En algún momento de 2023, el magnesio dejó de ser un mineral y se convirtió en una copa antes de dormir. Una creadora de contenido sobre bienestar publicó una receta en TikTok (media taza de jugo de cereza ácida, una cucharada de magnesio en polvo, un toque de refresco prebiótico, lo llamó el cóctel sin alcohol de la chica somnolienta) y el video superó el millón y medio de vistas. Para el siguiente enero, el hashtag ya acumulaba otros cuatro millones [1].
Así es, aproximadamente, como la melatonina terminó en el cajón. Ahora el frasco que está en la mesita de noche es de magnesio. Alguien en un comentario, un hilo o un TikTok juró que este era el remedio definitivo para conciliar el sueño, y la gente le creyó lo suficiente como para hacer el pedido.
¿Cómo ayuda el magnesio a dormir? La respuesta popular es que un mineral calma los nervios y los músculos de una manera que una pastilla de hormonas nunca pudo. La respuesta honesta es que los ensayos clínicos son pequeños y los revisores que los analizaron en conjunto consideraron que la evidencia es demasiado débil para que un médico lo recomiende [2].
El magnesio no venció a la melatonina con base en la evidencia. Se ganó el espacio en la mesita de noche. Cuando Rest contó más de 1,000 recomendaciones en un hilo viral sobre el sueño, el magnesio fue la intervención más mencionada, con 58 menciones. La melatonina, el frasco en el que todo el mundo sigue pensando como "el suplemento para dormir", apareció 28 veces.
¿Por qué todo el mundo toma magnesio para dormir?
Si le hubieras preguntado a una farmacia hace cinco años, la melatonina era la opción por defecto: una hormona que se vendía como pastilla para dormir, justo al lado de la pasta de dientes. El internet se cansó de ella. En aquel hilo, los consejos sobre la dosis iban de 3 mg a 40 mg (una variación de 13 veces), sin ningún acuerdo sobre si era mejor en gomitas o tabletas, ni sobre cuándo tomarlas. Una hormona que puedes comprar en una gomita de 40 mg empieza a parecer un proyecto, no una rutina.
El magnesio llegó con una historia opuesta. Está en los alimentos. Suena a nutrición, no a inducirse el sueño a la fuerza. Tomarlo se siente como llenar un vacío en lugar de tomar un medicamento para dormir, lo cual es más fácil de asimilar si ya has decidido que no quieres otra pastilla más.
Hay una ironía oculta en la receta que empezó todo esto. El jugo de cereza ácida contiene melatonina. Ni de lejos la cantidad de una gomita, pero sí la suficiente para que, cuando investigadores de la Universidad de Northumbria dieron el concentrado a 20 adultos sanos durante una semana en 2012, sus niveles de melatonina aumentaran y durmieran más tiempo [3]. El ritual que reemplazó a la melatonina contiene melatonina.
En las respuestas al hilo viral de X, la cinta adhesiva para la boca también superó a la melatonina. Lo mismo ocurrió con el horario de las comidas. Y la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), el enfoque que la medicina del sueño realmente prioriza para el insomnio crónico [4], se mencionó solo tres veces en más de mil mensajes. La cultura popular y la práctica médica no están teniendo la misma conversación.
¿Ayuda el magnesio a dormir?
Pregunta por ahí y obtendrás casi la misma respuesta. El magnesio es el mineral de la calma. Relaja los músculos tensos, tranquiliza el sistema nervioso, suaviza las tensiones del día para que el sueño ocurra por sí solo.
Esa explicación se difunde fácilmente porque una parte es verdad. El magnesio realmente interviene en cómo se transmiten los impulsos nerviosos y cómo se relajan los músculos, y es un nutriente del cual mucha gente no obtiene lo suficiente [5].
El problema es el salto que se da de ahí a asumir que una cápsula acaba con el insomnio. Una revisión de 2021 en BMC Complementary Medicine and Therapies buscó ensayos clínicos en adultos mayores y encontró tres, que sumaban 151 personas entre todos. Los grupos que tomaron magnesio sí se durmieron más rápido que los grupos de placebo. El veredicto de los propios autores fue más contundente que cualquier publicación de redes sociales: la evidencia, escribieron, era "deficiente" para que los médicos pudieran hacer una recomendación bien fundamentada [2].
