Nada demuestra que todas, ni siquiera la mayoría de las personas en los EE. UU. tengan deficiencia de magnesio. Alrededor del 48% de las personas en los Estados Unidos ingieren menos magnesio de alimentos y bebidas que el requerimiento promedio estimado para su edad y sexo, y esa brecha es real [1]. Pero comer menos de un objetivo no es una deficiencia. La deficiencia declarada es poco común en personas por lo demás sanas, porque los riñones retienen el mineral cuando la ingesta disminuye, y cuántas personas tienen niveles bajos de forma silenciosa es algo genuinamente desconocido, porque no existe una prueba o punto de corte consensuado para contarlas [1].
Parte de la atención es merecida. El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, involucrado en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. El cuerpo de un adulto contiene unos 25 gramos de él, entre la mitad y dos tercios fijados en los huesos y la mayor parte del resto dentro de los tejidos blandos [1].
La distancia entre esos dos hechos, que mucha gente podría consumir más y que tú personalmente tengas deficiencia, es donde ocurre el negocio.
Por qué es difícil evaluar la deficiencia de magnesio
La forma obvia de poner fin a una discusión como esta es medirlo, lo que resulta ser la parte difícil.
Menos del 1% del magnesio del cuerpo está en el suero sanguíneo, y el cuerpo mantiene esa pequeña cantidad dentro de un rango estrecho, por lo que la cifra que arroja un análisis de sangre apenas se mueve incluso cuando el resto del cuerpo se está quedando sin reservas. Por eso, un resultado normal no refleja de manera fiable el magnesio corporal total o tisular, y no puede descartar por sí solo niveles bajos en las reservas. Los Institutos Nacionales de Salud son directos sobre el problema: evaluar el estado del magnesio es difícil, el suero es la prueba más utilizada y tiene poca correlación con el magnesio corporal total, y ningún método individual se considera satisfactorio [1].
Debido a que esa prueba es tan imprecisa, ha habido un largo debate sobre dónde debería situarse la línea de la normalidad. Un artículo de perspectiva de 2016 argumentó que el rango de referencia sérico estándar provino de la distribución de una encuesta de 1974 y no de desenlaces clínicos, y que la deficiencia subclínica puede ocultarse dentro de él. Vale la pena saber quién lo defiende: varios de sus autores están afiliados al Center for Magnesium Education and Research [2].
Durante mucho tiempo no hubo un panorama nacional más reciente sobre el que debatir. Las encuestas de EE. UU. dejaron de medir el magnesio sérico después de 1974, y no forma parte de los análisis de electrolitos de rutina [1]. Eso ha cambiado. La encuesta nacional lo midió de nuevo entre 2021 y 2023, y un análisis publicado en 2026 utilizó a 787 niños y 5474 adultos para publicar los primeros valores de referencia contemporáneos en medio siglo [3].
Ese mismo estudio es de donde proviene el titular que dice que aproximadamente dos tercios de los adultos estadounidenses tienen deficiencia. Esa cifra, el 67,8%, no provino del rango de referencia que los autores acababan de calcular. La obtuvieron aplicando un punto de corte propuesto por separado de 0,85 milimoles por litro, un umbral que no se acepta universalmente y que se sitúa dentro del rango normal publicado en el mismo artículo. Alguien con 0,80 está dentro del intervalo de referencia y por debajo del límite de deficiencia al mismo tiempo. Y el recuento fue realizado por personas con una postura en el debate: tres de los cinco autores están afiliados a ese mismo centro, incluido su director [3].
¿Explica el agotamiento del suelo la falta de magnesio?
La explicación popular de por qué supuestamente todo el mundo anda escaso es que la tierra se agotó. Décadas de agricultura intensiva despojaron de minerales al suelo, por lo que las verduras de hoy contienen menos magnesio que las que comían sus abuelos.
El estudio citado habitualmente para esto comparó las cifras de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para 43 cultivos de huerto entre 1950 y 1999. Lo que realmente midió es el detalle que suele pasarse por alto: agua, energía, proteínas, grasas, carbohidratos, cenizas, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina C. El magnesio no estaba en la lista, por lo que el estudio citado con mayor frecuencia sobre la disminución del magnesio nunca lo midió [4]. De los nutrientes que sí incluyó, seis disminuyeron como grupo, mientras que alrededor del 28% de las comparaciones individuales de alimentos y nutrientes aumentaron, lo que los autores calificaron de difícil de conciliar con la idea de que los minerales se estén agotando del suelo. Su propia explicación fue el cambio hacia variedades cultivadas de mayor rendimiento, donde la selección por tamaño puede mermar la densidad de nutrientes [4].
Una revisión de 2017 analizó la literatura más amplia. Comparar tablas de composición de alimentos publicadas con décadas de diferencia es poco fiable desde el principio, porque las fuentes de datos, las variedades de cultivos, las regiones de cultivo, la madurez, el muestreo y los métodos de laboratorio cambiaron por completo. Y donde los investigadores analizaron muestras de suelo archivadas de tierras cultivadas intensivamente durante décadas, el contenido mineral de ese suelo no había disminuido [5].
