¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

Respuesta rápida: La mejor temperatura para dormir es una habitación cómodamente fresca. El programa de Rest inicia a sus usuarios entre 65 y 68 °F (18 a 20 °C), con 70 °F como límite superior. En estudios de laboratorio, una habitación cálida supone más tiempo despierto y menos sueño profundo, mientras que una habitación fría apenas altera el sueño una vez que tienes una manta para taparte. El único estudio que midió dormitorios reales, en adultos mayores, descubrió que el sueño se mantenía eficiente hasta aproximadamente los 77 °F. Una habitación calurosa puede despertarte, pero rara vez es lo que perpetúa el insomnio.

Lo has intentado de ambas formas. Termostato bajo, y estás tiritando a las 2 de la madrugada con las sábanas hasta la barbilla. Termostato alto, y estás despierto a las 3 con una pierna fuera del edredón, dándole la vuelta a la almohada para buscar el lado frío. Alguien te dijo que 65 °F, otra persona jura que 60, y tu pareja tiene algo que opinar sobre ambas opciones.

Entonces, ¿cuál es la mejor temperatura para dormir? Cómodamente fresca. El programa de Rest la sitúa entre 65 y 68 °F y toma 70 °F como límite superior. El frío funciona no porque sea agradable, sino por cómo comienza el sueño: con un descenso en la temperatura corporal central. Una revisión de 2019 sobre la relación entre la temperatura y el sueño incluso sostiene que el momento en el que es más probable conciliar el sueño es cuando la temperatura central desciende con mayor rapidez [1].

¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

El programa de Rest responde de 65 a 68 °F, y no más de 70 °F. Esos son los números que el programa ofrece a sus usuarios, más que umbrales fijados por un único ensayo. Aunque la investigación detrás de un dormitorio fresco tiene dos vertientes, ninguna te da una configuración perfecta para el termostato.

La primera es lo que sucede en un laboratorio. Una revisión de estudios de sueño en laboratorio reveló que, una vez que las personas tienen ropa de cama y pijamas, el calor es lo que perjudica: una habitación calurosa supone más tiempo despierto y menos sueño profundo y de movimientos oculares rápidos (REM), y el calor húmedo lo empeora. Una habitación fría deja las fases del sueño prácticamente inalteradas, porque la manta actúa como amortiguador, aunque el frío siguió alterando la conducta del corazón durante el sueño, por lo que el frío tampoco es inocuo [2].

La segunda es lo que sucede en el mundo real. En el conjunto de datos de monitores de sueño más grande utilizado hasta la fecha para responder a esta pregunta, los investigadores compararon unos siete millones de registros de sueño de pulseras de 47.628 adultos en 68 países con el clima exterior local. Noches más cálidas implicaron un sueño más corto, principalmente porque las personas se dormían más tarde; la pérdida se acentuó una vez que las temperaturas mínimas nocturnas al aire libre superaron los 50 °F (10 °C), y en noches por encima de los 86 °F (30 °C) las personas perdieron alrededor de 14 minutos. Quienes vivían en regiones cálidas perdieron más sueño por grado, no menos, lo que apunta a una adaptación escasa o nula [3]. El estudio midió el clima exterior, no el del dormitorio, por lo que indica que las noches calurosas restan sueño, no a qué temperatura ajustar el termostato.

El rango es amplio porque las personas son diferentes. El único estudio que colocó sensores de temperatura en dormitorios reales siguió a adultos mayores que vivían en sus hogares, y su sueño fue más eficiente entre 68 y 77 °F (20 a 25 °C); la eficiencia cayó del 5 al 10 % a medida que la habitación se calentaba de 77 a 86 °F, con grandes diferencias entre una persona y otra [4]. Esa franja se sitúa por encima del rango inicial de Rest y proviene únicamente de adultos mayores, pero demuestra el mismo punto desde el otro lado: las pérdidas comenzaron una vez que la habitación superó la parte alta de los 70 °F, no cuando se movió un par de grados dentro del rango fresco. El punto en el que la habitación deja de ser fresca importa más que el número exacto de grados.