Una segunda revisión, en Biological Trace Element Research, halló la discrepancia que la versión popular suele ocultar. Las personas que consumen más magnesio en su dieta (vegetales de hoja verde, frijoles, frutos secos) sí suelen reportar que duermen mejor, un patrón observado en grandes grupos de personas a lo largo de los años. Sin embargo, cuando se le da a la gente un suplemento y se compara con un placebo, los revisores calificaron los resultados como inciertos [6].
El ensayo clínico más reciente es el que la tendencia había estado esperando, y resultó ser pequeño. En 2025, investigadores en Hannover dieron bisglicinato de magnesio o un placebo a 155 adultos que describían su propio sueño como deficiente. Las puntuaciones de insomnio disminuyeron más con el magnesio (3.9 puntos frente a 2.3), un efecto que los propios autores calificaron como pequeño, en personas que no habían sido diagnosticadas con un trastorno del sueño. El dato interesante estuvo en un subgrupo: las mayores mejoras provinieron de las personas que obtenían la menor cantidad de magnesio de los alimentos [7].
El magnesio cumple funciones reales en el cuerpo. Pero nadie ha demostrado que tomarlo cure el insomnio.
¿Realmente todo el mundo tiene deficiencia de magnesio?
Esta es la parte que hace que el magnesio se sienta seguro. No te estás medicando, estás reponiendo algo que la vida moderna te quitó. Y la primera mitad de eso es cierta: el consumo de magnesio realmente es insuficiente para muchas personas, ya que el 48% de los estadounidenses consumen menos del requerimiento promedio estimado para su edad y sexo [5].
El resto del argumento se sostiene menos. Estar por debajo de un objetivo de consumo no es lo mismo que tener una deficiencia, y la deficiencia debido únicamente a la dieta es poco común en personas sanas, porque los riñones retienen el mineral cuando el consumo disminuye [5]. La explicación sobre el empobrecimiento de los suelos que todo el mundo repite no está respaldada por el estudio al que usualmente se le atribuye. Y un análisis de sangre tampoco puede resolverlo, porque menos del 1% del magnesio del cuerpo está en el suero sanguíneo y esa lectura dice muy poco sobre las reservas [5]. Todo el debate, además de lo que realmente diferencia al glicinato del citrato y del óxido, está aquí: ¿tenemos todos deficiencia de magnesio?
Magnesio vs. Melatonina para dormir: uno es un reloj, el otro es un nutriente
Están en el mismo estante, se compran para el mismo problema y no tienen casi nada en común.
La melatonina es una hormona que el cerebro ya produce, y su función principal es regular el tiempo del cuerpo más que sedar. Su uso más claro es para un problema de sincronización: una revisión de Cochrane de ensayos clínicos en viajeros aéreos calificó a la melatonina como "notablemente efectiva" para prevenir o reducir el desfase horario (jet lag) después de cruzar cinco o más husos horarios [8].
Eso no significa que sea inerte el resto del tiempo. Al analizar en conjunto 26 ensayos aleatorios, los investigadores encontraron que la melatonina sí acorta el tiempo que tarda la gente en dormirse y añade un poco de sueño total [9]. Pero la palabra clave es "modesto", y no es la primera opción de la medicina del sueño: la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre medicamentos para el sueño sugiere que los médicos no utilicen melatonina para el insomnio crónico, ya sea que el problema sea conciliar el sueño o mantenerlo [10].
El magnesio no es una señal biológica en absoluto. Es un mineral que necesitas para cientos de reacciones en el cuerpo, incluidas las que permiten que los nervios transmitan señales y los músculos se relajen, y el consumo de muchas personas no llega a la cantidad recomendada [5]. Vale la pena asegurar un consumo adecuado para la salud en general. Pero no es una palanca que se activa al momento de ir a la cama.
La melatonina está diseñada para un problema de sincronización horaria. El magnesio está diseñado para una carencia nutricional. Si tus noches se complican por alguna otra razón, ninguno de los dos suplementos estaba destinado a solucionarla en primer lugar, y por eso cambiar uno por el otro cambia tan poco.
