Los pasos son reales; la promesa de los dos minutos no lo es.
La rutina consiste en una relajación muscular secuencial acompañada de una imagen mental relajante, y estos elementos ciertamente se asemejan a las técnicas de relajación que la medicina del sueño reconoce como un tratamiento por derecho propio [1]. Lo que el Método Militar para Dormir no logrará es hacer que te duermas siempre con un cronómetro de dos minutos. Y si tus noches han sido malas durante meses, la relajación es la herramienta más leve de las que tienes a tu disposición.
De dónde surgió el Método Militar para Dormir
No proviene de un laboratorio del sueño. Lloyd «Bud» Winter era un entrenador de atletismo en la Universidad Estatal de San José a quien, durante la Segunda Guerra Mundial, la Marina le encomendó diseñar un curso de relajación para aviadores en la Escuela de Prevuelo de Del Monte. Según su relato, los cadetes se estaban «quebrando» bajo la fatiga del combate, lo que provocaba la pérdida de vidas y aviones [2]. Uno de los objetivos declarados del programa, en sus propias palabras, era enseñar a los aviadores de combate «a ser capaces de dormirse en dos minutos en cualquier momento, de día o de noche, bajo cualquier circunstancia» [2]. Afirmó que, tras seis semanas de curso, los cadetes podían lograrlo incluso con el estruendo simulado de un cañonazo en la habitación. Documentó toda esta experiencia en 1981, en un libro titulado Relax & Win.
Por lo tanto, los dos minutos eran un objetivo de entrenamiento, alcanzado por pilotos jóvenes y en buena forma física tras un mes y medio de práctica diaria, y descrito por el propio entrenador que diseñó el curso. No es el resultado de un ensayo clínico. La cifra del «96 % de los pilotos» que circula junto con el método en internet tampoco tiene ningún estudio publicado que la respalde, y no parece haber ningún ensayo clínico que haya evaluado la rutina completa de Winter, ni en la población general ni en personas con insomnio.
¿En qué consiste el Método Militar para Dormir?
Consiste en relajar una zona a la vez:
Primero la cara: frente, ojos, mandíbula y lengua.
Los hombros, dejándolos caer todo lo que puedas, y luego cada brazo, segmento por segmento.
Exhala y deja que el pecho y el abdomen se relajen al mismo tiempo.
Cada pierna, un segmento a la vez.
Luego, unos diez segundos despejando la mente, manteniendo una imagen fija o repitiendo una sola frase.
El consejo de Winter para el problema opuesto, combatir el sueño, es «tensar todos los músculos del cuerpo» [2].
¿Probaste el método y sigues despierto?
Rest es un programa creado para mejorar tu sueño, con asesoramiento diario por texto o voz, para esas noches en las que la relajación por sí sola no es suficiente. Los usuarios que completaron ocho semanas se durmieron 15 minutos más rápido.
Qué tiene respaldo científico real
Si le quitas la etiqueta comercial, te quedan dos ingredientes reconocibles: relajación muscular e imágenes relajantes. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) incluye ambos entre sus ejemplos de terapia de relajación, y su guía de 2021 sugiere que los médicos pueden emplear la relajación como tratamiento de componente único para el insomnio crónico en adultos [1]. Se trata de una recomendación condicional, basada en cinco ensayos con evidencia de baja calidad, que sí mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño y en la proporción de personas que respondieron al tratamiento [1].
Vale la pena tener en cuenta dos aspectos. La evidencia respalda a la categoría en general, no a esta rutina en particular: ninguno de esos ensayos evaluó la secuencia de Winter. Además, en esa misma guía, la TCC-I multicomponente obtiene una recomendación fuerte, mientras que la relajación por sí sola recibe una condicional [1]. La parte útil del método militar para dormir es real, modesta y la menos llamativa de todas.
A qué no llega la relajación
La relajación actúa sobre la activación psicofisiológica, que es solo uno de los factores que te mantienen despierto. No incide en los otros dos.
