regla llamada control de estímulos existe porque una cama en la que te acuestas despierto, noche tras noche, se convierte en una señal para estar despierto [9]. Es por eso que quedarse despierto en la cama se siente peor cuanto más tiempo lo haces. Una cama nueva no tiene nada de ese historial todavía, lo que puede ser parte de por qué las primeras noches en una habitación de invitados pueden sentirse como una cura. Acuéstate despierto en ella noche tras noche y adquirirá la misma asociación.
Una habitación separada puede ayudar con el insomnio de dos maneras.
Hace que las reglas de la TCC-I sean más fáciles de seguir: El programa de Rest indica a los usuarios que una vez que hayan estado despiertos en la cama durante unos 15 minutos, o se hayan sorprendido pensando en levantarse más de una vez, se levanten, vayan a otro lugar y hagan algo tranquilo hasta que sientan sueño, y solo entonces regresen a la cama. La guía para pacientes de la VA sobre la misma regla dice que hay que salir de la cama una vez que se esté luchando y frustrado, y calcular el tiempo en lugar de mirar el reloj [10]. Este proceso es mucho más fácil sin una pareja durmiendo al lado.
Te libra de una hora de acostarse negociada: Los autores de una revisión sobre compañeros de cama e insomnio sugieren que las parejas con diferentes relojes biológicos pueden acordar una hora de acostarse compartida que no se adapte a ninguno de los dos [8], lo que para la persona con insomnio significa más tiempo en la cama del que puede llenar con sueño. Las habitaciones separadas te permiten mantener tu propia hora de despertarte y tu propia hora más temprana para acostarte.
También puede perjudicar de una manera: si la habitación separada pasa de ser una preferencia a convertirse en una condición. Preferir tu propia habitación está bien. "Solo puedo dormir solo" es diferente. Puede convertirse en una cosa más de la que parece depender el sueño, de modo que en las noches que viajas, visitas a la familia o quieres volver a compartir la cama, la preocupación por si la noche funcionará regresa, y esa preocupación es lo que se suponía que el cambio debía eliminar. Este es un costo posible, no una certeza.
Las parejas también pueden hacer cosas con buena intención que mantienen el insomnio, como preguntar cada mañana cómo dormiste o sugerir que vuelvas a la cama después de una mala noche [8]. Por otro lado, una pareja que entienda el plan puede ser una ayuda importante. En un ensayo aleatorizado de 117 adultos con insomnio, las personas cuya pareja de convivencia participó en las sesiones de TCC-I se adhirieron mejor a las partes más difíciles, evitando las siestas y manteniéndose fuera de la cama durante el día, que las personas que hicieron TCC-I solas [11]. Esos son hallazgos preliminares de un informe de conferencia, pero apuntan en una dirección: una pareja es mucho más que una simple fuente de interrupciones para tu sueño.
Cómo dormir separados sin dañar tu sueño ni tu relación
Prueba primero la versión más pequeña. Si te mudas de habitación, llévate las cosas correctas contigo.
Identifica qué te está despertando. Roncar lo suficientemente fuerte como para escucharlo a través de una pared, o una respiración que se detiene y se reanuda, significa una visita al médico para tu pareja antes que cualquier otra cosa; esa es la postura de la AASM [1]. Una alarma a las 5:00 a. m., una persona calurosa al dormir y un teléfono en la mesita de noche se pueden solucionar sin mudarse a una nueva habitación.
Usa las soluciones pequeñas. El programa de Rest incluye tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco para el ruido que no puedes eliminar. Dos mantas en una cama es la solución económica para una persona calurosa junto a una fría al dormir. Los horarios de acostarse escalonados, con la pareja que se acuesta tarde leyendo en otra parte, evitan que una persona se quede despierta por ser sociable.
Mantén una misma hora de despertarte dondequiera que duermas. Lo más útil que puedes llevar a la habitación de invitados es la alarma que ya usas. Cómo restablecer tu horario de sueño explica por qué la hora de despertarse, y no la de acostarse, es el ancla.
Tampoco te quedes despierto en la nueva cama. La regla de levantarse se aplica en la habitación de invitados: una vez que estés despierto y luchando, aproximadamente a los 15 minutos, levántate, mantén la luz baja, haz algo aburrido, regresa cuando tengas sueño y no mires el reloj para medir el tiempo. Qué hacer cuando no puedes volver a dormir a las 3:00 a. m. cubre los detalles.
Mantén tus horas en la cama iguales. Una habitación propia facilita el acostarse temprano y levantarse tarde, porque la alarma o la luz de lectura de nadie estorban. Resístete. Pasar más horas en la cama de las que realmente puedes dormir es uno de los hábitos que mantiene el insomnio, y causa el mismo daño en una habitación de invitados que en una compartida.