Lo que sí cambió es cómo se siente: algo que es bueno para ti en lugar de algo lo suficientemente fuerte como para noquearte. Por eso se queda en la mesita de noche mucho después de haber dejado de ser un experimento.
Cuando el magnesio no funciona
Por lo general, esto toma uno de dos caminos, y ambos terminan en la caja de pago.
Algunas noches se sienten más tranquilas, así que sigues tomándolo y nunca llegas a saber realmente si sirvió de algo. O bien, nada cambia, y el internet ya tiene una respuesta lista: es la forma incorrecta. Tómalo más temprano. Tómalo con otra cosa. Siempre hay un próximo frasco.
Lo que ninguna de esas opciones soluciona es lo que mantiene activo el insomnio crónico. Meses de estar acostado tratando de forzar el sueño, mirando el reloj, calculando cuántas horas quedan, pasando cada vez más tiempo en la cama con la esperanza de que algo de eso se convierta en sueño. Eso es un patrón de comportamiento, no una falta de nutrientes, y ninguna cápsula lo deshace.
La TCC-I es la herramienta que trabaja sobre ese patrón, y una de sus medidas principales es la que la mayoría de la gente menos espera: ajustar la cantidad de tiempo que pasas en la cama para que el sueño se consolide, en lugar de añadir algo para tomar [4]. Cuánto tiempo toma eso se explica aquí: cuánto tiempo tarda la TCC-I en mejorar el sueño. Y haber pasado años de noches difíciles no te descalifica, aún puedes reconstruir tu sueño.
Rest, que realizó ese recuento y publica este artículo, es un programa basado en los principios de la TCC-I, además de la biología circadiana y las neurociencias, desarrollado junto con expertos en sueño de nivel mundial de instituciones como la UCSF y Stanford. Guía esos cambios a través de breves conversaciones diarias, por mensaje de texto o de voz, y se adapta a medida que cambian tus noches.
Las preguntas que la gente sigue haciendo
¿Por qué ayuda el magnesio a dormir? La explicación habitual es que el magnesio relaja los músculos y calma el sistema nervioso, y realmente interviene en ambos procesos. Lo que no se ha demostrado es que un suplemento trate el insomnio. Los ensayos clínicos son pequeños y, cuando se presenta algún efecto, este es modesto.
¿Realmente ayuda el magnesio con el insomnio? Algunas personas dicen que les ayuda y la investigación no lo descarta, pero los estudios son escasos y pequeños. La medicina del sueño no incluye el magnesio como tratamiento para el insomnio crónico.
Magnesio vs. melatonina para dormir: ¿cuál es mejor? Cumplen funciones diferentes: la melatonina le dice a tu cuerpo qué hora es, y el magnesio es un nutriente que tu cuerpo utiliza para cientos de procesos. Para un insomnio que ha durado meses, ninguno de los dos es el enfoque de primera línea.
¿Por qué la gente cambió de melatonina a magnesio? La melatonina empezó a sentirse como un complejo proyecto hormonal, con consejos de dosificación muy variables, mientras que el magnesio se siente como alimento. En el recuento de Rest de un hilo viral sobre el sueño, el magnesio se recomendó 58 veces y la melatonina 28.
¿Puedo tomar magnesio con mi medicamento para dormir? Eso depende del medicamento y de qué tan bien tus riñones eliminen el magnesio, por lo que es una pregunta para el médico que te lo recetó o para un farmacéutico que pueda evaluar tu combinación específica. El magnesio sí interactúa con algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis [5], y un medicamento recetado para dormir no es algo que deba modificarse por una moda pasajera.
Si ya hiciste el cambio
La moda del cóctel pasó. El magnesio se quedó. Lo que te queda es un cajón con una melatonina sobrante, dos de magnesio y el mismo insomnio.
Si ese es tu caso, el problema nunca fue qué frasco elegiste. Nada en ese estante soluciona lo que realmente controla la noche: las horas de intento, los cálculos del reloj, el tiempo en la cama que se sigue prolongando para atrapar un sueño que no llega. Eso es conducta, y la conducta cambia con práctica y retroalimentación, no con un suplemento.
