Revisado científicamente por
Dra. Elaine Blank, PhD
Doctorado en psicología clínica de la Universidad de Arizona, Interneado clínico en la Universidad de Maryland,
Trabajo postdoctoral en la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford
Son las 3 de la mañana. Estabas dormido hace una hora y ahora estás completamente despierto, boca arriba, calculando cuánto tiempo falta para que suene la alarma. Cuanto más te ordenas volver a dormir, más despierto te sientes, y cuanto más silenciosa se vuelve la casa, más fuerte se vuelve el ruido en tu cabeza.
Aquí viene la parte contraintuitiva: quedarte ahí tirado intentando forzar el sueño suele mantenerte despierto más tiempo. Así que el movimiento más útil es dejar de intentarlo. Si llevas despierto unos 20 minutos y estás totalmente desvelado, levántate de la cama, mantén las luces tenues y haz algo tranquilo y agradable hasta que vuelvas a sentir sueño, luego regresa. Esto no es sabiduría popular. Proviene del control de estímulos, una pieza central de la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico [4].
Ayuda a separar dos situaciones. Para una mala noche ocasional, los pasos de este artículo son realmente todo lo que necesitas. Pero si llevas semanas o meses despertándote así, esos mismos pasos te ayudarán a pasar la noche, mientras que el alivio duradero proviene de realizar la TCC-I como un programa completo, uno que reentrena tu sueño con el tiempo en lugar de ser una única medida que buscas a oscuras. A continuación se explica por qué ocurren estos despertares a mitad de la noche y qué hacer (y qué no hacer) cuando te quedes desvelado esta noche.
Una advertencia antes de entrar en materia: esto se refiere al tipo común de despertar nocturno provocado por el estrés y los hábitos, no al tipo impulsado por una condición médica subyacente como la apnea del sueño, una tiroides hiperactiva, piernas inquietas o dolor crónico. Si los pasos aquí descritos no ayudan después de una o dos semanas, o si además roncas fuerte, te despiertas sobresaltado sin aire o te sientes agotado sin importar cuánto tiempo pases en la cama, vale la pena que te revise un médico.
¿Por qué te sigues despertando a mitad de la noche?
Despertarse por la noche es normal. Todo el mundo tiene breves despertares entre los ciclos de sueño, y muchos son tan cortos que nunca los recuerdas [1]. El sueño también se vuelve más ligero en la segunda mitad de la noche, por lo que aquellos que sí notas suelen ocurrir en la madrugada. Despertarse por sí solo no es el problema. Se convierte en uno cuando coinciden tres cosas: no puedes volver a dormir, ocurre noche tras noche y empieza a desgastar cómo te sientes y funcionas durante el día.
Para mucha gente, una gran parte de esto es la hiperactivación. El insomnio mantiene tu sistema nervioso funcionando a mil revoluciones las 24 horas, por lo que en lugar de volver a dormirte, te activas por completo: tu ritmo cardíaco aumenta, tu mente empieza a buscar problemas y un despertar que debería haber durado 30 segundos se convierte en una hora mirando al techo [1]. Muchas cosas cotidianas alimentan esa activación:
Cafeína o nicotina demasiado tarde en el día. Ambos son estimulantes, y la cafeína en particular permanece durante horas, por lo que, dependiendo de tu sensibilidad y del horario, una taza por la tarde puede seguir afectando tu sueño a mitad de la noche.
Una copa por la noche. El alcohol puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero a medida que avanza la noche tiende a fragmentar tu sueño y dejarlo más ligero e interrumpido.
Estrés o una mente acelerada. Las preocupaciones sin resolver mantienen tu nivel de alerta elevado, por lo que en el momento en que emerges entre ciclos de sueño, tu cerebro lo interpreta como una señal para empezar a resolver problemas en lugar de relajarse.
Un dormitorio demasiado cálido o demasiado iluminado. Tu cuerpo necesita un ligero descenso de la temperatura corporal central y oscuridad real para permanecer dormido, por lo que una habitación calurosa o la luz que entra por las cortinas pueden despertarte.
La propia preocupación por estar despierto. Una vez que has tenido unas cuantas noches malas, el miedo a otra se convierte en su propio detonante, y mirar el reloj o prepararte mentalmente para un día difícil solo lo empeora. Esto puede convertirse en una gran parte del patrón.
¿Qué debes hacer a las 3 de la mañana cuando no puedes volver a dormir?
La regla fundamental proviene directamente del control de estímulos, uno de los componentes conductuales de la TCC-I: si llevas despierto aproximadamente entre 15 y 20 minutos y el sueño no llega, no sigas ahí acostado. Esta es la secuencia que debes seguir.
Levántate de la cama. Salir del dormitorio es el núcleo del control de estímulos y evita que tu cerebro asocie la cama con la frustración de estar despierto [2].
Mantén las luces bajas. Usa la lámpara más tenue que tengas y evita las luces del techo, para no indicarle a tu cuerpo que ya ha llegado la mañana.
Elige algo tranquilo y poco exigente: un libro familiar y fácil, un audio relajante con la pantalla apagada o un escaneo corporal sencillo. Aléjate de cualquier cosa que te enganche o te recompense por quedarte despierto.
Prueba a ralentizar tu respiración. Unos minutos de exhalaciones largas y pausadas pueden ayudar a liberar la tensión física y darle a tu mente un enfoque neutral.
Mantén la habitación agradablemente fresca, alrededor de 18 a 20 °C (65 a 68 °F), y ajusta la ropa de cama si sientes demasiado calor.
Vuelve a la cama solo cuando sientas sueño, no solo porque haya pasado el tiempo. Si te despiertas de nuevo más tarde, repite los mismos pasos.
El objetivo no es llenar el tiempo. Es pasar el rato de desvelo en otro lugar que no sea tu cama, para que con el tiempo la cama vuelva a significar dormir [2].
Lo que no debes hacer a mitad de la noche
Algunos hábitos resultan reconfortantes en el momento y, de forma silenciosa, empeoran la noche:
No lo fuerces. Obligarte a dormir solo aumenta el estado de alerta que intentas apagar. Cuanto más presionas, más te despiertas, por lo que "solo relájate y duérmete" es un consejo tan inútil a las 2 de la mañana.
No agarres tu teléfono. Entre la luz y la atracción de los mensajes, las noticias o el trabajo, tu teléfono tiende a despertarte más, no menos. Si necesitas algo que hacer, hazlo sin conexión y con luz tenue.
No te tomes una copa para dormir. Una bebida puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero el alcohol tiende a fragmentar la última parte de la noche y a despertarte de nuevo un par de horas después, justo cuando estás intentando mantenerte dormido [3].
No hagas cálculos con el reloj. Sumar cuántas horas te quedan solo dispara la preocupación que te mantiene despierto. Gira el reloj para no tener la tentación de mirarlo.
No sobrecorrijas al día siguiente. Después de una noche difícil, es tentador quedarse dormido hasta tarde o tomar siestas durante horas para recuperar el sueño perdido. Si estás realmente agotado, un poco de descanso extra no te arruinará, pero cuanto más puedas mantener una hora constante para despertarte y recibir algo de luz solar por la mañana, más rápido tenderá a regularizarse tu sueño. En lugar de perseguir lo que perdiste, pon tu energía en la noche siguiente: reduce la cafeína y el alcohol por la tarde, y date un momento de relajación más tranquilo. (Si estás siguiendo un programa estructurado de TCC-I, las pautas suelen ser más estrictas por diseño: una hora fija para despertarse y nada de siestas es la forma en que el programa reconstruye tu presión de sueño, así que sigue tu programa en lugar de la versión general que se presenta aquí).
¿Por qué esforzarse más por dormir resulta contraproducente?
El sueño es una de las pocas cosas que se aleja cuanto más la persigues. El esfuerzo activa la alerta, y la alerta es lo contrario del sueño. Peor aún, cada hora de frustración que pasas mirando al techo puede entrenar a tu cerebro para asociar tu cama con estar despierto y ansioso, que es parte de por qué quedarse despierto en la cama se siente peor cuanto más tiempo te quedas allí [2]. Si la razón por la que estás despierto es una mente que no deja de dar vueltas, el mismo principio se aplica a los pensamientos mismos; existen formas específicas de manejar los pensamientos acelerados a la hora de acostarse en lugar de luchar contra ellos.
Preguntas frecuentes
¿Debo levantarme de la cama si no puedo volver a dormirme?
Normalmente sí. Si llevas despierto aproximadamente entre 15 y 20 minutos y el sueño no llega, levántate de la cama, mantén las luces bajas y haz algo tranquilo y agradable hasta que sientas sueño, luego regresa. Esta es una técnica central de la TCC-I llamada control de estímulos, y ayuda a evitar que tu cama se convierta en un lugar que tu cerebro asocie con estar despierto.
¿Es malo revisar el teléfono cuando te despiertas por la noche?
Por lo general, es mejor evitar el teléfono. La luz, el hecho de mirar la hora y los mensajes o noticias estimulantes pueden dificultar el volver a relajarse. Si te levantas de la cama, elige en su lugar algo con luz tenue y de bajo perfil, y deja el teléfono atrás.
¿Debo comer o beber algo para volver a dormirme a mitad de la noche?
En general, no utilices la comida o la bebida como ayuda para dormir. Evita el alcohol, que fragmenta el resto de la noche, así como la cafeína en cualquiera de sus formas y las comidas pesadas. Si tienes hambre de verdad, un snack pequeño y ligero está bien, y unos sorbos de agua están bien si tienes sed. Sigue siempre las instrucciones de tu médico sobre alimentos o medicamentos.
Recupera el rumbo de tu sueño
Levantarse de la cama puede salvar una noche difícil, pero reconstruir tu sueño es lo que evita que los despertares vuelvan a ocurrir. Para eso está diseñado Rest, como un programa basado en los principios de la TCC-I [4] y diseñado por expertos en sueño de primer nivel mundial de instituciones como UCSF y Stanford. Descubre cómo funciona Rest y comienza esta noche »
(Rest es un programa basado en los principios de la TCC-I. No es un tratamiento y no sustituye la atención médica).
Citas
Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers. — despertares nocturnos normales, hiperactivación y control de estímulos.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — control de estímulos y activación condicionada (la regla de levantarse de la cama a los 15–20 minutos).
Lydon-Staley, D. M., Ram, N., Conroy, D. E., Pincus, A. L., Geier, C. F., & Maggs, J. L. (2016). The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive Behaviors, 61, 68–73. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2016.05.018 — el alcohol y un sueño más deficiente y fragmentado.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986