Divide el sueño, no la noche. Prepárense para ir a dormir juntos, despídanse en la misma habitación y luego vayan a donde duermen. Acuerden que es una prueba y revisen después de unas semanas si cada uno está durmiendo más.
Si tus noches han sido malas durante meses, dormir separados no es suficiente. Una habitación separada cuenta como una solución de higiene del sueño, y la higiene del sueño por sí sola es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño [12]; la AASM aconseja a los médicos no usarla como terapia única [13]. Lo que la directriz de la AASM de 2021 recomienda encarecidamente es la TCC-I, el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos [13]: una hora fija para despertarse, un tiempo en cama que coincida con el sueño que realmente logras y una cama en la que solo te acuestes cuando tengas sueño.
Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, además de la biología circadiana y la neurociencia, desarrollado conjuntamente con expertos en sueño de clase mundial de instituciones como UCSF y Stanford. Cada mañana el entrenador lee el registro de sueño de la noche anterior y entrena el día a partir de él, y tu ventana de sueño se ajusta semana a semana a medida que mejora tu eficiencia del sueño. El entrenador está disponible por texto o voz a cualquier hora, incluida aquella en la que estás decidiendo si caminar por el pasillo. En el estudio de resultados de Rest de 2026, 318 usuarios que completaron ocho semanas redujeron su tiempo despiertos por la noche en un 49% y pasaron de un 75% a un 88% de eficiencia del sueño, en un análisis de antes y después de las personas que finalizaron, no un ensayo aleatorizado.
Cámbiate de habitación si tu pareja te está despertando. Si las noches siguen siendo malas una vez que la habitación está tranquila, mira cómo puede ayudarte Rest »
Preguntas frecuentes
¿Es malo un divorcio del sueño para una relación? No por sí solo. La AASM describe a las parejas que duermen separadas como personas que priorizan el sueño, y su portavoz señaló que las personas privadas de sueño tienen más probabilidades de discutir con sus parejas y de resentir a quien causa la interrupción [1]. Ningún ensayo ha comparado las relaciones que duermen juntas con las que duermen separadas. La mayoría de las personas dicen que duermen mejor con su pareja presente, incluso cuando su sueño se mide peor [3], por lo que la pérdida es real y vale la pena sopesarla. Siempre pueden pasar la tarde juntos y separarse solo para dormir.
¿Ayuda dormir en una habitación separada si tu pareja ronca? Sí, si el ruido es lo que te despierta, aunque la mejor evidencia se refiere a tratar los ronquidos en lugar de salir de la habitación. En un estudio de laboratorio del sueño de la Clínica Mayo, las esposas de roncadores fuertes pasaron de una mediana de 74% a 87% de eficiencia del sueño una vez que los ronquidos del esposo fueron tratados con CPAP, mientras la pareja seguía compartiendo la cama, y el 43% de sus despertares habían estado relacionados con un ronquido [5]. Una habitación separada elimina el ruido; no trata al roncador. Los ronquidos fuertes con pausas en la respiración pueden ser un signo de apnea obstructiva del sueño, por lo que el consejo de la AASM es que la pareja que ronca consulte a un médico [1]. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco, que el programa de Rest sugiere para el ruido que no puedes eliminar, son el paso más pequeño que puedes probar primero.
¿Las parejas duermen mejor juntas o separadas? Depende de la pareja y de lo que se mida. Estudios pequeños de parejas seleccionadas encontraron más movimiento y despertares con la pareja en la cama [2][3], y en uno de ellos, de 10 parejas, la eficiencia del sueño de las mujeres disminuyó al compartir [4]. El estudio más detallado no encontró diferencias en el sueño total, la eficiencia del sueño o el tiempo para conciliar el sueño, y alrededor de un 10% más de sueño REM al compartir la cama [6]. Al preguntarles directamente, la mayoría de las personas dicen que duermen mejor con su pareja allí [3]. Ninguna de las dos disposiciones es consistentemente mejor. Una pareja que ronca fuertemente es la única perturbación con un costo medido propio [5].
¿Debería dormir en otra habitación si tengo insomnio? Puede ayudar si compartir la cama es parte de lo que te mantiene despierto: dormir separados elimina el ruido, el movimiento y una hora de acostarse compartida que no se adapta a ti. No es un tratamiento para el insomnio por sí mismo, porque una cama en la que te acuestas despierto puede convertirse en una señal para estar despierto dondequiera que esté [9]. Si te mudas, mantén una misma hora para despertarte, sal de la cama una vez que hayas estado despierto y luchando durante unos 15 minutos, y no agregues horas en la cama. Si las malas noches continúan en una habitación tranquila, vale la pena que te evalúen, y la TCC-I es el tratamiento que las directrices recomiendan para el insomnio crónico [13].
Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica solo para información general. No es un consejo médico ni un diagnóstico, y nada de lo que aquí se presenta es una recomendación para tomar, evitar o cambiar cualquier suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, suspendas ni ajustes un tratamiento, incluido un medicamento recetado para el sueño, sin hablar con tu médico.
Citas
Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. (2023, 10 de julio). Más de un tercio de los estadounidenses optan por un "divorcio del sueño" [Comunicado de prensa]. https://aasm.org/over-a-third-americans-opt-sleep-divorce/ — encuesta en línea a 2,005 adultos estadounidenses realizada por Atomik Research del 24 al 29 de marzo de 2023, margen de error de ±2 puntos; el 20% duerme en otra habitación ocasionalmente y el 15% de manera constante para acomodarse a un compañero de cama; el 45% de los hombres frente al 25% de las mujeres; el 43% de los millennials, el 33% de la Generación X, el 28% de la Generación Z, el 22% de los baby boomers; el 33% cambia su hora de acostarse por su pareja. Incluye el consejo del portavoz de la AASM de que un compañero que ronca fuerte sea evaluado por apnea obstructiva del sueño. Una encuesta de autoinforme, no un estudio del sueño.
Monroe, L. J. (1969). Cambios transitorios en los patrones de sueño EEG de personas casadas que duermen bien: Los efectos de alterar la disposición para dormir. Psychophysiology, 6(3), 330–337. https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.1969.tb02910.x — se registraron con EEG a 28 personas casadas que dormían bien durante tres noches de laboratorio con y sin su cónyuge; dormir solos aumentó el sueño de Fase 4 en unos 19.6 minutos y redujo el sueño REM en unos 15.3 minutos, y los despertares fueron más frecuentes en la noche con el cónyuge. Parejas jóvenes, solo personas que duermen bien.
Pankhurst, F. P., & Horne, J. A. (1994). La influencia de los compañeros de cama en el movimiento durante el sueño. Sleep, 17(4), 308–315. https://doi.org/10.1093/sleep/17.4.308 — 46 parejas de 23 a 67 años de edad monitoreadas por actigrafía de muñeca y registros de sueño matutinos durante ocho noches; el 5–6% de las épocas de 30 segundos contenían movimientos, aproximadamente un tercio de ellos compartidos por ambos miembros de la pareja; las personas que dormían con pareja se movían más que las personas emparejadas que dormían solas; las mujeres informaron más molestias por parte de su pareja que los hombres; la mayoría de los participantes informaron dormir mejor con su pareja presente.
Dittami, J., Keckeis, M., Machatschke, I., Katina, S., Zeitlhofer, J., & Kloesch, G. (2007). Diferencias sexuales en las reacciones a dormir en pareja versus dormir solo en humanos. Sleep and Biological Rhythms, 5(4), 271–276. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00320.x — 10 parejas que habitualmente duermen tanto separadas como juntas, seguidas en casa durante 28 noches con actigrafía y diarios; compartir la cama disminuyó la eficiencia del sueño actigráfica de las mujeres y su calidad subjetiva del sueño y del despertar, mientras que la eficiencia del sueño de los hombres no se redujo por la presencia de la pareja a menos que ocurriera contacto sexual. Muestra muy pequeña.
Beninati, W., Harris, C. D., Herold, D. L., & Shepard, J. W. (1999). El efecto de los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño en la calidad del sueño de los compañeros de cama. Mayo Clinic Proceedings, 74(10), 955–958. https://doi.org/10.1016/S0025-6196(11)63991-8 — 10 parejas casadas se sometieron a polisomnografía simultánea durante una noche mientras el esposo era evaluado por apnea obstructiva del sueño; las parejas compartieron la cama durante toda la noche; cuando se aplicó CPAP nasal a mitad de la noche, los ronquidos de los esposos cesaron, su mediana de índice de apnea-hipopnea cayó de 26 a 7 eventos por hora, la mediana de índice de despertar de las esposas cayó de 21 a 12 por hora, y la mediana de eficiencia del sueño de las esposas aumentó del 74% al 87%; el 43% de los despertares de las esposas antes del tratamiento se asociaron con ronquidos. Los "62 minutos adicionales" del documento asumen 480 minutos en la cama. Diez parejas, una noche y sin condición de habitación separada.