Esa es la parte en la que trabaja Rest. Es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, que se ofrece como una breve conversación cada mañana, por texto o voz, que analiza cómo dormiste realmente y organiza el día en torno a ello. Comienza con Rest »
Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines informativos. No constituye un consejo médico ni un diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar cualquier suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni ajustes ningún tratamiento, incluido un medicamento recetado para dormir, sin hablar con tu médico.
Referencias
McCarthy, K. (2024, enero). What is a sleepy girl mocktail? How to make the viral tart cherry juice pre-bedtime drink. ABC News / Good Morning America. https://abcnews.go.com/GMA/Food/sleepy-girl-mocktail-make-viral-tart-cherry-juice/story?id=106442503 — Receta (jugo de cereza ácida, magnesio en polvo, refresco prebiótico) publicada en TikTok en marzo de 2023 por la creadora Gracie Norton, con más de 1.5 millones de vistas; #sleepygirlmocktail otros 4.2 millones; nuevo auge durante el "enero seco" (Dry January) de 2024.
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z — Tres ensayos clínicos aleatorizados, 151 adultos mayores; el tiempo para conciliar el sueño fue más corto que con el placebo; la evidencia se calificó como demasiado débil para que los médicos hagan una recomendación bien fundamentada.
Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909–916. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7 — Ensayo cruzado, aleatorizado y controlado con placebo, 20 adultos sanos, siete días de concentrado de jugo de cereza ácida; la melatonina urinaria total se elevó significativamente, con aumentos en el tiempo en cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — La TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos; la restricción del sueño (reducir el tiempo en cama) se encuentra entre los componentes recomendados.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (consultado en agosto de 2026) — Cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos; el cuerpo adulto contiene ~25 g, del 50% al 60% en los huesos, menos del 1% en el suero sanguíneo; el 48% de los estadounidenses consume menos del requerimiento promedio estimado (NHANES 2013-2016); la deficiencia sintomática debido únicamente a la dieta es poco común en personas sanas; evaluar el estado nutricional es difícil, el suero tiene poca correlación con el magnesio corporal total y ningún método único es satisfactorio; el magnesio sérico no forma parte de las pruebas rutinarias de electrolitos y no se midió a nivel nacional entre 1974 y 2021 (esta hoja informativa aún dice que no existen datos actuales de EE. UU., lo cual es superado por el análisis de NHANES de 2026); las formas solubles (citrato, lactato, cloruro, aspartato) se absorben más completamente que el óxido y el sulfato; la sección de información nutricional declara el magnesio elemental; puede interactuar con algunos medicamentos; no hay recomendaciones sobre el sueño o el insomnio en esta hoja informativa.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201, 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1 — El consumo dietético observacional se asoció con los reportes de sueño; los ensayos con suplementos son inciertos.
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348 — n=155 adultos de 18 a 65 años que reportaron un sueño deficiente, se excluyeron los trastornos del sueño diagnosticados; el Índice de Gravedad del Insomnio disminuyó 3.9 puntos frente a 2.3 con el placebo (p=0.049), tamaño del efecto pequeño (d=0.2); se administraron 250 mg de magnesio elemental como bisglicinato junto con ~1.5 g de glicina; hallazgo exploratorio en subgrupos con mayores mejoras entre aquellos con el magnesio dietético basal más bajo.
Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520 — "La melatonina es notablemente efectiva para prevenir o reducir el jet lag"; recomendada para viajeros adultos que cruzan cinco o más husos horarios. Un uso de sincronización circadiana, no sedante.
Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: A systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. https://doi.org/10.1111/jpi.12985 — 26 ensayos controlados aleatorizados, 1,689 observaciones, en pacientes con insomnio y voluntarios sanos; la melatonina redujo gradualmente la latencia de inicio del sueño y aumentó el tiempo total de sueño, con una eficacia máxima alrededor de los 4 mg/día. Establece un efecto modesto de promoción del sueño junto con el circadiano.
Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470 — "Sugerimos que los médicos no utilicen melatonina como tratamiento para el insomnio de inicio o de mantenimiento del sueño (frente a ningún tratamiento) en adultos" (recomendación DÉBIL).