Revisado científicamente por
Dra. Elaine Blank, PhD
Doctorado en psicología clínica de la Universidad de Arizona, Interneado clínico en la Universidad de Maryland,
Trabajo postdoctoral en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford
La respuesta corta es que estar cansado y tener sueño son dos cosas diferentes, y el insomnio puede dejarte con mucho de lo primero y casi nada de lo segundo. El agotamiento es real. Simplemente no es del tipo que te hace dormir.
Estar cansado y tener sueño no son lo mismo
Estar cansado es agotamiento. Estás exhausto, tu concentración ha desaparecido, tu paciencia es escasa, quieres acostarte. Tener sueño es otra cosa: párpados pesados, la cabeza que se cae, ese lento deslizamiento en el que pierdes el hilo de lo que sea que estabas viendo.
Los investigadores del sueño separan ambos conceptos a propósito. Los llaman fatiga y somnolencia, y señalan que el lenguaje cotidiano empuja a ambos bajo la única palabra "cansado" [1].
Por qué el agotamiento no se convierte en somnolencia
Sentir sueño no es solo una cuestión de cuánto sueño se te debe. También depende de qué tan activado estés.
En comparación con las personas que duermen bien, las personas con insomnio se encuentran en un nivel de activación más alto, y no solo a la hora de acostarse. También es más alto durante el día [2]. Esa es la parte que casi nadie te cuenta, y es lo que hace posible el doble estado: estar desesperado por dormir e incapaz de hacerlo.
Trabajos recientes han definido mejor lo que realmente significa estar activado. Las señales más claras están en el cerebro, actividad donde se esperaría quietud, y en una mente que no deja de dar vueltas al día. Aquello a lo que todo el mundo culpa, un ritmo cardíaco acelerado, es la parte que la evidencia no ha terminado de confirmar [3].
Relajarse por la noche es que esa activación disminuya. La explicación principal para el insomnio es que, para algunas personas, eso no sucede.
¿Exhausto cada noche y todavía bien despierto?
Rest es un programa basado en los principios de la TCC-I. Sesiones diarias cortas, por texto o voz, que reconstruyen el impulso del sueño en lugar de luchar contra el reloj.
La somnolencia que regalas durante el día
Hay una segunda cosa que sucede, y en esta tienes más control.
La presión para dormir aumenta cuanto más tiempo lleves despierto, y se consume mientras duermes [4]. Así que después de una noche terrible deberías acumular más de ella, no menos. Lo que plantea la pregunta de a dónde se va.
Principalmente, se va en los tres movimientos que hace la gente para sobrevivir a un mal día. Una siesta larga por la tarde consume una gran parte de ella, razón por la cual las siestas pueden empeorar el insomnio a pesar de que parezcan la solución obvia. Quedarse en la cama el fin de semana retrasa toda la acumulación, por lo que hay menos presión para las once de la noche. Y acostarse a las nueve porque estás destrozado hace algo diferente: a menos que realmente te duermas, no elimina ninguna presión en absoluto. Solo te compra dos horas más despierto en la cama.
Por qué la cama lo empeora
Esas horas extra no son neutrales. Si alguna vez te has quedado dormido en el sofá y luego te has encontrado bien despierto en el momento en que te metiste en la cama, has sentido lo que viene después.
Después de suficientes noches de estar allí acostado intentándolo, la cama deja de ser el lugar donde duermes y se convierte en el lugar donde fracasas al intentarlo. Es una asociación aprendida y se forma de manera silenciosa [5]. Es por eso que quedarse despierto en la cama se siente peor cuanto más tiempo te quedas allí. El sofá es más fácil en parte porque no lleva nada de ese historial.
Qué hacer en su lugar
Deja de intentar fabricar somnolencia y comienza a proteger la somnolencia que ya tienes.
Levántate a la misma hora todas las mañanas, incluidos los fines de semana, para que la presión se acumule en un horario en el que tu cuerpo pueda confiar. Evita las siestas largas por la tarde. Ve a la cama cuando tengas sueño en lugar de cuando estés cansado, lo que suele ser más tarde de lo que te gustaría. Y cuando estés en la cama, claramente despierto y molestándote, levántate: mantén las luces bajas, haz algo aburrido y vuelve solo cuando tus ojos empiecen a sentirse pesados [5].
La primera semana de esto es incómoda. También es la parte que funciona.
Estar agotado e incapaz de dormir no significa que tu cuerpo haya olvidado cómo hacerlo. La presión suele seguir ahí. Lo que falta es un camino despejado hacia ella, y reconstruir eso es lo que hace la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), el tratamiento que la medicina del sueño pone en primer lugar para el insomnio crónico [6].
Una cosa que vale la pena descartar. Si roncas fuertemente, jadeas al dormir, no puedes mantener los ojos abiertos durante el día o tus piernas no se quedan quietas por la noche, consulta a un médico. Otras condiciones pueden contribuir al insomnio y a menudo van de la mano con él.
Guía completa: Cómo dormirse rápido: Lo que realmente funciona.
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Citas
Shen, J., Barbera, J., & Shapiro, C. M. (2006). Distinguishing sleepiness and fatigue: Focus on definition and measurement. Sleep Medicine Reviews, 10(1), 63–76. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2005.05.004 — La somnolencia y la fatiga son fenómenos interrelacionados pero distintos, "a menudo utilizados indistintamente, o fusionados bajo el término coloquial más general de 'cansado'"; la somnolencia se distingue de la fatiga por una supuesta alteración del mecanismo normal de alerta.
Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, T., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002 — Estudios autonómicos, neuroendocrinos, neuroinmunológicos, electrofisiológicos y de neuroimagen demuestran niveles elevados de activación en el insomnio primario tanto durante la noche como durante el día; el insomnio se enmarca como una vía común final de vulnerabilidad genética, factores estresantes y factores conductuales y cognitivos perpetuantes. Los hallazgos son comparaciones de grupos frente a buenos durmientes.
Dressle, R. J., & Riemann, D. (2023). Hyperarousal in insomnia disorder: Current evidence and potential mechanisms. Journal of Sleep Research, 32(6), e13928. https://doi.org/10.1111/jsr.13928 — Revisión teórica que describe la hiperactivación como un estado de activación relativamente aumentada: no hay evidencia concluyente para variables autonómicas como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, mientras que la literatura actual respalda la participación central de la activación cortical (actividad EEG de alta frecuencia) y la hiperactivación cognitivo-emocional en forma de pensamientos y preocupaciones relacionados con el insomnio. Señala que la mayoría de los estudios de hiperactivación son comparaciones transversales entre pacientes con insomnio y controles de buenos durmientes.
Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: A reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371 — El impulso del sueño (Proceso S) se acumula durante la vigilia y se descarga durante el sueño.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Activación condicionada y control de estímulos; la cama como una señal aprendida para la vigilia; salir de la cama una vez claramente despierto y regresar solo cuando se tenga sueño.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — Recomendación fuerte para la TCC-I de múltiples componentes en adultos con insomnio crónico; recomendaciones condicionales para el control de estímulos, la terapia de restricción del sueño y la terapia de relajación como opciones de un solo componente; sugiere que los médicos no utilicen la higiene del sueño como una terapia de un solo componente.