Después de meses desvelándote, la cama misma se ha convertido en una señal de alerta en lugar de una señal de sueño, motivo por el cual estar despierto en la cama resulta más frustrante cuanto más tiempo pasas allí, y ninguna secuencia de respiración puede deshacer esa asociación por sí sola [3]. La relajación tampoco hace nada para reconstruir la presión de sueño que permite conciliarlo rápidamente en primer lugar. Ambos factores cuentan con sus propios tratamientos —el control de estímulos y la restricción del sueño—, que son los otros componentes de la TCC-I.
La trampa del método
Seguir la rutina mientras estás acostado comprobando si está funcionando convierte a la relajación en una tarea más que estás intentando lograr. Esa es una forma bien descrita de sabotear el sueño. Conciliar el sueño es un proceso espontáneo, y la atención, la intención y el esfuerzo dirigidos a conseguirlo interfieren con lo que debería ser automático [4]. El problema es intentar forzarlo, y un cronómetro de dos minutos es una invitación a forzarlo.
Cómo usarlo sin que resulte contraproducente
Apréndelo durante el día, cuando no haya nada en juego, tal como lo hicieron los cadetes de Winter: seis semanas de práctica, no un intento desesperado a las 2 de la madrugada. Utilízalo al acostarte si te resulta relajante. Evalúalo en función de si te sientes menos tenso, no de si logras vencer al reloj.
Y si ya estás en la cama, completamente despierto y empezando a irritarte, la solución no es un mejor patrón de respiración. Levántate, mantén las luces bajas, haz algo monótono y regresa solo cuando sientas somnolencia [3]. Eso es el control de estímulos y, a diferencia de la relajación, ataca directamente la asociación entre tu cama y el estar despierto.
Guía completa: Cómo dormirse rápido: lo que realmente funciona.
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Referencias
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — Recomendación 5: «Sugerimos que los médicos utilicen la terapia de relajación como tratamiento de componente único para el trastorno de insomnio crónico en adultos» (CONDICIONAL), frente a una recomendación FUERTE para la terapia cognitivo-conductual multicomponente para el insomnio. La guía define la terapia de relajación como ejercicios estructurados que reducen la tensión somática (p. ej., respiración abdominal, relajación muscular progresiva) y la activación cognitiva (p. ej., entrenamiento en imaginación guiada, meditación). Cinco ECA aportaron datos utilizables, mostrando una mejora clínicamente significativa en la calidad del sueño y en la tasa de respuesta; calidad global de la evidencia baja, debido al riesgo de sesgo e imprecisión. La evidencia respalda a la terapia de relajación como categoría; ningún ensayo evaluó la rutina de Winter.
Winter, L. C. («Bud») (1981). Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do. San Diego: A.S. Barnes & Company. ISBN 0-498-02541-1. — Fuente primaria de la rutina y del estándar de dos minutos, verificada con el texto. Winter incluye «la necesidad de enseñar a los aviadores de combate a ser capaces de dormirse en dos minutos en cualquier momento, de día o de noche, bajo cualquier circunstancia» entre los objetivos del programa de relajación de prevuelo de la Marina que se le encargó desarrollar, e informa que «tras seis semanas del curso de relajación» los cadetes «no solo podían dormirse en dos minutos, sino que podían hacerlo con el estruendo simulado de un cañonazo en la habitación». Su relato del problema en tiempos de guerra es que los aviadores se «quebraban» bajo la fatiga del combate y que «perdíamos al hombre y al avión». Su secuencia física es una relajación progresiva (cara, hombros, brazos, pecho, piernas) y prescribe tensar los músculos como forma de mantenerse despierto, no de conciliar el sueño. Es el testimonio de un entrenador sobre su propio curso, no un ensayo controlado.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Control de estímulos y activación condicionada; salir de la cama una vez que se esté claramente despierto y volver solo cuando se tenga sueño.
Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: A theoretical review. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002 — Revisión teórica que propone la vía de atención-intención-esfuerzo: «la normalidad del sueño es un proceso relativamente automático» y, por tanto, es «vulnerable y puede verse inhibida por la atención focalizada y por intentos directos de controlar su expresión». El mecanismo por el cual intentar conciliar el sueño y monitorizar si está funcionando prolonga el estado de vigilia.