¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

Respuesta rápida: La mejor temperatura para dormir es una habitación cómodamente fresca. El programa de Rest inicia a sus usuarios entre 65 y 68 °F (18 a 20 °C), con 70 °F como límite superior. En estudios de laboratorio, una habitación cálida significa más tiempo despierto y menos sueño profundo, mientras que una habitación fría apenas altera el sueño una vez que tienes una manta para cubrirte. El único estudio que midió dormitorios reales, en adultos mayores, encontró que el sueño se mantuvo eficiente hasta aproximadamente los 77 °F. Una habitación calurosa puede despertarte, pero rara vez es lo que mantiene activa la insomnia.

Lo has intentado de ambas maneras. El termostato bajo, y estás temblando a las 2 a. m. con las mantas hasta la barbilla. El termostato alto, y estás despierto a las 3 a. m. con una pierna fuera del edredón, volteando la almohada hacia el lado frío. Alguien te dijo 65 °F, otra persona jura que 60 °F es lo ideal, y tu pareja tiene algo que decir sobre ambas opciones.

Entonces, ¿cuál es la mejor temperatura para dormir? Cómodamente fresca. El programa de Rest la sitúa entre 65 y 68 °F y trata los 70 °F como el límite superior. Lo fresco funciona no porque se sienta agradable, sino por cómo comienza el sueño: un descenso en la temperatura corporal central. Una revisión de 2019 sobre la dependencia de la temperatura en el sueño incluso sostiene que el momento en el que es más probable quedarse dormido es cuando la temperatura central desciende más rápidamente [1].

¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

El programa de Rest responde que entre 65 y 68 °F, y no por encima de 70 °F. Esas son las cifras que el programa ofrece a sus usuarios en lugar de umbrales fijados por un único ensayo. Aunque la investigación que respalda una habitación fresca consta de dos partes, ninguna te da un ajuste de termostato perfecto.

La primera es lo que sucede en un laboratorio. Una revisión de estudios de sueño en laboratorio descubrió que una vez que las personas tienen ropa de cama y pijamas, el calor es lo que perjudica: una habitación caliente significa más tiempo despierto, menos sueño profundo y menos sueño de movimientos oculares rápidos (REM), y el calor húmedo lo empeora. Una habitación fría deja las fases del sueño casi sin cambios, porque la manta actúa como amortiguador, aunque el frío sí modificó el comportamiento del corazón durante el sueño, por lo que el frío tampoco es gratuito [2].

La segunda es lo que sucede en el mundo real. En el conjunto de datos de monitores de sueño más grande utilizado hasta ahora para responder a esta pregunta, los investigadores compararon unos siete millones de registros de sueño de pulseras de 47,628 adultos en 68 países con el clima exterior local. Las noches más cálidas significaron un sueño más corto, principalmente porque la gente se dormía más tarde; la pérdida se acentuó una vez que las temperaturas mínimas nocturnas al aire libre superaron los 50 °F (10 °C), y en las noches superiores a 86 °F (30 °C) la gente perdió alrededor de 14 minutos. Quienes vivían en regiones cálidas perdieron más sueño por grado, no menos, lo que apunta a poca o ninguna adaptación [3]. El estudio midió el clima exterior, no el del dormitorio, por lo que te indica que las noches calurosas restan sueño, no a cuánto debes programar tu termostato.

El rango es amplio porque las personas difieren. El único estudio que colocó sensores de temperatura en dormitorios reales hizo un seguimiento a adultos mayores que vivían en sus hogares, y su sueño fue más eficiente entre 68 y 77 °F (20 a 25 °C); la eficiencia disminuyó de un 5 a un 10 % a medida que la habitación se calentaba de 77 a 86 °F, con grandes diferencias de una persona a otra [4]. Ese rango se sitúa por encima del intervalo inicial de Rest y proviene únicamente de adultos mayores, pero demuestra el mismo punto desde el otro lado: las pérdidas comenzaron una vez que la habitación superó los 70 °F altos, no cuando se movió un par de grados dentro del rango fresco. El punto en el que la habitación deja de estar fresca importa más que el número exacto de grados.

Por qué una habitación fresca te ayuda a conciliar el sueño

Tu temperatura corporal central sigue un ritmo diario, y el sueño llega más fácilmente mientras esa temperatura va descendiendo hacia su nivel más bajo de la noche [1]. El calor que sale de tu cuerpo tiene que ir a alguna parte. Sale a través de la piel, principalmente por las manos y los pies, donde los vasos sanguíneos se dilatan y liberan calor al aire.

Por eso, tener los pies calientes predice un sueño rápido. En un estudio de Basilea, la diferencia de temperatura entre las manos y los pies y el torso fue un mejor predictor de la rapidez con la que las personas se dormían que la temperatura central, la melatonina, el ritmo cardíaco o lo somnolientos que decían sentirse [5]. Más sangre en los pies significaba más calor saliendo del cuerpo y una espera más corta para dormir.

