Nada demuestra que todas, ni siquiera la mayoría de las personas, en los EE. UU. tengan deficiencia de magnesio. Alrededor del 48% de las personas en los Estados Unidos consumen menos magnesio de los alimentos y bebidas que el requerimiento promedio estimado para su edad y sexo, y esa brecha es real [1]. Pero comer menos de un objetivo no es una deficiencia. La deficiencia absoluta es poco común en personas por lo demás sanas, porque los riñones retienen el mineral cuando la ingesta disminuye, y se desconoce realmente cuántas personas están bajas de manera silenciosa, porque no existe una prueba o límite acordado para contarlas [1].
Parte de la atención es merecida. El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, involucrado en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. El cuerpo de un adulto contiene alrededor de 25 gramos de este, de la mitad a dos tercios retenidos en los huesos y la mayor parte del resto dentro de los tejidos blandos [1].
La distancia entre esos dos hechos, que mucha gente podría consumir más y que usted personalmente tiene una deficiencia, es donde ocurre la venta.
Por qué es difícil evaluar la deficiencia de magnesio
La forma obvia de poner fin a una discusión como esta es medirlo, lo cual resulta ser la parte difícil.
Menos del 1% del magnesio del cuerpo se encuentra en el suero sanguíneo, y el cuerpo mantiene esa pequeña cantidad dentro de un rango estrecho, por lo que la cifra que arroja un análisis de sangre apenas se mueve incluso cuando el resto del cuerpo se está quedando sin él. Es por eso que un resultado normal no rastrea de manera confiable el magnesio corporal total o tisular, y no puede por sí solo descartar reservas bajas. Los Institutos Nacionales de Salud son directos sobre el problema: evaluar el estado del magnesio es difícil, el suero es la prueba más utilizada y tiene poca correlación con el magnesio corporal total, y ningún método único se considera satisfactorio [1].
Debido a que esa prueba es tan imprecisa, ha habido una larga discusión sobre dónde debería situarse la línea de lo normal. Un artículo de perspectiva de 2016 argumentó que el rango de referencia de suero estándar provino de la distribución en una encuesta de 1974 en lugar de los resultados clínicos, y que la deficiencia subclínica puede esconderse dentro de él. Vale la pena saber quién está discutiendo: varios de sus autores están afiliados al Centro para la Educación e Investigación del Magnesio [2].
Durante mucho tiempo no hubo un panorama nacional más reciente con el cual discutir. Las encuestas de EE. UU. dejaron de medir el magnesio sérico después de 1974, y no forma parte de las pruebas rutinarias de electrolitos [1]. Eso ha cambiado. La encuesta nacional lo midió nuevamente entre 2021 and 2023, y un análisis publicado en 2026 utilizó a 787 niños y 5,474 adultos para publicar los primeros valores de referencia contemporáneos en medio siglo [3].
Del mismo artículo es de donde proviene el titular, aquel que dice que aproximadamente dos tercios de los adultos estadounidenses tienen deficiencia. Esa cifra, 67.8%, no surgió del rango de referencia que los autores acababan de calcular. La produjeron aplicando un límite propuesto por separado de 0.85 milimoles por litro, un umbral que no es aceptado universalmente y que se encuentra dentro del rango normal publicado en el mismo artículo. Alguien con 0.80 está dentro del intervalo de referencia y por debajo del límite de deficiencia al mismo tiempo. Y el conteo fue realizado por personas con una postura en la discusión: tres de los cinco autores están afiliados a ese mismo centro, incluido su director [3].
¿Explica el agotamiento del suelo la brecha del magnesio?
La explicación popular de por qué supuestamente todo el mundo está escaso es que la tierra se agotó. Décadas de agricultura intensiva despojaron al suelo de minerales, por lo que las verduras de hoy contienen menos magnesio que las que comían sus abuelos.
El artículo que se cita habitualmente para esto comparó las cifras de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para 43 cultivos de huerto entre 1950 y 1999. Lo que realmente midió es el detalle que se pierde: agua, energía, proteínas, grasas, carbohidratos, cenizas, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina C. El magnesio no estaba en la lista, por lo que el estudio más citado sobre la caída del magnesio nunca midió ninguno [4]. De los nutrientes que sí cubrió, seis disminuyeron como grupo, mientras que alrededor del 28% de las comparaciones individuales de alimentos y nutrientes aumentaron en su lugar, lo que los autores calificaron de difícil de conciliar con la idea de que los minerales se están agotando de la tierra. Su propia explicación fue el cambio hacia variedades cultivadas de mayor rendimiento, donde la selección por tamaño puede sacrificar la densidad de nutrientes [4].
Una revisión de 2017 desglosó la literatura más amplia. Comparar tablas de composición de alimentos impresas con décadas de diferencia no es confiable para empezar, porque las fuentes de datos, las variedades de cultivos, las regiones de cultivo, la madurez, el muestreo y los métodos de laboratorio cambiaron por completo. Y cuando los investigadores revisaron el suelo archivado de tierras cultivadas intensivamente durante décadas, el contenido mineral de ese suelo no había disminuido [5].
