En algún momento de 2023, el magnesio dejó de ser un mineral y se convirtió en una copa para antes de dormir. Una creadora de contenido de bienestar publicó una receta en TikTok: media taza de zumo de cereza ácida, una cucharada de magnesio en polvo y un toque de refresco prebiótico; lo llamó el «sleepy girl mocktail» (cóctel sin alcohol para chicas con sueño), y el vídeo superó el millón y medio de reproducciones. Para el mes de enero siguiente, el hashtag acumulaba otros cuatro millones [1].
Y así es más o menos como la melatonina acabó en el cajón. El frasco en la mesita de noche ahora es de magnesio. Alguien en un comentario, un hilo o un TikTok juró que este era el definitivo para calmar las noches, y la gente se lo creyó el tiempo suficiente para hacer el pedido.
¿Cómo ayuda el magnesio a dormir? La respuesta popular es que un mineral calma los nervios y los músculos de un modo que una pastilla hormonal nunca logró. La respuesta honesta es que los ensayos son pequeños y los revisores que los agruparon calificaron la evidencia como demasiado débil para que un médico lo recomiende [2].
El magnesio no desbancó a la melatonina gracias a la evidencia científica. Conquistó la mesita de noche. Cuando Rest contabilizó más de 1000 recomendaciones en un hilo viral sobre el sueño, el magnesio fue la intervención más mencionada, con 58 veces. La melatonina, el frasco en el que todo el mundo sigue pensando como «el suplemento para dormir», apareció 28 veces.
¿Por qué todo el mundo toma magnesio para dormir?
Si hubieras preguntado en una farmacia hace cinco años, la melatonina era la opción por defecto: una hormona vendida como si fuera un somnífero, colocada junto a la pasta de dientes. Internet se cansó de ella. Las dosis recomendadas en ese hilo iban de 3 mg a 40 mg, una diferencia de 13 veces, sin acuerdo alguno sobre gomitas frente a comprimidos o sobre cuándo tomarlas. Una hormona que se puede comprar en una gomita de 40 mg empieza a parecer un proyecto complicado, no una rutina.
El magnesio llegó como una historia totalmente opuesta. Está en la comida. Suena a nutrición, no a noquearte. Tomarlo se percibe como cubrir una carencia más que como tomar un somnífero, lo cual es algo más fácil de justificar ante uno mismo si ya has decidido que no quieres otra pastilla más.
Hay una ironía oculta en la receta que originó todo esto. El zumo de cereza ácida contiene melatonina. Ni de lejos la cantidad de una gomita, pero la suficiente como para que, cuando investigadores de la Universidad de Northumbria administraron el concentrado a 20 adultos sanos durante una semana en 2012, sus niveles de melatonina aumentaran y durmieran más tiempo [3]. El ritual que reemplazó a la melatonina contiene melatonina.
En las respuestas al hilo viral de X, el tape bucal también superó a la melatonina. Lo mismo ocurrió con los horarios de las comidas. Y la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), el enfoque que la medicina del sueño realmente sitúa en primer lugar para el insomnio crónico [4], se mencionó solo tres veces en más de mil mensajes. La cultura popular y la práctica clínica no están teniendo la misma conversación.
¿Ayuda el magnesio a dormir?
Pregunta a tu alrededor y obtendrás prácticamente la misma respuesta. El magnesio es el mineral de la calma. Relaja los músculos tensos, calma el sistema nervioso, reduce el estrés del día para que el sueño se produzca por sí solo.
Esa explicación cala con facilidad porque parte de ella es cierta. El magnesio realmente interviene en la transmisión nerviosa y en la relajación muscular, y es un nutriente del que muchísimas personas no obtienen suficiente [5].
El problema es el salto que se da desde ahí hasta afirmar que una cápsula acaba con el insomnio. Una revisión de 2021 en BMC Complementary Medicine and Therapies buscó ensayos clínicos en adultos mayores y encontró tres, que sumaban 151 personas entre todos. Los grupos con magnesio sí concibieron el sueño más rápido que los grupos con placebo. El veredicto de los propios autores fue más tajante que cualquier publicación en redes: la evidencia, escribieron, era «deficiente» como para que los médicos hicieran una recomendación bien fundamentada [2].