El magnesio sí aparece en otras partes de esa literatura. Las tablas de alimentos británicas comparadas a lo largo de 50 años mostraron una reducción del magnesio del 35% en las verduras y del 11% en las frutas, y los registros de trigo a largo plazo mostraron que caía a medida que se introducían variedades semienanas de alto rendimiento [5]. Lo que no se sostuvo fue la explicación. En los datos del trigo, esas disminuciones aparecieron tanto si el campo no recibía fertilizante, fertilizante sintético o estiércol, mientras que el suelo archivado de los mismos sitios se mantuvo estable o ganó magnesio [5]. La interpretación con mayor respaldo es la dilución: las variedades criadas para obtener mayores rendimientos contienen más carbohidratos sin un aumento correspondiente de minerales [5]. Por lo tanto, la historia no es tanto un invento como una mala atribución, y si los cambios de esa magnitud importan para la salud de alguien es una cuestión aparte que no se ha resuelto.
¿Se suplementó con magnesio y todavía sigue despierto?
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Los tipos de magnesio y lo que indica la etiqueta
Nada de lo que hay en el frasco es magnesio puro. Es magnesio unido a otra cosa, y el panel de información nutricional del suplemento solo contabiliza el magnesio elemental en lugar del peso de todo el compuesto, por lo que el número grande en el frente del envase no es necesariamente el que importa [1].
Óxido. Barato, con alto contenido de magnesio en peso y entre los que peor se absorben. También es una de las formas que con más frecuencia causa diarrea, porque la sal que no se absorbe atrae agua hacia el intestino [1].
Citrato. Se disuelve bien y se absorbe más completamente que el óxido [1].
Cloruro, lactato, aspartato. Diferentes combinaciones, y las que se agrupan con el citrato: se disuelven bien y se absorben más completamente que el óxido o el sulfato [1].
Glicinato o bisglicinato. Magnesio unido al aminoácido glicina, y la forma que prefiere el internet del sueño. El ensayo citado habitualmente para él administró alrededor de 1,5 gramos de glicina junto con el magnesio, lo que hace difícil saber cuál de las dos mitades de la cápsula hacía el trabajo [6].
Malato, taurato. De amplia venta, y ausentes de esa comparación de absorción [1]. Las afirmaciones categóricas sobre lo bien que se absorbe cualquiera de los dos se están adelantando a las referencias.
L-treonato. El más nuevo, y el que se vende para el cerebro más que para los músculos. Esa es una posición de marketing más que un hallazgo: tampoco forma parte de la comparación federal de absorción, y nada de lo citado aquí lo sitúa por delante de las formas más antiguas [1].
Sulfato. Sales de Epsom. Se absorbe mal cuando se toma por vía oral [1].
Nada de eso es una clasificación, y no es un consejo sobre cuál comprar. Lo bien que se absorbe una forma indica cuánto del mineral entra en el cuerpo, lo cual es una cuestión diferente de si se necesitaba más en primer lugar. Independientemente de lo que diga la etiqueta, las dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y calambres. El límite superior para adultos es de 350 mg al día, y ese tope cuenta solo lo que proviene de suplementos y medicamentos, no el magnesio que ya está en los alimentos, el cual unos riñones sanos eliminan sin problemas [1]. Sin embargo, esa última parte depende de que los riñones funcionen. Cuando no lo hacen, el magnesio se acumula en lugar de eliminarse, por lo que la misma dosis que es inofensiva para la mayoría de las personas puede ser excesiva [1]. Antes de tomar magnesio por cualquier motivo médico, consulte primero a su médico.
Qué tiene que ver la deficiencia de magnesio con el sueño
La mayoría de la gente se encuentra con este argumento a través del sueño. El magnesio se convirtió en el suplemento predeterminado de la mesita de noche, y la historia de la deficiencia es lo que hace que se sienta seguro seguir tomándolo: no se está medicando, está reponiendo algo que le faltaba. Si el sueño es la razón por la que está aquí, ayudas naturales para dormir que no son pastillas cubre las opciones sin suplementos con mayor evidencia.
Que haga algo por sus noches es una cuestión aparte, y la evidencia es más débil de lo que sugiere la tendencia: un pequeño conjunto combinado de ensayos en adultos mayores [7], más un ensayo más reciente con un resultado modesto y en el límite [6]. Ese argumento es el tema de su propio artículo: por qué el magnesio reemplazó a la melatonina en la mesita de noche.
Y si la razón por la que está leyendo sobre minerales son meses de malas noches, el magnesio no es a lo que recurren las directrices clínicas. Para el insomnio que ha durado tanto tiempo, el punto de partida recomendado es la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) [8]. Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, impartido como una breve conversación diaria, por texto o por voz. Comience con Rest »
Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines informativos generales. No constituye asesoramiento médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto constituye una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Decidir si realizarse pruebas o tomar suplementos es una conversación para un profesional de la salud calificado que conozca sus antecedentes. No comience, suspenda ni ajuste ningún tratamiento, incluidos los medicamentos recetados para dormir, sin hablar con su médico.