Por qué una habitación fresca te ayuda a conciliar el sueño

Tu temperatura corporal central sigue un ritmo diario, y el sueño se concilia con mayor facilidad mientras esa temperatura va descendiendo hacia su mínimo nocturno [1]. El calor que sale de tu cuerpo tiene que ir a alguna parte. Sale a través de la piel, principalmente por las manos y los pies, donde los vasos sanguíneos se dilatan y liberan calor al aire.

Por eso los pies calientes predicen un sueño rápido. En un estudio de Basilea, la diferencia de temperatura entre las extremidades (manos y pies) y el tronco fue un mejor predictor de la rapidez con la que las personas se dormían que la temperatura central, la melatonina, la frecuencia cardíaca o la somnolencia que decían sentir [5]. Más sangre en los pies significaba más calor saliendo del cuerpo y una espera más corta para dormir.

El aire fresco y los pies calientes trabajan juntos: tus pies liberan el calor y la habitación debe estar lo suficientemente fresca para absorberlo. Si el aire está casi tan caliente como tu piel, el calor no tiene adónde ir y tu temperatura central permanece alta. Si la habitación está fría, la manta atrapa una capa de aire caliente contra tu piel. Tus manos y pies se mantienen lo suficientemente calientes como para que sus vasos sanguíneos sigan abiertos, por lo que tu núcleo continúa disipando calor hacia esa capa, que lo filtra lentamente a la habitación [2]. Esa capa no es un efecto secundario.

La revisión de 2019 sostiene que el microclima cálido que las personas construyen con la ropa de cama, del mismo modo que los animales construyen nidos, es parte de lo que desencadena el sueño no REM, y que la caída de la temperatura central puede ser en parte una consecuencia de la dilatación de los vasos sanguíneos en lugar de provocar el sueño por sí sola [1].

Por lo tanto, el objetivo es aire fresco alrededor de una cama cálida, no una habitación fría.

¿La habitación está fresca y todavía estás despierto?

Rest es un programa diseñado para mejorar tu sueño, con asesoramiento diario por texto o voz. Los usuarios que completaron ocho semanas se durmieron en 13 minutos, en comparación con los 28 iniciales.

Prueba Rest

Habitación fresca, pies calientes: cómo preparar tu dormitorio

• Comienza entre 65 y 68 °F, con 70 °F como límite superior. Esos son los números del programa de Rest; dentro de esa franja, elige la temperatura con la que mejor duermas. Si no puedes enfriar la habitación hasta ese punto, el programa de Rest sugiere un ventilador para hacer circular el aire, dejar la puerta del dormitorio abierta, cerrar las persianas en los días calurosos para que la habitación no acumule calor y cambiar a sábanas y pijamas de algodón transpirables.

• Toma una ducha o baño caliente de una a dos horas antes de acostarte. Suena contradictorio. El agua tibia atrae la sangre hacia las manos y los pies, y la consiguiente pérdida de calor reduce la temperatura central más rápido. En un metaanálisis de 2019 de 13 estudios, el agua a entre 104 y 109 °F (40 a 42,5 °C), durante tan solo 10 minutos y programada de una a dos horas antes de acostarse, acortó el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejoró la eficiencia del mismo [6]. Esa ventana de una a dos horas es donde la evidencia fue más sólida; los autores afirman que el momento ideal aún no está definido.

• Abrígate los pies. La evidencia directa es reducida pero apunta en una sola dirección. En un estudio de laboratorio, seis hombres jóvenes durmieron en una habitación a 73 °F (23 °C) con y sin calcetines para dormir; con calcetines se durmieron unos 7,5 minutos antes, durmieron 32 minutos más y se despertaron con menor frecuencia, sin cambios en la temperatura central [7]. El calentamiento de la piel también funciona a mayor escala e incluso después de haberse dormido: cuando los investigadores calentaron la piel de las personas en 0,4 °C (menos de un grado Fahrenheit) con un traje de temperatura controlada, sin cambiar la temperatura central, pasaron menos tiempo de la noche despiertos y más en sueño profundo. El efecto fue más notable en adultos mayores, con y sin insomnio, cuya probabilidad de despertarse temprano en la mañana cayó de 0,58 a 0,04 [8]. Si los calcetines te hacen sentir demasiado calor, simplemente prescinde de ellos.

• Comparte la cama, divide la ropa de cama. Dos personas rara vez quieren la misma temperatura en la habitación, y la evidencia resuelve quién controla el termostato: el frío es el problema que la ropa de cama puede solucionar, el calor es el que no puede, así que ajusta la habitación para quien sea más caluroso y deja que la otra persona añada una capa más.

¿La temperatura de tu dormitorio está causando tu insomnio?

Una habitación calurosa puede despertarte. Rara vez explica un insomnio que ha durado meses.

El insomnio se ha relacionado con los patrones de temperatura corporal. La dificultad para conciliar el sueño está asociada con un ritmo de temperatura central que se retrasa, de modo que las personas intentan dormir mientras su cuerpo aún está en su "zona de mantenimiento de la vigilia" vespertina, y despertarse repetidamente se asocia con una temperatura central más alta durante la noche [9]. Esos patrones residen en el ritmo del cuerpo, no en la habitación. El termostato puede ayudar a que el calor se disipe, pero no puede mover el ritmo, y no puede deshacer lo que meses de estar despierto en la cama le han enseñado a tu cerebro sobre ella.

Ese es el límite de los arreglos basados en la higiene del sueño. Ajustar la habitación a 66 °F vale la pena, pero no va a solucionar por sí solo un sueño que lleva meses alterado. Las revisiones de la evidencia señalan que la higiene del sueño por sí sola es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño [10], y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) aconseja a los médicos no utilizarla como terapia única [11]. Lo que la AASM recomienda firmemente es la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos [11]. La TCC-I actúa sobre lo que perpetúa el insomnio una vez iniciado: una hora de despertar variable, demasiadas horas en la cama y una cama que tu cerebro ha aprendido a asociar con estar despierto.

Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, además de la biología circadiana y la neurociencia, desarrollado junto con expertos en sueño de primer nivel procedentes de instituciones como la UCSF y Stanford. La temperatura del dormitorio es solo una pauta en su configuración. El trabajo diario es el registro matutino, donde el asesor revisa el diario de sueño de la noche anterior y ajusta tu ventana de sueño, y el asesor está disponible por texto o voz a cualquier hora si una noche se complica. Si tu horario se ha ido retrasando, el punto de partida es la hora de levantarse, no el termostato, y Cómo restablecer tu horario de sueño explica paso a paso cómo hacerlo.

Enfría la habitación. Luego, si tu sueño ha estado alterado durante meses, descubre cómo Rest puede ayudarte »

Preguntas frecuentes

¿Hacen 72 °F demasiado calor para dormir? 72 °F es una temperatura más cálida que el rango de 65 a 68 °F recomendado por el programa de Rest, y está por encima de su límite superior de 70 °F. No es un desastre: las investigaciones en hogares con adultos mayores hallaron que el sueño seguía siendo eficiente hasta aproximadamente los 77 °F, comenzando las pérdidas por encima de ese nivel [4]. Si 72 °F es lo más bajo que permite tu termostato, un ventilador, ropa de cama de algodón y un edredón más ligero pueden compensar parte de la diferencia.

¿Es mejor dormir en una habitación fría o en una cálida? Cómodamente fresca supera a ambas. Con ropa de cama y pijama, una habitación cálida implica más tiempo despierto y menos sueño profundo y REM, mientras que una habitación fría deja las fases del sueño prácticamente sin cambios porque la manta amortigua el efecto. Sin embargo, el frío no es inocuo: la misma revisión descubrió que altera el control de la frecuencia cardíaca durante el sueño y hace que te despiertes para volver a taparte [2]. Mantén el aire fresco y soluciona el frío de la habitación con ropa de cama, no subiendo la calefacción.

¿Usar calcetines para dormir ayuda a conciliar el sueño? Los calcetines podrían ayudar, aunque la evidencia directa sea reducida. En un estudio de laboratorio con seis hombres jóvenes que durmieron en una habitación a 73 °F, los calcetines para dormir redujeron el tiempo para conciliar el sueño en unos 7,5 minutos y disminuyeron los despertares [7]. El mecanismo es el mismo que explica los pies calientes en general: el calor que se pierde a través de las manos y los pies predijo un inicio del sueño más rápido en investigaciones de laboratorio previas [5]. Si los calcetines te hacen sentir un calor excesivo, evítalos; una ducha tibia de una a dos horas antes de acostarse funciona bajo el mismo principio.

¿Por qué me despierto con calor en medio de la noche? Comprueba primero la habitación, ya que el calor es lo que interrumpe las fases del sueño una vez que tienes una manta [2]. Si la habitación está fresca y aun así te despiertas sudando, y eres una mujer de entre cuarenta y cincuenta años, los sofocos son una causa probable: en un estudio de 168 mujeres de mediana edad con monitores que detectan los sofocos de forma objetiva, un episodio de vigilia coincidió con el 78 % de los sofocos nocturnos registrados [12]. Por qué la menopausia te quita el sueño explica lo que está sucediendo y lo que ayuda. Sea cual sea el desencadenante, lo que haces una vez que estás despierto importa tanto como la causa, y qué hacer cuando no puedes volver a dormirte a las 3 de la mañana aborda esa parte.

Aviso legal. Este artículo se publica solo con fines de información general. No constituye consejo médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, suspendas ni modifiques ningún tratamiento, incluido un medicamento recetado para el sueño, sin consultar a tu médico.

Referencias

1. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336 — revisión del vínculo entre la termorregulación y el sueño en mamíferos: el inicio del sueño y una caída en la temperatura central ocurren juntos, el sueño no REM se acompaña de enfriamiento central y cerebral, y el calentamiento directo de la piel puede acortar la latencia del sueño; los autores proponen que el inicio del sueño no REM es más probable cuando la temperatura central desciende a su ritmo más rápido.

2. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14 — revisión de estudios de laboratorio: con el uso de ropa de cama y prendas de vestir, la exposición al calor aumenta la vigilia y reduce el sueño de ondas lentas y REM, el calor húmedo añade carga térmica, y la exposición al frío no cambia las fases del sueño, aunque sí altera la actividad autonómica cardíaca durante el sueño.

3. Minor, K., Bjerre-Nielsen, A., Jonasdottir, S. S., Lehmann, S., & Obradovich, N. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth, 5(5), 534–549. https://doi.org/10.1016/j.oneear.2022.04.008 — 7 millones de registros de sueño de pulseras de 47.628 adultos en 68 países cotejados con el clima local; el sueño se acortó a medida que subían las temperaturas mínimas nocturnas, de forma pronunciada por encima de los 10 °C, en unos 14 minutos en noches sobre los 30 °C, principalmente por un inicio del sueño más tardío. Efectos mayores en adultos mayores, mujeres, países de ingresos más bajos y regiones que ya eran cálidas, sin evidencia de adaptación. Mide la temperatura exterior, no la del dormitorio.

4. Baniassadi, A., Manor, B., Yu, W., Travison, T., & Lipsitz, L. (2023). Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment, 899, 165623. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2023.165623 — estudio longitudinal en el hogar con sensores en dormitorios y dispositivos portátiles de monitorización del sueño en adultos mayores; el sueño fue más eficiente y reparador entre 20 y 25 °C, con una caída del 5 al 10 % en la eficiencia del sueño a medida que la temperatura subía de 25 a 30 °C. Asociaciones no lineales y notable variación interindividual. Solo adultos mayores.

5. Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E., & Wirz-Justice, A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401(6748), 36–37. https://doi.org/10.1038/43366 — 18 hombres jóvenes sanos, 144 puntos de datos; el gradiente de temperatura cutánea distal-proximal a última hora de la tarde (un índice de pérdida de calor a través de manos y pies) fue el predictor más fuerte de la latencia de inicio del sueño, por delante de la somnolencia subjetiva, la temperatura corporal central, la melatonina y la frecuencia cardíaca.

6. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008 — 17 estudios incluidos, 13 en el metaanálisis; una ducha o baño caliente a 40-42,5 °C mejoró la calidad del sueño percibida y la eficiencia del sueño, y cuando se tomó entre una y dos horas antes de acostarse durante tan solo 10 minutos, redujo significativamente la latencia de inicio del sueño. Los autores señalan que la base de evidencia es pequeña y el momento óptimo aún no está definido.

7. Ko, Y., & Lee, J.-Y. (2018). Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology, 37, 13. https://doi.org/10.1186/s40101-018-0172-z — seis hombres jóvenes, ensayo cruzado aleatorizado, sueño de 7 horas a 23 °C con y sin calcetines para dormir, actigrafía: latencia de inicio del sueño 7,5 minutos más corta, tiempo total de sueño 32 minutos más largo, menos despertares, eficiencia del sueño un 7,6 % mayor con calcetines; temperatura de la piel del pie 1,3 °C más alta; sin cambios en la temperatura central ni en las valoraciones subjetivas. Muestra muy pequeña, solo hombres jóvenes.

8. Raymann, R. J. E. M., Swaab, D. F., & Van Someren, E. J. W. (2008). Skin deep: Enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation. Brain, 131(2), 500–513. https://doi.org/10.1093/brain/awm315 — estudio con traje térmico en adultos jóvenes, adultos mayores sanos y adultos mayores con insomnio; un aumento de 0,4 °C en la temperatura de la piel sin cambios en la temperatura central redujo la vigilia nocturna y desplazó el sueño hacia fases más profundas, con el mayor efecto en los participantes de mayor edad, cuya probabilidad de despertar temprano por la mañana cayó de 0,58 a 0,04.

9. Lack, L. C., Gradisar, M., Van Someren, E. J. W., Wright, H. R., & Lushington, K. (2008). The relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Medicine Reviews, 12(4), 307–317. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.02.003 — revisión: el insomnio de conciliación se asocia con un retraso en el ritmo de la temperatura central, el insomnio de mantenimiento con una temperatura central nocturna elevada y el insomnio combinado con una elevación de 24 horas; la hipótesis de que la pérdida deficiente de calor por manos y pies impulsa esto no se ha respaldado de forma constante.

10. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001 — el asesoramiento sobre higiene del sueño por sí solo es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño.

11. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — recomendación firme para la TCC-I multicomponente en adultos con insomnio crónico; sugiere a los clínicos no utilizar la higiene del sueño como terapia de un solo componente.

12. Thurston, R. C., Chang, Y., Buysse, D. J., Hall, M. H., & Matthews, K. A. (2019). Hot flashes and awakenings among midlife women. Sleep, 42(9), zsz131. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz131 — 168 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, conductancia cutánea esternal para detectar sofocos de forma objetiva más actigrafía de muñeca en el hogar; los despertares coincidieron con el 78 % de los sofocos nocturnos registrados objetivamente, y las probabilidades de estar despierta en los cinco minutos posteriores a un sofoco fueron más de cinco veces mayores que en los diez minutos anteriores, independientemente de si el sofoco fue notificado o no.