Una segunda revisión, en Biological Trace Element Research, halló la discrepancia que la versión popular suele pasar por alto. Las personas que consumen más magnesio en su dieta (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos) suelen declarar que duermen mejor, un patrón observado en amplios grupos de población a lo largo de los años. Pero si en su lugar le das a la gente un suplemento y lo comparas con un placebo, los revisores calificaron los resultados de inciertos [6].
El ensayo más reciente es el que la tendencia había estado esperando, y resultó ser modesto. En 2025, investigadores de Hannover administraron a 155 adultos que describían su sueño como de mala calidad bisglicinato de magnesio o un placebo. Las puntuaciones de insomnio disminuyeron más con el magnesio, 3,9 puntos frente a 2,3, un efecto que los propios autores calificaron de pequeño, en personas que no habían sido diagnosticadas con un trastorno del sueño. La señal interesante se dio en un subgrupo: las mayores mejoras provinieron de las personas que habían estado consumiendo la menor cantidad de magnesio a través de la comida [7].
El magnesio cumple funciones reales en tu cuerpo. Pero nadie ha demostrado que tomarlo cure el insomnio.
¿Sigues cambiando de frascos y sigues sin dormir?
Rest es un programa basado en los principios de la TCC-I. Acompañamiento diario, por texto o voz, para las noches que la mesita de noche no logró resolver.
¿Tiene todo el mundo realmente déficit de magnesio?
Esta es la parte que hace que el magnesio parezca seguro. No te estás medicando, estás reponiendo algo que la vida moderna te arrebató. Y la primera mitad de eso es cierta: la ingesta de magnesio realmente se queda corta para mucha gente, con un 48 % de los estadounidenses consumiendo menos del requerimiento promedio estimado para su edad y sexo [5].
El resto se sostiene con menos solidez. Quedarse por debajo de un objetivo de ingesta no es lo mismo que tener una deficiencia, y la deficiencia debida únicamente a la dieta es poco común en personas sanas, porque los riñones retienen el mineral cuando la ingesta desciende [5]. La explicación del agotamiento de los suelos que todo el mundo repite no está respaldada por el estudio al que suele atribuirse. Y un análisis de sangre tampoco puede resolverlo, porque menos del 1 % del magnesio corporal se encuentra en el suero sanguíneo y esa lectura dice muy poco sobre las reservas [5]. Todo el debate, junto con lo que realmente diferencia al glicinato del citrato y del óxido, se encuentra aquí: ¿tenemos todos deficiencia de magnesio?
Magnesio frente a melatonina para el sueño: uno es un reloj, el otro es un nutriente
Comparten el mismo estante, se compran para el mismo problema y no tienen casi nada en común.
La melatonina es una hormona que tu cerebro ya produce, y su función principal es marcar el ritmo temporal más que sedar. Su utilidad más evidente es para los desajustes horarios: una revisión Cochrane de ensayos en viajeros de avión calificó la melatonina como «notablemente eficaz» para prevenir o reducir el jet lag tras cruzar cinco o más husos horarios [8].
Eso no significa que sea inerte el resto del tiempo. Al agrupar 26 ensayos aleatorizados, los investigadores observaron que la melatonina sí reduce el tiempo que las personas tardan en conciliar el sueño y suma un poco de sueño total [9]. Pero la palabra clave es modesto, y no es a lo que recurre la medicina del sueño: la guía de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sobre fármacos para dormir sugiere a los médicos no utilizar melatonina para el insomnio crónico, ya sea para la dificultad de conciliar el sueño o para mantenerlo [10].
El magnesio no es una señal biológica en absoluto. Es un mineral necesario para cientos de reacciones corporales, incluidas las que permiten que los nervios se activen y los músculos se relajen, y la ingesta de muchas personas no alcanza la cantidad recomendada [5]. Cubrir ese déficit vale la pena para la salud general. Pero no es un interruptor que puedas accionar a la hora de acostarte.
La melatonina está pensada para un problema de tiempos. El magnesio está pensado para una deficiencia nutricional. Si tus noches se desmoronan por cualquier otra razón, ninguno de los dos suplementos estaba orientado a ello en primer lugar, motivo por el cual cambiar uno por otro apenas modifica nada.