Citas
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (consultado en agosto de 2026) — Cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos; el cuerpo adulto contiene ~25 g, del 50% al 60% en los huesos, menos del 1% en el suero sanguíneo; el 48% de los estadounidenses consume menos del requerimiento promedio estimado (NHANES 2013-2016); la deficiencia sintomática debida únicamente a la dieta es poco común en personas por lo demás sanas porque los riñones conservan el magnesio; evaluar el estado es difícil, el suero es la prueba más común y tiene poca correlación con el magnesio corporal total o las concentraciones tisulares, y ningún método individual se considera satisfactorio; las formas de aspartato, citrato, lactato y cloruro tienden a tener mayor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato (el malato, el taurato, el glicinato y el L-treonato no forman parte de esa comparación); la información nutricional declara el magnesio elemental; las dosis suplementarias altas causan diarrea, náuseas y cólicos abdominales, y el riesgo aumenta con la función renal deteriorada; el nivel máximo de consumo tolerable para el magnesio suplementario es de 350 mg para adultos y cubre únicamente suplementos y medicamentos, no el magnesio presente de forma natural en alimentos y bebidas.
Costello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Wallace, T. C., et al. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765 — Argumenta que la deficiencia subclínica de magnesio puede existir dentro del intervalo de referencia sérico actual (0,75-0,95 mmol/L), el cual se deriva de la distribución de NHANES I en 1974 y no de desenlaces clínicos. Varios autores están afiliados al Center for Magnesium Education and Research; es un artículo de perspectiva, no un ensayo clínico.
Jiao, K., Costello, R., Gahche, J., Rosanoff, A., & Wallace, T. C. (2026). Serum magnesium concentrations in the United States: An updated population reference interval in children and adults. The Journal of Nutrition, 156(6), 101539. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101539 — NHANES 2021-2023, 787 niños y 5474 adultos; primeros intervalos de referencia poblacionales contemporáneos en EE. UU. desde NHANES I (1971-1974). Intervalo de referencia en la población metabólicamente sana: 0,71-0,93 mmol/L para hombres, 0,70-0,91 mmol/L para mujeres. Por separado, aplicando un punto de corte previamente propuesto de <0,85 mmol/L, el artículo estimó que el 67,8% de los adultos estaban en riesgo de “deficiencia latente crónica de magnesio”. Ese límite no se derivó de esta población y no se acepta universalmente; cae dentro del intervalo de referencia reportado por el mismo artículo. Tres de los cinco autores están afiliados al Center for Magnesium Education and Research, incluido su director.
Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409 — Comparó 13 nutrientes y agua: proteínas, grasas, carbohidratos, cenizas, energía, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina y ácido ascórbico. El magnesio no estuvo entre los nutrientes analizados, por lo que este artículo no es evidencia sobre el magnesio en ningún sentido. Disminuciones estadísticamente fiables a nivel de grupo para seis nutrientes (proteínas, calcio, fósforo, hierro, riboflavina, ácido ascórbico) y ningún cambio fiable para otros siete; alrededor del 28% de los valores R de alimentos y nutrientes superaron 1 (el contenido aumentó), lo que los autores calificaron de difícil de conciliar con una hipótesis amplia de agotamiento de minerales; atribuyeron cualquier disminución real principalmente a cambios en las variedades cultivadas, con posibles compensaciones entre el rendimiento y el contenido nutricional.
Marles, R. J. (2017). Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 56, 93–103. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2016.11.012 — Revisión crítica de la afirmación sobre el agotamiento del suelo. Las comparaciones de datos de composición de alimentos publicados con décadas de diferencia no son fiables; las muestras comparables de suelo archivado de sitios intensamente cultivados muestran que el contenido mineral del suelo no ha disminuido; las concentraciones minerales más bajas en variedades de alto rendimiento reflejan un efecto de dilución. La revisión informa disminuciones de magnesio en los conjuntos de datos subyacentes: Mayer (1997) encontró una disminución del magnesio del 35% en verduras y del 11% en frutas del Reino Unido, White y Broadley (2005) hallaron un 19% en verduras del Reino Unido, y datos sobre trigo a largo plazo mostraron que las reducciones de magnesio coincidían con la introducción de cultivares semienanos de alto rendimiento, con independencia de si los campos no recibían fertilizante, fertilizante inorgánico o estiércol, mientras que el magnesio del suelo archivado se mantuvo estable o aumentó. Su conclusión es que el agotamiento del suelo no es la explicación, no que el magnesio nunca haya disminuido.
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348 — n=155 adultos de 18 a 65 años con problemas de sueño autodeclarados, trastornos del sueño diagnosticados excluidos; 250 mg de magnesio elemental como bisglicinato administrado conjuntamente con ~1,5 g de glicina; el Índice de Gravedad del Insomnio disminuyó 3,9 puntos frente a 2,3 con placebo (p=0,049), tamaño del efecto pequeño (d=0,2). Resultados subjetivos únicamente.
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z — Tres ECA, 151 adultos mayores con insomnio; tiempo para conciliar el sueño más corto que con placebo; evidencia calificada como de calidad baja a muy baja, demasiado débil para que los médicos hagan una recomendación fundamentada.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos.