¿Cuánto debería durar una siesta? En personas que duermen bien, entre 10 y 20 minutos.
Después de una mala noche, una siesta corta puede recuperar algo de energía. En personas que suelen dormir bien, la somnolencia y la niebla mental pueden desaparecer durante un par de horas [1]. El inconveniente es que la siesta consume parte de la presión de sueño que el cuerpo estaba acumulando para esta noche [2]. Si ya tienes insomnio, evítala. Se supone que ese cansancio acumulado es lo que te ayudará a la hora de acostarte.
Esas cifras proceden de un estudio sobre siestas a las 3:00 p. m. en personas que habían dormido unas cinco horas por la noche. Los participantes fueron 24 jóvenes sanos, buenos durmientes y que no solían tomar siestas habitualmente [1]. Tuvieron una noche corta, luego una siesta programada por la tarde de 5, 10, 20 o 30 minutos, y después tres horas de pruebas. Este es un mapa útil para un buen durmiente que va arrastrándose tras una mala noche.
Esto es lo que hizo cada duración.
Unos 10 minutos. Esta es la duración que ayudó más rápido. La somnolencia, el cansancio, la energía y el pensamiento mejoraron en cuanto se levantaron, y parte de esa mejoría seguía ahí unas dos horas y media después [1]. Cinco minutos de sueño casi no sirvieron de nada en comparación con mantenerse despierto. Diez minutos es lo suficientemente largo como para calmar el cansancio, y lo suficientemente corto como para que sea poco probable que te despiertes de un sueño más profundo. El reloj contaba minutos de sueño real, no minutos en el sofá: quedarse dormido lleva unos minutos, por lo que un temporizador ajustado a 10 suele terminar antes de haber dormido una siesta de 10 minutos.
Unos 20 minutos. Esta es la siesta revitalizante habitual. La mejoría no apareció de inmediato. Llegó unos 35 minutos después de despertarse y luego duró hasta unas dos horas [1]. Si tienes que estar despierto en el momento en que te sientas, esta es una opción más débil que la de 10 minutos. Si tienes un poco de tiempo después de despertarte, 20 minutos te aportarán un período más largo de mejor estado de alerta. Se hizo popular porque es lo suficientemente larga para ayudar y lo suficientemente corta para no entrar en la zona de aturdimiento que aparece a los 30.
Unos 30 minutos. Las personas se sentían peor justo después de despertarse, luego mejor, y los beneficios duraban un par de horas, de forma similar a las siestas más cortas [1]. Los diez minutos adicionales aportaron más sueño y una resaca. Ese primer período de niebla es la inercia del sueño: te despertaste mientras el cerebro aún estaba saliendo de un sueño más profundo. Si puedes quedarte quieto un rato después de que suene el temporizador, el bajón pasa y sigues obteniendo la mejoría posterior. Si necesitas conducir, hablar o pensar en el momento en que te levantas, 30 minutos es la duración incorrecta. La regla general de los 20 minutos existe principalmente para evitar esto.
Una hora o más. Una siesta larga consume más de la presión de sueño que el cuerpo ha estado acumulando desde la mañana [2]. Es posible que te sientas más recuperado por la tarde y es más probable que te despiertes de un sueño más profundo, por lo que estas siestas a menudo te dejan aturdido durante un rato. Tanto la duración como la hora del reloj importan. Una siesta corta a primera hora de la tarde no es lo mismo que una larga cerca de la hora de acostarse [3]. Se ha demostrado que una siesta al final de la tarde hace que esa noche se tarde más en empezar a dormir y que el sueño sea más ligero una vez que se consigue, porque ya se ha consumido parte de la presión [4]. Los números de 10, 20 y 30 minutos anteriores no se aplican aquí. Esas duraciones no se probaron con una hora.
Si ya tienes insomnio, es mejor no dormir la siesta en absoluto. Una siesta de cualquier duración consume al menos parte de la presión que se suponía que te ayudaría a dormir esta noche [2, 5], lo que va en contra de tu objetivo de dormir bien por la noche. Rest considera cualquier sueño diurno como una siesta: una cabezada en tu escritorio, veinte minutos en el sofá, una hora en la cama. Descubre cuál es la única excepción a esta regla en nuestro artículo completo: Por qué dormir la siesta puede mantener el insomnio.
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Citas
Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831 — en 24 jóvenes sanos que duermen bien, una siesta de 5 minutos sirvió de poco; 10 minutos ayudaron de inmediato (algunos beneficios se mantuvieron hasta los 155 minutos); 20 minutos ayudaron tras unos 35 minutos (beneficios hasta los 125 minutos); 30 minutos perjudicaron el estado de alerta al principio, y luego ayudaron (hasta los 155 minutos). Las duraciones eran minutos de sueño, no minutos en la cama.
Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two-process model of sleep regulation: A reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. https://doi.org/10.1111/jsr.12371 — la presión de sueño aumenta durante la vigilia y se descarga durante el sueño.
Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 18(2), 272–281. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x — en adultos sanos, las siestas cortas o tempranas no equivalen a las largas o tardías.
Werth, E., Dijk, D. J., Achermann, P., & Borbély, A. A. (1996). Dynamics of the sleep EEG after an early evening nap: experimental data and simulations. American Journal of Physiology, 271(3), R501–R510. https://doi.org/10.1152/ajpregu.1996.271.3.R501 — tras una siesta al final de la tarde, la noche siguiente requirió un tiempo mayor para conciliar el sueño y mostró una menor actividad de ondas lentas en el EEG del sueño.
Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. New York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — el control de estímulos incluye no dormir la siesta, de modo que la pérdida de sueño de la noche anterior pueda ayudarte la noche siguiente.