Drews, H. J., Wallot, S., Brysch, P., Berger-Johannsen, H., Weinhold, S. L., Mitkidis, P., Baier, P. C., Lechinger, J., Roepstorff, A., & Göder, R. (2020). Compartir la cama en parejas se asocia con un aumento y estabilización del sueño REM y la sincronización de las etapas del sueño. Frontiers in Psychiatry, 11, 583. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00583 — 12 parejas heterosexuales jóvenes y sanas registradas con polisomnografía durante cuatro noches de laboratorio, juntas y separadas; dormir juntos se acompañó de aproximadamente un 10% más de sueño REM (23% frente al 21% de la noche), menos interrupciones de REM, fragmentos de REM no interrumpidos más largos, más movimientos de las extremidades y etapas de sueño más sincronizadas. Muestra pequeña, joven, sana y que habitualmente duerme junta.
Fuentes, B. M., Kennedy, K. E. R., Killgore, W. D. S., Wills, C., & Grandner, M. A. (2022). 0010 Compartir la cama frente a dormir solo asociado con la salud del sueño y la salud mental [Resumen de la conferencia]. Sleep, 45(Supplement_1), A4. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac079.009 — datos de una encuesta transversal de 1,007 adultos en edad laboral en el sureste de Pensilvania (estudio SHADES); compartir la cama con una pareja la mayoría de las noches se asoció con puntuaciones más bajas en el Índice de Gravedad del Insomnio, menor latencia de sueño, menos tiempo despierto después del inicio del sueño, más sueño y menos fatiga en comparación con no compartir nunca; dormir solo se asoció con una mayor gravedad del insomnio. Un resumen de conferencia, no un artículo completo revisado por pares, y una asociación, no una causa.
Rogojanski, J., Carney, C. E., & Monson, C. M. (2013). Factores interpersonales en el insomnio: Un modelo para integrar a los compañeros de cama en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Sleep Medicine Reviews, 17(1), 55–64. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2012.02.003 — revisión teórica del contexto de pareja del insomnio; describe el modelo de factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores, las formas en que los compañeros de cama pueden contribuir al inicio y mantenimiento (incluidos comportamientos de buena intención como preguntar sobre el sueño cada mañana o alentar a regresar a la cama después de una mala noche), la sugerencia de los autores de que las parejas no coordinadas pueden negociar una hora de acostarse compartida que no le conviene a ninguno, y un modelo para la TCC-I asistida por la pareja.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Tratamiento cognitivo-conductual del insomnio: Una guía sesión por sesión. Nueva York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — control de estímulos: la cama y el dormitorio se convierten en señales condicionadas para la vigilia cuando se emparejan repetidamente con el hecho de permanecer despierto; las instrucciones reservan la cama para dormir y hacen que el paciente la abandone cuando está despierto.
Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., Biblioteca de Salud de Veteranos. (s.f.). Comprendiendo la TCC-I: Usar tu cama solo para dormir. https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/Resources/VideoLibrary/142,41435_VA — instrucciones de control de estímulos orientadas al paciente: ve a la cama solo cuando tengas sueño; si estás despierto en la cama durante más de 20 minutos aproximadamente, o si estás luchando y frustrado, sal de la cama para realizar una actividad tranquila y regresa cuando tengas sueño, repitiendo según sea necesario; no mires el reloj, calcula el tiempo; mantén la misma hora para despertarte todas las mañanas; sin siestas. Describe el intervalo como aproximado.
Drummond, S. P. A., Jenkins, M., Mellor, A., Norton, P. J., Baucom, D. H., & Bei, B. (2022). 0473 El impacto en la adherencia al tratamiento al agregar un compañero de cama a la TCC-I: Hallazgos preliminares de un ensayo controlado aleatorizado (Proyecto REST) [Resumen de la conferencia]. Sleep, 45(Supplement_1), A209. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac079.470 — 117 adultos con trastorno de insomnio DSM-5 y sus parejas de convivencia asignados al azar a siete semanas de TCC-I individual, TCC-I asistida por la pareja o un control de manejo del sueño; la eficiencia del sueño aumentó más rápido en ambos grupos de TCC-I que en el de control, y el grupo asistido por la pareja se adhirió mejor a evitar las siestas durante la fase temprana y a mantenerse fuera de la cama mientras estaban despiertos durante el día. Hallazgos preliminares de adherencia a partir de un resumen de conferencia; el documento de resultados completo no se había publicado en el momento de la redacción.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). El papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública: Una revisión de la evidencia empírica. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001 — los consejos de higiene del sueño por sí solos son un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Tratamientos conductuales y psicológicos para el trastorno de insomnio crónico en adultos: Una guía de práctica clínica de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — recomendación fuerte para la TCC-I de múltiples componentes en adultos con insomnio crónico; sugiere a los médicos no utilizar la higiene del sueño como terapia de un solo componente.