El aire fresco y los pies calientes funcionan juntos: tus pies liberan el calor y la habitación tiene que estar lo suficientemente fresca como para absorberlo. Si el aire está casi tan caliente como tu piel, el calor no tiene a dónde ir y tu temperatura central se mantiene elevada. Si la habitación está fría, la manta atrapa una capa de aire caliente contra tu piel. Tus manos y pies se mantienen lo suficientemente calientes como para que sus vasos sanguíneos sigan abiertos, por lo que tu núcleo continúa liberando calor hacia esa capa, que lentamente se filtra a la habitación [2]. Esa capa no es un efecto secundario.

La revisión de 2019 sostiene que el microclima cálido que las personas construyen con la ropa de cama, de la misma manera que los animales construyen nidos, es parte de lo que desencadena el sueño no REM, y que el descenso de la temperatura central puede deberse en parte a la dilatación de los vasos sanguíneos más que causar el sueño por sí mismo [1].

Así que el objetivo es aire fresco alrededor de una cama caliente, no una habitación helada.

Habitación fresca, pies calientes: cómo acondicionar tu dormitorio

• Comienza entre 65 y 68 °F, con 70 °F como límite superior. Esas son las cifras del programa de Rest; dentro de ese rango, elige la temperatura con la que duermas mejor. Si no puedes enfriar la habitación tanto, el programa de Rest sugiere usar un ventilador para que circule el aire, dejar la puerta del dormitorio abierta, cerrar las persianas en los días calurosos para que la habitación no acumule calor y cambiar a sábanas y pijamas de algodón transpirable.

• Toma una ducha o baño tibio de una a dos horas antes de acostarte. Suena contradictorio. El agua tibia atrae la sangre hacia las manos y los pies, y la pérdida de calor resultante disminuye la temperatura central más rápidamente. En un metaanálisis de 2019 de 13 estudios, el agua entre 104 y 109 °F (40 a 42.5 °C), por tan solo 10 minutos y programada de una a dos horas antes de acostarse, acortó el tiempo para conciliar el sueño y mejoró la eficiencia del mismo [6]. Ese intervalo de una a dos horas es donde la evidencia fue más sólida; los autores señalan que el momento ideal aún no está definido.

• Calienta tus pies. La evidencia directa es escasa pero apunta en una sola dirección. En un estudio de laboratorio, seis hombres jóvenes durmieron en una habitación a 73 °F (23 °C) con y sin calcetines para dormir; con calcetines se durmieron unos 7.5 minutos antes, durmieron 32 minutos más y se despertaron con menos frecuencia, sin cambios en la temperatura central [7]. El calentamiento de la piel también funciona a mayor escala e incluso después de estar dormido: cuando los investigadores calentaron la piel de las personas en 0.4 °C (menos de un grado Fahrenheit) con un traje de temperatura controlada, sin cambiar la temperatura central, pasaron menos tiempo de la noche despiertos y más tiempo en sueño profundo. El efecto fue más fuerte en adultos mayores, con y sin insomnio, cuya probabilidad de despertarse temprano en la mañana disminuyó de 0.58 a 0.04 [8]. Si los calcetines te hacen sentir demasiado calor, simplemente evítalos.

• Comparte la cama, divide las mantas. Dos personas rara vez quieren la misma temperatura en la habitación, y la evidencia determina quién se queda con el termostato: el frío es el problema que la ropa de cama puede solucionar, el calor es el que no, así que ajusta la habitación para quien sea más caluroso y deja que la otra persona agregue una manta o capa extra.

¿Está la temperatura de tu dormitorio causando tu insomnio?

Una habitación calurosa puede despertarte. Rara vez explica un insomnio que ha durado meses.

El insomnio se ha relacionado con los patrones de temperatura corporal. La dificultad para conciliar el sueño se asocia con un ritmo de temperatura central que se retrasa, por lo que las personas intentan dormir mientras su cuerpo aún se encuentra en su "zona de mantenimiento de la vigilia" nocturna, y despertarse repetidamente se asocia con una temperatura central más alta durante la noche [9]. Esos patrones residen en el ritmo del cuerpo, no en la habitación. El termostato puede ayudar a que el calor salga, pero no puede cambiar el ritmo, y no puede deshacer lo que meses de estar acostado despierto le han enseñado a tu cerebro sobre la cama.