Lo que sí cambió fue la sensación: tomar algo bueno para ti en lugar de algo lo bastante fuerte como para noquearte. Por eso permanece en la mesita de noche mucho después de haber dejado de ser un experimento.
Cuando el magnesio no funciona
Normalmente esto suele derivar en dos caminos, y ambos terminan pasando por caja.
Algunas noches parecen más tranquilas, así que continúas tomándolo y nunca llegas a saber realmente si sirvió de algo. O bien no cambia nada, e internet ya tiene una respuesta preparada: es la forma incorrecta. Tómalo antes. Combínalo con otra cosa. Siempre hay un próximo frasco.
A lo que nada de esto llega es a lo que mantiene vivo el insomnio crónico: meses tumbado intentando forzar el sueño, mirando el reloj, calculando cuántas horas quedan, pasando cada vez más tiempo en la cama con la esperanza de que parte de ese tiempo se convierta en descanso. Eso es un patrón de conducta, no una carencia de nutrientes, y ninguna cápsula lo revierte.
La TCC-I es la parte que aborda directamente ese patrón, y una de sus medidas centrales es la que la mayoría de la gente menos espera: ajustar cuánto tiempo pasas en la cama para que el sueño se consolide, en lugar de añadir algo para ingerir [4]. El tiempo que requiere este proceso se detalla aquí: cuánto tarda la TCC-I en mejorar el sueño. Y años de malas noches no te descalifican: aún puedes reconstruir tu sueño.
Rest, entidad que realizó dicho recuento y publica este artículo, es un programa fundamentado en los principios de la TCC-I, complementado con biología circadiana y neurociencia, junto a expertos en sueño de primer nivel de instituciones como la UCSF y Stanford. Guía estos cambios mediante breves conversaciones diarias, por texto o por voz, y se adapta a medida que tus noches van cambiando.
Las preguntas que la gente sigue haciéndose
¿Por qué ayuda el magnesio a dormir? La explicación habitual es que el magnesio relaja los músculos y calma el sistema nervioso, y realmente participa en ambos procesos. Lo que no se ha demostrado es que un suplemento trate el insomnio. Los ensayos clínicos son reducidos y, cuando se detecta un efecto, este es modesto.
¿Ayuda realmente el magnesio con el insomnio? Hay personas que afirman que les ayuda y la investigación no lo descarta, pero los estudios son escasos y de pequeño tamaño. La medicina del sueño no incluye el magnesio como tratamiento para el insomnio crónico.
Magnesio vs. melatonina para dormir: ¿cuál es mejor? Cumplen funciones distintas: la melatonina le indica a tu cuerpo qué hora es, y el magnesio es un nutriente que tu cuerpo utiliza en cientos de procesos. Para un insomnio que lleva meses presente, ninguno de los dos constituye el enfoque de primera línea.
¿Por qué la gente cambió la melatonina por el magnesio? La melatonina empezó a sentirse como un proyecto hormonal complejo, con recomendaciones de dosis muy dispares, mientras que el magnesio se percibe como alimento. En el recuento de Rest sobre un hilo viral sobre el sueño, el magnesio se recomendó 58 veces y la melatonina 28.
¿Puedo tomar magnesio con mi medicación para dormir? Eso depende del fármaco concreto y de la capacidad de tus riñones para eliminar el magnesio, por lo que es una consulta para el médico que te lo recetó o para un farmacéutico que pueda evaluar tu combinación específica. El magnesio sí interactúa con algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos y fármacos para la osteoporosis [5], y una medicación recetada para dormir no es algo que deba modificarse por una moda pasajera.
Si ya hiciste el cambio
La moda del cóctel pasó. El magnesio se quedó. Lo que permanece es un cajón con un resto de melatonina, dos frascos de magnesio y el mismo insomnio.
Si ese es tu cajón, el problema nunca fue qué frasco elegiste. Nada en ese estante aborda la parte que verdaderamente gobierna la noche: las horas intentando dormir, las cuentas con el reloj, el tiempo en la cama que se sigue alargando para atrapar un sueño que no llega. Eso es conducta, y la conducta cambia con práctica y pautas, no con un suplemento. Las opciones que no implican frascos en absoluto se encuentran en ayudas naturales para dormir que no son pastillas.
