Revisado científicamente por
Dra. Elaine Blank, PhD
Doctorado en psicología clínica de la Universidad de Arizona, Interneado clínico en la Universidad de Maryland,
Trabajo postdoctoral en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford
El ejercicio ayuda a la mayoría de las personas a dormir mejor. Cuánto ayuda, y si un entrenamiento nocturno es perjudicial, depende del momento del día, la intensidad y la persona. Esto es lo que dice la investigación.
¿Realmente mejora el ejercicio la calidad del sueño?
Sí, aunque más lentamente que una pastilla para dormir. La revisión de 2015 de Irish y colaboradores sobre la evidencia de la higiene del sueño encontró que tanto las sesiones individuales de ejercicio como los programas de entrenamiento más largos mejoran el sueño [1]. Para las personas con problemas para dormir, el entrenamiento físico produce mejoras moderadas en cómo califican su sueño: mayor tiempo total de sueño, más sueño de ondas lentas (la fase más profunda) y menos tiempo para conciliar el sueño.
Una sola sesión también ayuda. Después de una sesión de ejercicio, el tiempo total de sueño aumenta modestamente y el sueño de ondas lentas se incrementa [1].
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio para dormir mejor?
El viejo consejo era evitar el ejercicio cerca de la hora de acostarse. La investigación no respalda esto para la mayoría de las personas.
La revisión encontró las mayores mejoras, incluyendo un inicio del sueño más rápido y menos despertares, cuando las personas hacían ejercicio de 4 a 8 horas antes de acostarse [1]. Pero hacer ejercicio dentro de las 4 horas previas a acostarse no alteró el sueño de muchas personas y, a veces, lo mejoró. En un estudio de 1.000 adultos, el ejercicio nocturno no se asoció con una peor calidad del sueño [1].
El mecanismo probable es la temperatura corporal. Conciliar el sueño coincide con un descenso de la temperatura central, y el ejercicio eleva primero la temperatura central, lo que hace que la caída posterior sea más pronunciada [1]. Esa es una de las razones por las que el ejercicio por la tarde o noche puede ayudar en lugar de perjudicar.
¿Entrena duro y sigue sin dormir?
Rest le ayuda a recuperar su sueño en 8 semanas, con asesoramiento diario por texto o voz. Los usuarios que completaron el programa redujeron su tiempo despiertos por la noche casi a la mitad.
¿Cuánto ejercicio necesito para dormir mejor?
La regularidad importa más que la intensidad. Tanto la duración como la frecuencia con la que hace ejercicio influyen en el beneficio, y no es necesario entrenar duro para notarlo.
Los mayores aumentos en el tiempo total de sueño se obtuvieron con sesiones de más de 60 minutos [1], pero las sesiones regulares más cortas también ayudan. Los programas de entrenamiento que funcionaron utilizaron ejercicio aeróbico moderado y ejercicio de resistencia moderado en la dosis habitual recomendada por la salud pública: unos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Caminar, montar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o cualquier otra cosa: el tipo importaba menos que la constancia.
¿Puede el ejercicio ayudar con problemas específicos del sueño?
Sí, especialmente con la dificultad para conciliar el sueño y para mantenerse dormido. El entrenamiento físico mejora el sueño tanto en medidas de autoinforme como en medidas objetivas [1].
En un estudio de adultos con insomnio, una sola sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a última hora de la tarde redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó el tiempo total de sueño esa noche [1]. El ejercicio aeróbico de alta intensidad y el ejercicio de resistencia no tuvieron el mismo efecto. Si tiene insomnio, la actividad moderada como caminar a paso ligero, andar en bicicleta suavemente o nadar es la mejor opción, especialmente a última hora del día.
¿Tiene el ejercicio alguna desventaja para el sueño?
Para una minoría, sí. Algunas personas permanecen fisiológicamente activadas durante más tiempo después de hacer ejercicio y les resulta más difícil relajarse. La investigación sugiere que esto es menos común de lo que se pensaba: incluso el ejercicio vigoroso a última hora de la noche, que eleva la frecuencia cardíaca y la temperatura central, no alteró el sueño de la mayoría de las personas en los estudios revisados [1].
La cuestión más importante es en qué momento del día se realiza el ejercicio. Al igual que una siesta por la tarde, un entrenamiento puede hacer que algunas personas se sientan demasiado alerta a la hora de acostarse. Si ese es su caso, muévalo a una hora más temprana y observe si el patrón cambia.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para el sueño?
El ejercicio aeróbico moderado cuenta con la evidencia más sólida, pero el tipo importa menos que realizarlo con regularidad [1]. Caminar, nadar, montar en bicicleta y trotar son los más estudiados y todos muestran beneficios para la calidad del sueño.
Elija algo que pueda mantener en el tiempo. Una caminata diaria de 30 minutos o tres sesiones a la semana en el gimnasio son suficientes para mejorar el sueño a lo largo del tiempo.
El ejercicio actúa sobre los dos sistemas que regulan el sueño: la presión del sueño, que se acumula a lo largo del día, y el reloj circadiano. La actividad regular aumenta la presión del sueño y ayuda a mantener el reloj en hora.
Citas
[1] Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev 2015; 22: 23–36