Ese es el límite de las soluciones de higiene del sueño. Ajustar la habitación a 66 °F vale la pena, pero no va a solucionar por sí solo un sueño que ha estado alterado durante meses. Las revisiones de la evidencia demuestran que la higiene del sueño por sí sola es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño [10], y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) aconseja a los profesionales clínicos no utilizarla como terapia única [11]. Lo que la AASM recomienda encarecidamente es la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos [11]. La TCC-I trabaja sobre lo que mantiene activo el insomnio una vez que ha comenzado: una hora de despertarse que varía, demasiadas horas en la cama y una cama que tu cerebro ha aprendido a asociar con estar despierto.

Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, además de la biología circadiana y la neurociencia, desarrollado junto con expertos en sueño de nivel mundial de instituciones como la UCSF y Stanford. La temperatura del dormitorio es solo un paso en su configuración. El trabajo diario es el registro de la mañana, donde el asesor lee el registro de sueño de la noche anterior y ajusta tu ventana de sueño, y el asesor está disponible por texto o voz a cualquier hora cuando una noche sale mal. Si tu horario se ha retrasado, el lugar para comenzar es la hora de despertarse, no el termostato, y Cómo restablecer tu horario de sueño detalla cómo hacerlo.

Enfría la habitación. Luego, si tu sueño ha estado alterado durante meses, mira cómo Rest puede ayudarte »

Preguntas frecuentes

¿Son 72 °F demasiado calor para dormir? 72 °F es una temperatura más cálida que el rango de 65 a 68 °F que recomienda el programa de Rest, y está por encima de su límite superior de 70 °F. No es un desastre: la investigación en hogares con adultos mayores descubrió que el sueño seguía siendo eficiente hasta aproximadamente los 77 °F, comenzando las pérdidas por encima de esa cifra [4]. Si 72 °F es lo más bajo que marca tu termostato, un ventilador, sábanas de algodón y un edredón más ligero compensan parte de la diferencia.

¿Es mejor dormir en una habitación fría o en una caliente? Cómodamente fresca supera a ambas. Con ropa de cama y pijama, una habitación caliente significa más tiempo despierto y menos sueño profundo y REM, mientras que una habitación fría deja las fases del sueño casi sin cambios porque la manta las amortigua. Sin embargo, el frío no es gratuito: la misma revisión encontró que altera el control del ritmo cardíaco durante el sueño, y te despiertas para volverte a tapar [2]. Mantén el aire fresco y soluciona el frío de la habitación con ropa de cama, no subiendo la calefacción.

¿Usar calcetines para dormir ayuda a conciliar el sueño? Los calcetines podrían ayudar, aunque la evidencia directa es escasa. En un estudio de laboratorio con seis hombres jóvenes que durmieron en una habitación a 73 °F, los calcetines para dormir redujeron el tiempo para conciliar el sueño en unos 7.5 minutos y disminuyeron los despertares [7]. El mecanismo es el mismo que se esconde detrás de los pies calientes en general: la salida de calor a través de las manos y los pies predijo un inicio del sueño más rápido en trabajos de laboratorio anteriores [5]. Si los calcetines te hacen sentir demasiado acalorado, evítalos; una ducha tibia de una a dos horas antes de acostarse funciona bajo el mismo principio.

¿Por qué me despierto con calor a mitad de la noche? Primero revisa la habitación, ya que el calor es lo que altera las fases del sueño una vez que tienes una manta [2]. Si la habitación está fresca y aun así te despiertas sudando, y eres una mujer en sus cuarenta o cincuenta años, los sofocos son una causa probable: en un estudio con 168 mujeres de mediana edad que usaban monitores para detectar sofocos de manera objetiva, un episodio de despertar coincidió con el 78 % de los sofocos nocturnos registrados [12]. Por qué la menopausia te roba el sueño explica qué está sucediendo y qué ayuda. Sea cual sea el detonante, lo que hagas una vez que estés despierto importa tanto como la causa, y qué hacer cuando no puedes volver a dormir a las 3 a. m. cubre esa parte.

Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica solo con fines de información general. No constituye asesoramiento ni diagnóstico médico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni ajustes ningún tratamiento, incluido un medicamento recetado para el sueño, sin consultar a tu médico.

Citas

1. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336 — revisión del vínculo entre termorregulación y sueño en mamíferos: el inicio del sueño y el descenso de la temperatura central ocurren juntos, el sueño no REM se acompaña de un enfriamiento central y cerebral, y el calentamiento directo de la piel puede acortar la latencia del sueño; los autores proponen que el inicio del no REM es más probable cuando la temperatura central desciende a su ritmo más rápido.

2. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14 — revisión de estudios de laboratorio: con el uso de ropa de cama y de vestir, la exposición al calor aumenta la vigilia y reduce el sueño de ondas lentas y REM, el calor húmedo aumenta la carga y la exposición al frío no cambia las fases del sueño, aunque sí altera la actividad autonómica cardíaca durante el sueño.