Esa es la parte sobre la que trabaja Rest. Es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, impartido a través de una breve conversación matutina, por texto o por voz, que analiza cómo dormiste realmente y organiza el día en función de ello. Empieza con Rest »
Aviso legal. Este artículo se publica únicamente con fines informativos generales. No constituye asesoramiento médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni ajustes ningún tratamiento, incluida una medicación prescrita para dormir, sin consultar con tu médico.
Referencias
McCarthy, K. (Enero de 2024). What is a sleepy girl mocktail? How to make the viral tart cherry juice pre-bedtime drink. ABC News / Good Morning America. https://abcnews.go.com/GMA/Food/sleepy-girl-mocktail-make-viral-tart-cherry-juice/story?id=106442503 — Receta (zumo de cereza ácida, magnesio en polvo, refresco prebiótico) publicada en TikTok en marzo de 2023 por la creadora Gracie Norton, con más de 1,5 millones de visualizaciones; el hashtag #sleepygirlmocktail acumuló otros 4,2 millones; repunte durante el Dry January de 2024.
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z — Tres ensayos clínicos aleatorizados (ECA), 151 adultos mayores; el tiempo para conciliar el sueño fue menor que con placebo; la evidencia se calificó como demasiado débil para que los médicos hagan una recomendación bien fundamentada.
Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909–916. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7 — Ensayo cruzado, aleatorizado y controlado con placebo, 20 adultos sanos, siete días de concentrado de zumo de cereza ácida; melatonina urinaria total significativamente elevada, con aumentos en el tiempo en cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — La TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos; la restricción del sueño (reducir el tiempo en cama) entre los componentes recomendados.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (consultado en agosto de 2026) — Cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos; el cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 g, del 50 % al 60 % en los huesos y menos del 1 % en el suero sanguíneo; el 48 % de los estadounidenses consume menos del requerimiento promedio estimado (NHANES 2013-2016); la deficiencia sintomática debida únicamente a la dieta es poco frecuente en personas sanas; evaluar los niveles es difícil, el suero tiene poca correlación con el magnesio corporal total y ningún método individual es satisfactorio; el magnesio sérico no forma parte de los análisis electrolíticos rutinarios y no se midió a nivel nacional entre 1974 y 2021 (esta hoja informativa aún indica que no existen datos actuales en EE. UU., algo que el análisis de NHANES de 2026 supera); las formas solubles (citrato, lactato, cloruro, aspartato) se absorben de manera más completa que el óxido y el sulfato; la tabla de información nutricional declara magnesio elemental; puede interactuar con algunos medicamentos; no hay recomendaciones sobre el sueño o el insomnio en esta ficha técnica.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201, 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1 — La ingesta dietética observacional se asocia con los reportes de calidad de sueño; los ensayos con suplementos muestran resultados inciertos.
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348 — n=155 adultos de 18 a 65 años con mala calidad de sueño declarada por ellos mismos, excluyendo trastornos del sueño diagnosticados; el Índice de Gravedad del Insomnio disminuyó 3,9 puntos frente a 2,3 con placebo (p=0,049), tamaño del efecto pequeño (d=0,2); 250 mg de magnesio elemental administrado en forma de bisglicinato junto con aproximadamente 1,5 g de glicina; hallazgo exploratorio en subgrupos con mayores mejoras entre aquellos con menor magnesio dietético basal.
Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520 — «La melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag»; recomendada para viajeros adultos que cruzan cinco o más husos horarios. Un uso enfocado en el ritmo circadiano, no sedante.
Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: A systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. https://doi.org/10.1111/jpi.12985 — 26 ensayos clínicos aleatorizados, 1689 observaciones, en pacientes con insomnio y voluntarios sanos; la melatonina redujo gradualmente la latencia de inicio del sueño y aumentó el tiempo total de sueño, con una eficacia que alcanzó su punto máximo alrededor de 4 mg/día. Establece un efecto promotor del sueño modesto junto con el efecto circadiano.
Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470 — «Sugerimos que los médicos no utilicen la melatonina como tratamiento para el insomnio de inicio o de mantenimiento del sueño (en comparación con ningún tratamiento) en adultos» (recomendación DÉBIL).