Los pasos son reales; la promesa de los dos minutos no lo es.
La rutina consiste en la liberación muscular secuencial combinada con una imagen mental relajante, e ingredientes como esos se parecen a las técnicas de relajación que la medicina del sueño reconoce como un tratamiento por derecho propio [1]. Lo que el Método de Sueño Militar no hará es hacerte dormir siempre con un temporizador de dos minutos. Y si tus noches han sido malas durante meses, la relajación es la más leve de las herramientas disponibles para ti.
De dónde viene el Método de Sueño Militar
No de un laboratorio de sueño. Lloyd "Bud" Winter fue un entrenador de atletismo en San Jose State que, durante la Segunda Guerra Mundial, fue asignado por la Armada para crear un curso de relajación para aviadores en la Escuela de Prefuerzas Aéreas de Del Monte. En su relato, los cadetes se estaban "rompiendo" bajo la fatiga de combate, perdiendo hombres y aviones [2]. Uno de los objetivos declarados del programa, en sus palabras, era enseñar a los aviadores de combate "a ser capaces de conciliar el sueño en dos minutos en cualquier momento, de día o de noche, bajo todas y cada una de las condiciones" [2]. Informó que después de seis semanas del curso, los cadetes podían hacerlo con un estallido simulado de cañón retumbando en la habitación. Lo escribió todo en 1981, en un libro llamado Relax & Win.
Así que los dos minutos eran un objetivo de entrenamiento, alcanzado por jóvenes pilotos en buena forma física después de un mes y medio de práctica diaria, descrito por el entrenador que diseñó el curso. No es el resultado de un ensayo clínico. La cifra del "96 % de los pilotos" que circula en línea con el método tampoco tiene ningún estudio publicado detrás, y ningún ensayo clínico parece haber probado la rutina completa de Winter, ni en la población general ni en personas con insomnio.
¿Qué es el Método de Sueño Militar?
Vas relajando una zona a la vez:
Primero tu cara: frente, ojos, mandíbula, lengua.
Tus hombros, caídos tanto como sea posible, luego cada brazo, una sección a la vez.
Exhala y deja que tu pecho y abdomen se relajen con ello.
Cada pierna, una sección a la vez.
Luego, unos diez segundos para despejar tu mente, manteniendo una imagen inmóvil o repitiendo una sola frase.
El consejo de Winter para el problema opuesto, combatir el sueño, es "tensar todos los músculos de tu cuerpo" [2].
Qué está realmente respaldado
Si quitas la marca, te quedan dos ingredientes reconocibles: relajación muscular e imágenes relajantes. La Academia Americana de Medicina del Sueño incluye ambos entre sus ejemplos de terapia de relajación, y su guía de 2021 sugiere que los médicos pueden usar la relajación como un tratamiento de componente único para el insomnio crónico en adultos [1]. Esa es una recomendación condicional, basada en cinco ensayos de evidencia de baja calidad, que sí mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño y en la cantidad de personas que respondieron [1].
Vale la pena tener en cuenta dos cosas. La evidencia es para la categoría, no para esta rutina: ninguno de esos ensayos probó la secuencia de Winter. Y en esa misma guía, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) multicomponente obtiene una recomendación sólida, mientras que la relajación por sí sola obtiene una condicional [1]. La parte útil del método de sueño militar es real, modesta y la parte menos emocionante del mismo.
Lo que la relajación no logra alcanzar
La relajación actúa sobre la activación fisiológica, que es una de las cosas que te mantiene despierto. No llega a las otras dos.
Después de meses de acostarte desvelado, la cama misma se ha convertido en una señal de alerta en lugar de sueño, que es por lo que quedarse desvelado en la cama se siente peor cuanto más tiempo te quedas allí, y ninguna secuencia de respiración deshace esa asociación [3]. La relajación tampoco hace nada para reconstruir la presión del sueño que hace que quedarse dormido sea rápido en primer lugar. Ambas tienen sus propios tratamientos, el control de estímulos y la restricción del sueño, y son los otros componentes de la TCC-I.
