¿A qué hora debería irme a la cama?

Respuesta rápida: No existe una hora universal para irse a dormir. Si normalmente duermes bien, elige una hora para despertarte que mantengas todos los días, resta de 7 a 9 horas y acuéstate dentro de ese rango una vez que sientas sueño. Si tienes insomnio y pasas largos periodos despierto en la cama, la hora adecuada para acostarte suele ser más tarde de lo que sugieren esos cálculos, y debería determinarse a partir de tu propio diario de sueño dentro de un programa estructurado, en lugar de una ventana reducida que calcules por tu cuenta.

Alarma a las seis, ocho horas de sueño, por lo que te acuestas a las diez. Hiciste la resta, te metiste en la cama a tiempo y te quedaste allí despierto. La noche siguiente lo adelantaste a las 9:30 para compensar la diferencia, y estuviste despierto aún más tiempo. En algún punto de esos cálculos, la hora de acostarse dejó de ser un plan y se convirtió en la parte del día que más temes.

¿A qué hora deberías irte a dormir? No hay una hora universal, y las dos calculadoras que ofrece internet se saltan el mismo paso. Las pautas de la National Sleep Foundation sitúan la duración recomendada del sueño para adultos sanos de 18 a 64 años entre 7 y 9 horas, y entre 7 y 8 horas a partir de los 65 años [1].

La otra calculadora cuenta hacia atrás desde la alarma en ciclos de sueño de 90 minutos. En la descripción estándar de la fisiología normal del sueño, los ciclos reales duran entre 70 y 100 minutos al inicio de la noche y entre 90 y 120 minutos más adelante, por lo que una calculadora que asume 90 minutos está simplemente adivinando [2]. Ninguno de los dos números te dice cuándo estará listo tu cuerpo.

¿A qué hora debo ir a dormir según la hora a la que me despierto?

Si por lo general duermes bien, empieza por la hora a la que necesitas levantarte, resta de 7 a 9 horas y toma ese rango como el periodo en el que deberías ir a la cama [1]. Una alarma a las 6:00 la sitúa entre las 21:00 y las 23:00; una alarma a las 7:00, entre las 22:00 y la medianoche. El momento exacto en el que te acuestes dentro de ese rango depende de cuándo sientas sueño de verdad, no de la mitad matemática del intervalo. La siguiente calculadora hace la resta por ti.

Ese rango es para adultos sanos de 18 a 64 años. A partir de los 65 años, la cantidad recomendada es de 7 a 8 horas, por lo que la hora más temprana para acostarse se desplaza aproximadamente una hora más tarde [1].

Dos reglas hacen que el rango funcione. Mantén la hora de despertarte constante toda la semana, ya que tanto la presión del sueño como tu reloj biológico se regulan en torno a una mañana constante. Y métete en la cama en el momento del rango en el que sientas sueño, no a la hora más temprana posible. Si estás en la cama despierto la mayoría de las noches, o si este rango no te da resultado, la siguiente sección es para ti.

¿A qué hora debo ir a dormir si tengo insomnio?

Más tarde de lo que dice la regla matemática de las ocho horas, y solo cuando tengas sueño.

Irse a la cama temprano es contraproducente porque el tiempo que pasas en la cama y que tu cuerpo no puede llenar de sueño no permanece neutral. Te acuestas a las diez para recuperar, te quedas despierto hasta medianoche y, tras suficientes noches, tu cerebro aprende que la cama es el lugar donde se está despierto. Ese aprendizaje es el motivo por el que la regla del control de estímulos en la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) indica meterse en la cama solo cuando se tenga sueño [3], y es la razón por la que quedarse despierto en la cama se siente peor cuanto más tiempo pasa.

El programa de Rest calcula la hora de acostarse a partir de tu sueño y no de tu alarma. Tus primeros cinco registros de sueño fijan una hora ideal para levantarte. A partir de ahí, obtienes una ventana de sueño: tu promedio de sueño nocturno más 30 minutos, siendo esa media hora adicional el margen para conciliar el sueño. Si tu promedio es de 5,5 horas por noche, la ventana es de 6 horas, y con una hora para despertar a las 6:00, la hora más temprana para acostarse es la medianoche. Esas cifras son los parámetros del programa de Rest. La restricción del sueño se ha aplicado con diferentes fórmulas de inicio, distintas ventanas mínimas y diversas reglas de ajuste a lo largo de los ensayos, y una revisión de 88 ensayos de TCC-I en 2015 no halló una única implementación estándar [4].

No te limites la ventana de sueño por tu cuenta. Pasar menos horas en la cama tiene un coste real durante las primeras semanas: cuando 16 personas con insomnio pasaron por la restricción de sueño, su sueño medido se redujo en 91 minutos la primera noche, y la somnolencia diurna y los fallos en una prueba de tiempo de reacción aumentaron durante las tres primeras semanas antes de estabilizarse [5]. No conduzcas ni realices trabajos críticos de seguridad mientras tengas tanta somnolencia. Y si padeces trastorno bipolar, un trastorno convulsivo, apnea del sueño no tratada, si estás embarazada o en posparto reciente, si tienes riesgo de caídas nocturnas o estás atravesando un episodio agudo de salud mental, la guía de insomnio de 2025 de VA/DoD enumera estos casos como razones para adaptar o posponer este tipo de tratamiento, el cual debe realizarse junto con un profesional clínico [6]. La terapia de restricción del sueño es la versión clínica de la misma idea, y por un buen motivo se realiza con un plan estructurado.

Dentro del programa, la hora más temprana para acostarse significa no meterse en la cama antes de esa hora. No significa meterse a esa hora exacta. Si llega la medianoche y estás completamente despierto, quédate levantado un poco más con las luces bajas y espera a que aparezca la pesadez.

Rest revisa la ventana cada mañana a partir de tu registro y adelanta la hora más temprana de acostarse 15 minutos una vez que se cumplen dos objetivos: que la eficiencia del sueño (tiempo dormido dividido por el tiempo en la cama) se mantenga por encima del 85% y conciliar el sueño rápidamente. La noche se alarga después de volverse sólida, no antes. Entre los 318 usuarios que completaron ocho semanas del programa de Rest, la proporción con una eficiencia de sueño igual o superior al 85% pasó del 12% al 73%, y el tiempo total de sueño aumentó en 19 minutos por noche.

Elegir una hora para acostarse y seguir los consejos habituales de higiene del sueño no constituyen, por sí solos, un tratamiento para el insomnio que dura meses. La higiene del sueño por sí sola es un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño [7], y la American Academy of Sleep Medicine (AASM) aconseja a los profesionales clínicos que no la utilicen como terapia independiente [8].

¿Quieres una hora de acostarte basada en tu propio sueño y no en una tabla?

Rest establece tu ventana de sueño a partir de tu propio registro y la ajusta cada semana. Los usuarios que completaron ocho semanas ganaron 19 minutos de sueño por noche y pasaron de un 75% a un 88% de eficiencia de sueño.

Prueba Rest

¿Importa más la hora de levantarse que la hora de acostarse?

En la TCC-I, la hora de levantarse es el punto de referencia más útil, porque es el único extremo de la noche que puedes controlar. Dos sistemas deciden cuándo llega el sueño. La presión para dormir se acumula durante todo el tiempo que estás despierto y se disipa mientras duermes. Tu reloj biológico decide cuándo se le permite ganar a esa presión [9]. Una alarma fija la hora de levantarse directamente. La hora de acostarse tiene que esperar a la señal de somnolencia, y esa señal no obedece órdenes.

Mantenida todos los días, incluidos los fines de semana, una única hora de levantarse cumple dos funciones. Limita la cantidad de sueño que puedes tomar, de modo que la presión se acumula en lugar de disiparse a lo largo de una mañana prolongada en la cama. Y hace que tu exposición a la luz matutina sea regular, que es lo que realmente lee tu reloj biológico: el temporizador principal del reloj reside en el cerebro y se reinicia a diario gracias a los detectores de luminosidad de la retina [2]. Cómo mantener la hora de levantarse, qué hacer con la luz de la mañana y qué hacer si tu horario se ha retrasado se detallan en Cómo restablecer tu horario de sueño.

La TCC-I es el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos, y la guía de la AASM de 2021 la recomienda firmemente [8]. Una hora fija para levantarse y una cama en la que solo te metes cuando tienes sueño forman parte de ella. Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, complementado con biología circadiana y neurociencia, junto con expertos en sueño de primer nivel de instituciones como la UCSF y Stanford. El tutor está disponible por mensaje de texto o por voz a cualquier hora, y cada mañana lee el registro de la noche anterior y te indica si tu hora más temprana para acostarte se mantiene o cambia.

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Preguntas frecuentes

¿A qué hora debo acostarme si me despierto a las 6:00? Si duermes bien, entre las 21:00 y las 23:00, acostándote en el momento en que sientas sueño. Si tienes insomnio y duermes habitualmente mucho menos de siete horas, la hora adecuada para acostarte es más tarde, calculada a partir de cuánto duermes en realidad, y debería establecerse dentro de un programa estructurado en lugar de por tu cuenta.

¿Debo irme a la cama si estoy cansado pero no tengo sueño? No. Cansado significa tener poca energía; tener sueño es cuando los párpados se cierran y pierdes el hilo de lo que estás haciendo. Meterse en la cama cansado pero sin sueño suele llevar a quedarse despierto, lo que enseña al cerebro que la cama es un lugar para estar despierto. Quédate levantado con luces bajas hasta que sientas sueño.

¿Funcionan las calculadoras de ciclos de sueño de 90 minutos? No de forma fiable. La cifra de 90 minutos es un promedio. El primer ciclo de la noche dura entre 70 y 100 minutos y los ciclos posteriores entre 90 y 120, por lo que contar hacia atrás en bloques fijos te lleva a una hora arbitraria. Una hora regular para levantarse y acostarse cuando se tiene sueño logran mucho más que los cálculos de ciclos.

¿Es la hora de levantarse más importante que la hora de acostarse para el insomnio? Para el insomnio, sí, en términos prácticos. Puedes fijar una hora de levantarte con una alarma y mantenerla todos los días, lo que acumula presión de sueño y regulariza la luz matutina. No puedes forzar el momento en el que te duermes, por lo que la hora de acostarse sigue a la señal de somnolencia y no al reloj.

Aviso legal. Este artículo se publica únicamente con fines informativos. No constituye asesoramiento médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, suspendas ni ajustes ningún tratamiento, incluido un medicamento recetado para dormir, sin consultar con tu profesional de la salud.

Referencias

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010 — Panel de 18 expertos; de 7 a 9 horas recomendadas para adultos de 18 a 64 años, de 7 a 8 para adultos de 65 años o más. Dirigido a personas sanas con sueño normal; el panel excluye explícitamente a personas con algún trastorno del sueño.

2. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. (2006). Sleep physiology. In H. R. Colten & B. M. Altevogt (Eds.), Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington, DC: National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/ — el primer ciclo NREM-REM dura de media entre 70 y 100 minutos y los ciclos posteriores entre 90 y 120 (citando a Carskadon & Dement); el núcleo supraquiasmático regula los ritmos circadianos y las células detectoras de luminosidad de la retina lo reinician a diario.

3. Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — control de estímulos: ir a la cama solo cuando se tenga sueño, para que la cama permanezca vinculada al dormir en lugar de al estar despierto.

4. Kyle, S. D., Aquino, M. R. J., Miller, C. B., Henry, A. L., Crawford, M. R., Espie, C. A., & Spielman, A. J. (2015). Towards standardisation and improved understanding of sleep restriction therapy for insomnia disorder: A systematic examination of CBT-I trial content. Sleep Medicine Reviews, 23, 83–88. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.02.003 — 88 ensayos; el 39% no informó ningún parámetro de restricción del sueño, y entre los que sí lo hicieron, la implementación varió en la forma en que se generó la ventana, el tiempo mínimo en la cama y los criterios de eficiencia utilizados para ajustarla. Solo el 7% informó de todos los parámetros.

5. Kyle, S. D., Miller, C. B., Rogers, Z., Siriwardena, A. N., Macmahon, K. M., & Espie, C. A. (2014). Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: Implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 37(2), 229–237. https://doi.org/10.5665/sleep.3386 — 16 pacientes con insomnio a lo largo de un protocolo de restricción de sueño de 4 semanas. El tiempo objetivo de sueño disminuyó en 91 minutos la primera noche; los fallos de tiempo de reacción y las puntuaciones de somnolencia de Epworth aumentaron durante las primeras tres semanas y regresaron a la línea de base a los tres meses. Muestra pequeña y no controlada, pero es la medición más clara del coste inicial de una ventana restringida.

6. U.S. Department of Veterans Affairs & U.S. Department of Defense. (2025). VA/DoD Clinical Practice Guideline for the Management of Chronic Insomnia Disorder and Obstructive Sleep Apnea (Version 3). https://www.healthquality.va.gov/guidelines/CD/insomnia/ — enumera afecciones que requieren adaptación o aplazamiento de la TCC-I y la terapia conductual breve para el insomnio: inestabilidad médica, trastorno activo por consumo de alcohol o drogas, somnolencia diurna excesiva, riesgo de caídas nocturnas, tratamiento de TEPT basado en exposición, trastorno convulsivo no controlado, trastorno bipolar, síntomas agudos de salud mental e insomnio durante el embarazo o el posparto.

7. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001 — las recomendaciones de higiene del sueño por sí solas son un tratamiento débil para un trastorno clínico del sueño.

8. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — recomendación firme para la TCC-I multicomponente en adultos con insomnio crónico; sugiere a los profesionales clínicos no utilizar la higiene del sueño como terapia de componente único.

9. Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: A reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371 — la propensión al sueño (Proceso S) se acumula durante la vigilia y se descarga durante el sueño; el reloj circadiano (Proceso C) regula cuándo esa presión puede prevalecer.