Respuesta rápida: No existe una hora universal para ir a dormir. Si normalmente duermes bien, elige una hora de despertar que mantengas todos los días, resta de 7 a 9 horas, y acuéstate dentro de ese rango una vez que sientas sueño. Si tienes insomnio y pasas largos periodos despierto en la cama, la hora de acostarse que funciona suele ser más tarde de lo que sugiere esa matemática, y debería provenir de tu propio diario de sueño dentro de un programa estructurado, en lugar de una ventana reducida que construyas por ti mismo.
Alarma a las seis de la mañana, ocho horas de sueño, así que a la cama a las diez. Hiciste la resta, te acostaste a tiempo y te quedaste allí acostado. A la noche siguiente la adelantaste a las 9:30 para compensar la diferencia, y estuviste acostado más tiempo. En algún punto de esa matemática, la hora de acostarse dejó de ser un plan y se convirtió en la parte del día que más temes.
¿A qué hora deberías irte a la cama? No existe una hora universal, y las dos calculadoras que ofrece internet se saltan el mismo paso. Las pautas de la National Sleep Foundation sitúan la duración recomendada del sueño para adultos sanos de 18 a 64 años entre 7 y 9 horas, y de 7 a 8 horas a partir de los 65 años [1].
La otra calculadora cuenta hacia atrás desde tu alarma en ciclos de sueño de 90 minutos. En la descripción estándar de la fisiología normal del sueño, los ciclos reales duran entre 70 y 100 minutos al principio de la noche y entre 90 y 120 minutos más tarde, por lo que una calculadora que asume 90 está adivinando [2]. Ninguna de las dos cifras te dice cuándo estará listo tu cuerpo.
¿A qué hora debo irme a la cama según mi hora de despertar?
Si por lo general duermes bien, comienza por la hora a la que necesitas levantarte, resta de 7 a 9 horas y considera ese rango como el intervalo en el que debería caer tu hora de acostarte [1]. Una alarma a las 6:00 a. m. la sitúa entre las 9:00 p. m. y las 11:00 p. m.; una alarma a las 7:00 a. m., entre las 10:00 p. m. y la medianoche. El momento exacto en el que te acuestes dentro de ese rango dependerá de cuándo sientas sueño realmente, no del punto medio del intervalo. La calculadora de abajo hace la resta por ti.
Ese rango es para adultos sanos de 18 to 64 años. A partir de los 65 años, la cantidad recomendada es de 7 a 8 horas, por lo que la hora más temprana para acostarse se retrasa aproximadamente una hora [1].
Dos reglas hacen que el rango funcione. Mantén la hora de despertar constante toda la semana, porque tanto la presión del sueño como tu reloj biológico se estabilizan en torno a una mañana constante. Y acuéstate en el momento del rango en el que sientas sueño, no a la hora más temprana que podrías hacerlo. Si estás en la cama despierto la mayoría de las noches, o el rango sigue sin funcionarte, la siguiente sección es para ti.
¿A qué hora debo irme a la cama si tengo insomnio?
Más tarde de lo que dice la matemática de las ocho horas, y solo una vez que tengas sueño.
Irse a la cama temprano es contraproducente porque el tiempo que pasas en la cama que tu cuerpo no puede llenar con sueño no resulta neutral. Te acuestas a las diez para recuperar sueño, te quedas despierto hasta la medianoche y, tras bastantes noches, tu cerebro aprende que la cama es el lugar donde estás despierto. Ese aprendizaje es la razón por la que la regla de control de estímulos en la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) dice que hay que acostarse solo cuando se tiene sueño [3], y es por lo que permanecer despierto en la cama se siente peor cuanto más tiempo lo haces.
El programa de Rest diseña la hora de acostarse a partir de tu sueño y no de tu alarma. Tus primeros cinco registros de sueño establecen una hora ideal para despertar. A partir de ahí, obtienes una ventana de sueño: tu promedio de sueño nocturno más 30 minutos; esa media hora extra es el margen para conciliar el sueño. Si tu promedio es de 5.5 horas por noche, la ventana es de 6 horas, y con una hora de despertar a las 6:00 a. m., la hora más temprana para acostarse es la medianoche. Estas cifras son los números del programa de Rest. La restricción de sueño se ha implementado con diferentes fórmulas de inicio, diferentes ventanas mínimas y diferentes reglas de ajuste a lo largo de los ensayos, y una revisión de 2015 de 88 ensayos de TCC-I no encontró una única implementación estándar [4].
No construyas una ventana de sueño reducida por tu cuenta. Pasar menos horas en la cama tiene un costo real en las primeras semanas: cuando 16 personas con insomnio pasaron por la restricción de sueño, su sueño medido disminuyó en 91 minutos la primera noche, y la somnolencia diurna junto con los fallos en una prueba de tiempo de reacción aumentaron durante las tres primeras semanas antes de estabilizarse [5]. No conduzcas ni realices trabajos que requieran medidas de seguridad mientras tengas tanto sueño. Y si tienes trastorno bipolar, un trastorno convulsivo, apnea del sueño no tratada, estás embarazada o en el posparto reciente, estás en riesgo de caídas nocturnas o te encuentras en un episodio agudo de salud mental, la guía de insomnio de la VA/DoD de 2025 incluye estas situaciones como razones para adaptar o retrasar este tipo de tratamiento, el cual debería realizarse con un médico especialista [6]. La terapia de restricción de sueño es la versión clínica de la misma idea, y se realiza bajo un plan por una buena razón.
Dentro del programa, la hora más temprana para acostarse significa no meterse en la cama antes de esa hora. No significa acostarse exactamente a esa hora. Si llega la medianoche y estás completamente despierto, quédate levantado un poco más con las luces tenues y espera a que llegue la sensación de pesadez.
Rest revisa la ventana cada mañana a partir de tu registro y adelanta la hora más temprana para acostarse 15 minutos una vez que se cumplen dos objetivos: que la eficiencia del sueño (el tiempo dormido dividido por el tiempo en la cama) se mantenga por encima del 85% y que te duermas rápidamente. La noche se alarga después de que se consolida, no antes. Entre 318 usuarios que completaron ocho semanas del programa de Rest, el porcentaje con una eficiencia de sueño igual o superior al 85% pasó del 12% al 73%, y el tiempo total de sueño aumentó en 19 minutos por noche.
Elegir una hora para acostarse y seguir los consejos habituales de higiene del sueño no son, por sí solos, un tratamiento para el insomnio que se ha prolongado durante meses. La higiene del sueño por sí sola es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño [7], y la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) aconseja a los médicos clínicos no utilizarla como terapia única [8].
¿Importa más la hora de despertar que la hora de acostarse?
En la TCC-I, la hora de despertar es el punto de referencia más útil, porque es el único extremo de la noche que puedes controlar. Dos sistemas deciden cuándo llega el sueño. La necesidad de dormir se acumula durante todo el tiempo que estás despierto y se libera mientras duermes. Tu reloj biológico decide cuándo se permite que esa presión gane la partida [9]. Una alarma establece directamente la hora de despertar. La hora de acostarse tiene que esperar a la señal de sueño, y esa señal no recibe instrucciones.
Si se mantiene todos los días, incluidos los fines de semana, una misma hora de despertar cumple dos funciones. Limita la cantidad de sueño que puedes tomar, de modo que la presión se acumula en lugar de dispersarse a lo largo de una mañana prolongada en la cama. Y hace que la luz de la mañana sea regular, que es lo que realmente lee tu reloj biológico: el temporizador principal del reloj se encuentra en el cerebro y se reinicia diariamente gracias a los detectores de brillo de la retina [2]. Cómo mantener la hora de despertar, qué hacer con la luz de la mañana y qué hacer si tu horario se ha retrasado se encuentran en Cómo restablecer tu horario de sueño.
La TCC-I es el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos, y la guía de la AASM de 2021 la recomienda encarecidamente [8]. Una hora fija para despertar y una cama a la que solo te metes cuando tienes sueño forman parte de ella. Rest es un programa construido sobre los principios conductuales de la TCC-I, además de la biología circadiana y la neurociencia, junto con expertos en sueño de nivel mundial de instituciones como la UCSF y Stanford. El coach está disponible por texto o voz a cualquier hora, y cada mañana lee el registro de la noche anterior y te dice si tu hora más temprana para acostarse se mantiene o cambia.
Si tus noches han estado desajustadas durante meses, deja de hacer restas. Mira cómo puede ayudarte Rest »
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 6:00 a. m.? Si duermes bien, entre las 9:00 p. m. y las 11:00 p. m., acostándote en el momento en que sientas sueño. Si tienes insomnio y tu promedio está muy por debajo de las siete horas, la hora de acostarse que funciona es más tarde, calculada a partir de cuánto duermes realmente, y debe establecerse dentro de un programa estructurado en lugar de por tu cuenta.
¿Debo acostarme si estoy cansado pero no tengo sueño? No. Estar cansado es tener poca energía; tener sueño es que se te cierren los párpados y perder el hilo de lo que estás haciendo. Acostarse cansado pero sin sueño suele significar quedarse despierto en la cama, lo que le enseña al cerebro que la cama es un lugar para estar despierto. Quédate levantado con las luces tenues hasta que llegue el sueño.
¿Funcionan las calculadoras de ciclos de sueño de 90 minutos? No de manera confiable. La cifra de 90 minutos es un promedio. El primer ciclo de la noche dura entre 70 y 100 minutos y los ciclos posteriores entre 90 y 120, por lo que contar hacia atrás en bloques fijos te lleva a una hora arbitraria. Una hora constante para despertar y acostarse al sentir sueño ayudan más que la matemática de los ciclos.
¿Es más importante la hora de despertar que la hora de acostarse para el insomnio? Para el insomnio, sí, a efectos prácticos. Puedes programar una hora de despertar con una alarma y mantenerla todos los días, lo que acumula presión de sueño y mantiene la regularidad de la luz matutina. No puedes forzar el momento en que te duermes, por lo que la hora de acostarse sigue a la señal de sueño y no al reloj.
Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines informativos generales. No constituye consejo médico ni un diagnóstico, y nada de lo que aquí se expone es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni ajustes ningún tratamiento, incluido el medicamento recetado para el sueño, sin consultar a tu médico.
Citas
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010 — Panel de expertos de 18 miembros; se recomiendan de 7 a 9 horas para adultos de 18 a 64 años, y de 7 a 8 para adultos de 65 años o más. Escrito para personas sanas con sueño normal; el panel excluye explícitamente a las personas con un trastorno del sueño.
Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. (2006). Sleep physiology. En H. R. Colten & B. M. Altevogt (Eds.), Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington, DC: National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/ — el primer ciclo NREM-REM tiene un promedio de 70 a 100 minutos y los ciclos posteriores de 90 to 120 (citando a Carskadon & Dement); el núcleo supraquiasmático regula los ritmos circadianos y se reinicia diariamente mediante las células detectoras de brillo de la retina.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — control de estímulos: ir a la cama solo cuando se tiene sueño, para que la cama permanezca vinculada al sueño en lugar de a estar despierto.
Kyle, S. D., Aquino, M. R. J., Miller, C. B., Henry, A. L., Crawford, M. R., Espie, C. A., & Spielman, A. J. (2015). Towards standardisation and improved understanding of sleep restriction therapy for insomnia disorder: A systematic examination of CBT-I trial content. Sleep Medicine Reviews, 23, 83–88. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.02.003 — 88 ensayos; el 39% no informó ningún parámetro de restricción de sueño, y entre los que lo hicieron, la implementación varió en la forma de generar la ventana, el tiempo mínimo en cama y los criterios de eficiencia utilizados para ajustarla. Solo el 7% informó de todos los parámetros.
Kyle, S. D., Miller, C. B., Rogers, Z., Siriwardena, A. N., Macmahon, K. M., & Espie, C. A. (2014). Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: Implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 37(2), 229–237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386 — 16 pacientes con insomnio a través de un protocolo de restricción de sueño de 4 semanas. El tiempo objetivo de sueño disminuyó en 91 minutos la primera noche; los fallos en el tiempo de reacción y las puntuaciones de somnolencia de Epworth aumentaron durante las tres primeras semanas y regresaron a la línea de base a los tres meses. Pequeño y no controlado, pero es la medición más clara del costo inicial de una ventana restringida.
U.S. Department of Veterans Affairs & U.S. Department of Defense. (2025). VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea (Version 3). https://www.healthquality.va.gov/guidelines/CD/insomnia/ — enumera las condiciones que requieren la adaptación o el retraso de la TCC-I y la terapia conductual breve para el insomnio: inestabilidad médica, trastorno por consumo activo de alcohol o drogas, somnolencia diurna excesiva, riesgo de caídas nocturnas, tratamiento de TEPT basado en la exposición, trastorno convulsivo no controlado, trastorno bipolar, síntomas agudos de salud mental e insomnio por embarazo o posparto.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001 — el consejo de higiene del sueño por sí solo es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — recomendación fuerte para la TCC-I de múltiples componentes en adultos con insomnio crónico; sugiere a los médicos clínicos no utilizar la higiene del sueño como terapia de un solo componente.
Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: A reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371 — la propensión al sueño (Proceso S) se acumula durante la vigilia y se libera durante el sueño; el reloj circadiano (Proceso C) regula el momento en que esa presión puede vencer.