La trampa que esconde
Seguir la rutina mientras estás acostado comprobando si funciona convierte la relajación en una cosa más que estás intentando lograr. Esa es una forma muy conocida de que el sueño falle. Quedarse dormido ocurre de forma automática, y la atención, la intención y el esfuerzo dirigidos a ello interfieren con lo mismo que se supone que es automático [4]. Intentarlo es el problema, y un temporizador de dos minutos es una invitación a intentarlo.
Cómo usarlo sin que resulte contraproducente
Apréndelo durante el día, cuando no hay nada en juego, tal como lo hicieron los cadetes de Winter: seis semanas de práctica, no un intento desesperado a las 2 de la madrugada. Úsalo a la hora de acostarte si te resulta relajante. Júzgalo en función de si estás menos tenso, no de si logras ganarle al reloj.
And si ya estás en la cama, completamente despierto y empezando a molestarte, la respuesta no es un mejor patrón de respiración. Levántate, mantén las luces bajas, haz algo aburrido y regresa solo cuando sientas sueño [3]. Eso es control de estímulos y, a diferencia de la relajación, ataca directamente la asociación entre tu cama y estar despierto.
Guía completa: Cómo quedarse dormido rápido: lo que realmente funciona.
¿Sigues ahí acostado siguiendo la rutina? Mira cómo Rest puede ayudar »
Citas
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — Recomendación 5: "Sugerimos que los médicos utilicen la terapia de relajación como una terapia de componente único para el tratamiento del trastorno de insomnio crónico en adultos" (CONDICIONAL), frente a una recomendación SÓLIDA para la terapia cognitivo-conductual multicomponente para el insomnio. La guía define la terapia de relajación como ejercicios estructurados que reducen la tensión somática (por ejemplo, respiración abdominal, relajación muscular progresiva) y la activación cognitiva (por ejemplo, entrenamiento con imágenes guiadas, meditación). Cinco ECA proporcionaron datos utilizables, mostrando una mejora clínicamente significativa en la calidad del sueño y en la tasa de respuesta; la calidad general de la evidencia fue baja, debido al riesgo de sesgo e imprecisión. La evidencia es para la terapia de relajación como categoría; ningún ensayo probó la rutina de Winter.
Winter, L. C. ("Bud") (1981). Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do. San Diego: A.S. Barnes & Company. ISBN 0-498-02541-1. — Fuente principal de la rutina y del estándar de dos minutos, verificada con el texto. Winter enumera "la necesidad de enseñar a los aviadores de combate a ser capaces de conciliar el sueño en dos minutos en cualquier momento, de día o de noche, bajo todas y cada una de las condiciones" entre los objetivos del programa de relajación previo al vuelo de la Armada que se le asignó crear, e informa que "después de seis semanas del curso de relajación" los cadetes "no solo podían conciliar el sueño en dos minutos, sino que podían hacerlo con un estallido de cañón simulado retumbando en la habitación". Su relato del problema en tiempo de guerra es que los aviadores "se rompían" bajo la fatiga de combate y que "perdimos al hombre y al avión". Su secuencia física es una liberación progresiva (cara, hombros, brazos, pecho, piernas) y prescribe tensar los músculos como forma de mantenerse despierto, no de dormirse. El relato de un entrenador sobre su propio curso, no un ensayo controlado.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Control de estímulos y activación condicionada; levantarse de la cama una vez que se esté claramente despierto, y volver sólo cuando se tenga sueño.
Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002 — Revisión teórica que propone la vía de atención-intención-esfuerzo: "la normalidad del sueño es un proceso relativamente automático" y, por tanto, "es vulnerable, y puede verse inhibido, por una atención concentrada y por intentos directos de controlar su expresión". El mecanismo por el cual intentar conciliar el sueño, y monitorear si está funcionando, prolonga el estado de vigilia.