¿No puedes volver a dormirte? Qué hacer a las 3 de la mañana

Son las 3 de la mañana. Estabas dormido hace una hora y ahora estás boca arriba, completamente despierto, calculando cuánto falta para que suene la alarma. Cuanto más te ordenas volver a dormirte, más despierto te sientes, y cuanto más silenciosa se vuelve la casa, más fuerte se vuelve tu cabeza.

Aquí está la parte contraintuitiva: tumbarse allí tratando de forzarlo generalmente solo te mantiene despierto por más tiempo. Así que la medida más útil es dejar de intentarlo. Si has estado despierto durante unos 20 minutos y estás completamente despierto, sal de la cama, mantén las luces bajas y haz algo tranquilo y aburrido hasta que vuelvas a sentir sueño, luego regresa. Esto no es sabiduría popular. Proviene del control de estímulos, una pieza central de la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), el tratamiento de primera línea recomendado para el insomnio crónico [4].

Ayuda separar dos situaciones. Para una mala noche ocasional, los pasos de este artículo son realmente todo lo que necesitas. Pero si te has estado despertando así durante semanas o meses, esos mismos pasos aún te ayudarán a pasar la noche, mientras que el alivio duradero proviene de realizar la TCC-I como un programa completo, uno que reentrena tu sueño con el tiempo en lugar de ser una sola medida que buscas en la oscuridad. A continuación se explica por qué ocurren estos despertares a mitad de la noche y qué hacer (y qué no hacer) cuando te quedas despierto esta noche.

Una advertencia antes de entrar en detalle: esto se refiere al tipo común de despertar nocturno impulsado por el estrés y los hábitos, no al tipo causado por una condición médica subyacente como la apnea del sueño, una tiroides hiperactiva, piernas inquietas o dolor crónico. Si los pasos aquí descritos no ayudan después de una o dos semanas, o si también roncas fuertemente, te despiertas jadeando o te sientes agotado sin importar cuánto tiempo pases en la cama, vale la pena que te revise un médico.

¿Por qué te sigues despertando a mitad de la noche?

Despertarse por la noche es normal. Todo el mundo tiene breves despertares entre los ciclos de sueño, y muchos son tan cortos que nunca los recuerdas [1]. El sueño también se vuelve más ligero en la segunda mitad de la noche, razón por la cual los que notas suelen ocurrir en las primeras horas de la madrugada. Despertarse por sí solo no es el problema. Se convierte en uno cuando se alinean tres cosas: no puedes volver a dormirte, ocurre noche tras noche y comienza a desgastar cómo te sientes y funcionas durante el día.

Para mucha gente, una gran parte de esto es la hiperactivación. El insomnio mantiene tu sistema nervioso funcionando un poco acelerado las 24 horas del día, por lo que en lugar de volver a dormirte, te conectas por completo: tu ritmo cardíaco aumenta, tu mente comienza a buscar problemas y un despertar que debería haber durado 30 segundos se extiende a una hora de mirar al techo [1]. Muchas cosas comunes alimentan esa activación:

• Cafeína o nicotina demasiado tarde en el día. Ambos son estimulantes, y la cafeína en particular permanece durante horas, por lo que dependiendo de tu sensibilidad y del horario, una taza por la tarde todavía puede estar afectando tu sueño a mitad de la noche.

• Una copa por la noche. El alcohol puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero a medida que avanza la noche tiende a fragmentar tu sueño y dejarlo más ligero y entrecortado.

• Estrés o una mente acelerada. Las preocupaciones pendientes mantienen tu activación elevada, por lo que en el momento en que emerges entre ciclos de sueño, tu cerebro lo trata como una señal para comenzar a resolver problemas en lugar de calmarse.

• Un dormitorio demasiado cálido o demasiado iluminado. El cuerpo necesita un ligero descenso de la temperatura corporal central y oscuridad real para permanecer dormido, por lo que una habitación calurosa o la luz que entra por las cortinas pueden despertarte.

• La preocupación por estar despierto en sí misma. Una vez que has tenido algunas noches malas, el miedo a otra se convierte en su propio desencadenante, y mirar el reloj o prepararse para un día difícil solo lo empeora. Esto puede convertirse en una gran parte del patrón.

¿Qué debes hacer a las 3 de la mañana cuando no puedes volver a dormirte?

La regla fundamental proviene directamente del control de estímulos, uno de los componentes conductuales de la TCC-I: si has estado despierto durante aproximadamente 15 a 20 minutos y el sueño no llega, no sigas acostado allí. Esta es la secuencia a seguir.

1. Sal de la cama. Salir del dormitorio es la esencia del control de estímulos, y evita que tu cerebro asocie la cama con la frustración de estar despierto [2].

2. Mantén las luces bajas. Usa la lámpara más tenue que tengas y evita las luces del techo, para no indicarle a tu cuerpo que ha llegado la mañana.

3. Elige algo tranquilo y poco exigente: un libro familiar y fácil, un audio tranquilo con la pantalla apagada o un escaneo corporal sencillo. Mantente alejado de cualquier cosa que te enganche o te recompense por quedarte despierto.

4. Intenta ralentizar tu respiración. Unos minutos de exhalaciones largas y pausadas pueden ayudar a liberar la tensión física y darle a tu mente un enfoque neutral.

5. Mantén la habitación agradablemente fresca, entre 18 y 20 °C (65 a 68 °F), y ajusta la ropa de cama si sientes demasiado calor.

6. Vuelve a la cama solo cuando sientas sueño, no solo porque haya pasado el tiempo. Si te despiertas de nuevo más tarde, repite los mismos pasos.

El objetivo no es llenar el tiempo. Es pasar el tramo de vigilia en otro lugar que no sea tu cama, de modo que con el tiempo la cama vuelva a significar dormir [2].

Lo que no debes hacer en mitad de la noche

Algunos hábitos resultan reconfortantes en el momento y, sin que te des cuenta, empeoran la noche:

• No lo fuerces. Obligarte a dormir solo aumenta el nivel de alerta que intentas apagar. Cuanto más presionas, más te despiertas, razón por la cual "solo relájate y vete a dormir" es un consejo tan inútil a las 2 de la mañana.

• No busques tu teléfono. Entre la luz y la atracción de los mensajes, las noticias o el trabajo, el teléfono tiende a despertarte más, no menos. Si necesitas algo que hacer, hazlo sin conexión y con poca luz.

• No te tomes una copa para dormir. Una bebida puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero el alcohol tiende a fragmentar la última parte de la noche y a despertarte de nuevo un par de horas después, justo cuando intentas permanecer dormido [3].

• No hagas cálculos con el reloj. Sumar cuántas horas te quedan solo dispara la preocupación que te mantiene despierto. Gira el reloj hacia el otro lado para no tener la tentación de mirarlo.

• No sobrecorrijas al día siguiente. Después de una mala noche, es tentador quedarse dormido hasta tarde o tomar una siesta de horas para compensar el sueño perdido. Si estás realmente agotado, un poco de descanso extra no te arruinará, pero cuanto más puedas mantener una hora constante para despertarte y recibir algo de luz solar por la mañana, más rápido tenderá a estabilizarse tu sueño. En lugar de perseguir lo que perdiste, pon tu energía en la noche siguiente: reduce la cafeína y el alcohol por la tarde-noche, y date un momento de relajación más tranquilo. (Si sigues un programa estructurado de TCC-I, las pautas suelen ser más estrictas por diseño: una hora fija para despertarse y nada de siestas son la forma en que el programa reconstruye tu presión de sueño, así que sigue tu programa en lugar de la versión general aquí presente).

¿Por qué esforzarse más por dormir resulta contraproducente?

El sueño es una de las pocas cosas que se aleja más cuanto más se persigue. El esfuerzo activa la alerta, y la alerta es lo contrario del sueño. Peor aún, cada hora de frustración que pasas mirando al techo puede entrenar a tu cerebro para asociar la cama con estar despierto y ansioso, que es parte de por qué estar acostado despierto en la cama se siente peor cuanto más tiempo te quedas allí [2]. Si la razón por la que estás despierto es una mente que no deja de dar vueltas, el mismo principio se aplica a los pensamientos mismos; hay formas específicas de manejar los pensamientos acelerados a la hora de acostarse en lugar de luchar contra ellos.

Preguntas frecuentes

¿Debo salir de la cama si no puedo volver a dormirme?

Normalmente sí. Si has estado despierto durante aproximadamente 15 a 20 minutos y el sueño no llega, sal de la cama, mantén las luces bajas y haz algo tranquilo y aburrido hasta que sientas sueño, luego regresa. Esta es una técnica central de la TCC-I llamada control de estímulos, y ayuda a evitar que tu cama se convierta en un lugar que tu cerebro asocie con estar despierto.

¿Es malo revisar el teléfono cuando te despiertas por la noche?

Por lo general, es mejor evitar el teléfono. La luz, mirar la hora y los mensajes o noticias interesantes pueden hacer que sea más difícil volver a calmarse. Si sales de la cama, elige algo tenue y de bajo perfil en su lugar, y deja el teléfono atrás.

¿Debería comer o beber algo para volver a dormirme en medio de la noche?

En general, no utilices la comida o la bebida como ayuda para dormir. Evita el alcohol, que fragmenta el resto de la noche, así como la cafeína en cualquier forma y las comidas pesadas. Si tienes hambre de verdad, un snack pequeño y ligero está bien, y unos sorbos de agua están bien si tienes sed. Sigue cualquier instrucción médica o de alimentación que te haya dado tu doctor.

Recupera el control de tu sueño

Salir de la cama puede salvar una noche difícil, pero reconstruir tu sueño es lo que evita que los despertares vuelvan a ocurrir. Para eso está diseñado Rest, como un programa basado en los principios de la TCC-I [4] y diseñado por su asesora científica principal, la Dra. Ashley Mason, PhD, de la UCSF. Mira cómo funciona Rest y comienza esta noche »

(Rest es un programa basado en los principios de la TCC-I. No es un tratamiento y no sustituye la atención médica).

Citas

1. Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Nueva York: Kluwer Academic/Plenum Publishers. — despertares nocturnos normales, hiperactivación y control de estímulos.

2. Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. Nueva York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — control de estímulos y activación condicionada (la regla de salir de la cama a los 15-20 minutos).

3. Lydon-Staley, D. M., Ram, N., Conroy, D. E., Pincus, A. L., Geier, C. F., & Maggs, J. L. (2016). The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ: An experience sampling study. Addictive Behaviors, 61, 68–73. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2016.05.018 — el alcohol y un sueño más pobre y fragmentado.

4. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986