3. Minor, K., Bjerre-Nielsen, A., Jonasdottir, S. S., Lehmann, S., & Obradovich, N. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth, 5(5), 534–549. https://doi.org/10.1016/j.oneear.2022.04.008 — 7 millones de registros de sueño de pulseras de 47,628 adultos en 68 países comparados con el clima local; el sueño se acortó a medida que aumentaron las temperaturas mínimas nocturnas, de forma pronunciada por encima de los 10 °C, perdiendo unos 14 minutos en noches superiores a los 30 °C, principalmente debido a un inicio del sueño más tardío. Mayores efectos en adultos mayores, mujeres, países de bajos ingresos y regiones que ya son cálidas, sin evidencia de adaptación. Mide la temperatura exterior, no la del dormitorio.

4. Baniassadi, A., Manor, B., Yu, W., Travison, T., & Lipsitz, L. (2023). Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment, 899, 165623. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2023.165623 — estudio longitudinal en el hogar con sensores en el dormitorio y monitores de sueño usables en adultos mayores; el sueño fue más eficiente y reparador entre 20 y 25 °C, con una disminución del 5 al 10 % en la eficiencia del sueño a medida que la temperatura subió de 25 a 30 °C. Asociaciones no lineales y variación sustancial entre personas. Solo adultos mayores.

5. Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E., & Wirz-Justice, A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401(6748), 36–37. https://doi.org/10.1038/43366 — 18 hombres jóvenes sanos, 144 puntos de datos; el gradiente de temperatura de la piel distal a proximal a última hora de la tarde (un índice de pérdida de calor a través de manos y pies) fue el predictor más fuerte de la latencia de inicio del sueño, por delante de la somnolencia subjetiva, la temperatura corporal central, la melatonina y la frecuencia cardíaca.

6. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008 — 17 estudios incluidos, 13 en el metaanálisis; una ducha o baño caliente a 40 o 42.5 °C mejoró la calidad del sueño autoevaluada y la eficiencia del mismo, y cuando se tomó de una a dos horas antes de acostarse durante tan solo 10 minutos, acortó significativamente la latencia de inicio del sueño. Los autores señalan que la base de evidencia es pequeña y el momento óptimo no está definido.

7. Ko, Y., & Lee, J.-Y. (2018). Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology, 37, 13. https://doi.org/10.1186/s40101-018-0172-z — seis hombres jóvenes, cruzado aleatorizado, 7 horas de sueño a 23 °C con y sin calcetines para dormir, actigrafía: latencia de inicio del sueño 7.5 minutos más corta, tiempo total de sueño 32 minutos más largo, menos despertares, eficiencia del sueño 7.6 % mayor con calcetines; temperatura de la piel del pie 1.3 °C más alta; sin cambios en la temperatura central ni en las valoraciones subjetivas. Muestra muy pequeña, solo hombres jóvenes.

8. Raymann, R. J. E. M., Swaab, D. F., & Van Someren, E. J. W. (2008). Skin deep: Enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain, 131(2), 500–513. https://doi.org/10.1093/brain/awm315 — estudio con traje térmico en adultos jóvenes, adultos mayores sanos y adultos mayores con insomnio; un aumento de 0.4 °C en la temperatura de la piel sin cambios en la temperatura central redujo la vigilia nocturna y desplazó el sueño hacia etapas más profundas, con el mayor efecto en los participantes mayores, cuya probabilidad de despertar temprano en la mañana disminuyó de 0.58 a 0.04.

9. Lack, L. C., Gradisar, M., Van Someren, E. J. W., Wright, H. R., & Lushington, K. (2008). The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Medicine Reviews, 12(4), 307–317. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.02.003 — revisión: el insomnio de inicio del sueño se asocia con un ritmo retrasado de la temperatura central, el insomnio de mantenimiento del sueño con una temperatura central nocturna elevada, y el insomnio combinado con una elevación de 24 horas; la hipótesis de que la alteración de la pérdida de calor por manos y pies causa esto no ha sido respaldada de manera constante.

10. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001 — los consejos de higiene del sueño por sí solos son un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño.

11. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — recomendación firme a favor de la TCC-I multicomponente en adultos con insomnio crónico; sugiere que los profesionales clínicos no utilicen la higiene del sueño como terapia de componente único.

12. Thurston, R. C., Chang, Y., Buysse, D. J., Hall, M. H., & Matthews, K. A. (2019). Hot flashes and awakenings among midlife women. Sleep, 42(9), zsz131. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz131 — 168 mujeres peri y posmenopáusicas, conductancia de la piel del esternón para detectar sofocos de forma objetiva más actigrafía de muñeca en el hogar; el despertar coincidió con el 78 % de los sofocos nocturnos registrados objetivamente, y las probabilidades de estar despierta en los cinco minutos posteriores a un sofoco fueron más de cinco veces mayores que en los diez minutos anteriores al mismo, se informara o no del sofoco.