El magnesio sí aparece en otras partes de esa literatura. Las tablas de alimentos británicas comparadas a lo largo de 50 años mostraron que el magnesio disminuyó un 35% en las verduras y un 11% en las frutas, y los registros de trigo a largo plazo mostraron que disminuyó a medida que se introdujeron variedades semienanas de alto rendimiento [5]. Lo que no sobrevivió fue la explicación. En los datos del trigo, esas disminuciones aparecieron tanto si el campo no recibía fertilizante, fertilizante sintético o estiércol, mientras que el suelo archivado de los mismos sitios se mantuvo estable o ganó magnesio [5]. La lectura con mayor respaldo es la dilución: las variedades seleccionadas para obtener mayores rendimientos contienen más carbohidratos sin un aumento correspondiente en los minerales [5]. Así que la historia no está tanto inventada como mal atribuida, y si los cambios de ese tamaño importan para la salud de alguien es una pregunta aparte que no se ha resuelto.
Los tipos de magnesio y lo que le dice la etiqueta
Nada en el frasco es magnesio puro. Es magnesio unido a otra cosa, y el panel de Información del Suplemento cuenta solo el magnesio elemental en lugar del peso de todo el compuesto, por lo que el número grande en el frente del frasco no es necesariamente el número que importa [1].
Óxido. Barato, con alto contenido de magnesio por peso y entre los de peor absorción. También es una de las formas que más se reporta que causa diarrea, porque la sal que no se absorbe atrae agua al intestino [1].
Citrato. Se disuelve bien y se absorbe más completamente que el óxido [1].
Cloruro, lactato, aspartato. Diferentes compañeros, y los agrupados con el citrato: se disuelven bien y se absorben más completamente que el óxido o el sulfato [1].
Glicinato o bisglicinato. Magnesio unido al aminoácido glicina, y la forma que prefiere el internet del sueño. El ensayo que se cita habitualmente para esto administró alrededor de 1.5 gramos de glicina junto con el magnesio, lo que hace difícil decir qué mitad de la cápsula estaba haciendo el trabajo [6].
Malato, taurato. De venta generalizada y ausentes de esa comparación de absorción [1]. Las afirmaciones seguras sobre qué tan bien entra cualquiera de los dos se están adelantando a la referencia.
L-treonato. La llegada más reciente, y la que se vende para el cerebro más que para los músculos. Esa es una posición de marketing más que un hallazgo: tampoco forma parte de la comparación federal de absorción, y nada de lo citado aquí lo sitúa por delante de las formas más antiguas [1].
Sulfato. Sales de Epsom. Se absorbe mal cuando se toma por vía oral [1].
Nada de eso es una clasificación, y no es un consejo sobre cuál comprar. Qué tan bien se absorbe una forma le indica qué cantidad del mineral entra en usted, lo cual es una pregunta diferente de si necesitaba más en primer lugar. Cualquiera que sea la etiqueta, las dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos. El límite superior para los adultos es de 350 mg al día, y ese límite cuenta solo lo que proviene de suplementos y medicamentos, no el magnesio que ya está en los alimentos, que los riñones sanos eliminan sin problemas [1]. Sin embargo, esa última parte depende de que los riñones funcionen. Cuando no es así, el magnesio se acumula en lugar de eliminarse, por lo que la misma dosis que es inofensiva para la mayoría de las personas puede ser excesiva [1]. Antes de tomar magnesio por cualquier motivo médico, consulte primero a su médico.
Qué tiene que ver la deficiencia de magnesio con el sueño
La mayoría de la gente se encuentra con este argumento a través del sueño. El magnesio se convirtió en el suplemento predeterminado de la mesa de noche, y la historia de la deficiencia es lo que hace que se sienta seguro seguir tomándolo: no se está medicando, está reponiendo algo que le faltaba.
Si hace algo por sus noches es una pregunta aparte, y la evidencia es más débil de lo que sugiere la tendencia: un pequeño conjunto combinado de ensayos en adultos mayores [7], más un ensayo más nuevo con un resultado modesto y limítrofe [6]. Ese argumento es el tema de su propio artículo: por qué el magnesio reemplazó a la melatonina en la mesa de noche.
Y si la razón por la que está leyendo sobre minerales es por meses de malas noches, el magnesio no es a lo que recurren las pautas. Para el insomnio que ha durado tanto tiempo, el punto de partida recomendado es la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) [8]. Rest es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, entregado como una breve conversación diaria, por texto o por voz. Comience con Rest »
Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica únicamente con fines de información general. No es un consejo médico ni un diagnóstico, y nada de lo que se presenta aquí es una recomendación para tomar, evitar o cambiar cualquier suplemento o medicamento. Decidir si realizar pruebas o suplementar es una conversación para un profesional de la salud calificado que conozca su historial. No comience, suspenda ni ajuste un tratamiento, incluido un medicamento recetado para dormir, sin consultar con su médico.
Citas
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (consultado en agosto de 2026) — Cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos; el cuerpo adulto contiene ~25 g, del 50% al 60% en el hueso, menos del 1% en el suero sanguíneo; el 48% de los estadounidenses consumen menos del requerimiento promedio estimado (NHANES 2013-2016); la deficiencia sintomática únicamente por la dieta es poco común en personas por lo demás sanas porque los riñones conservan el magnesio; evaluar el estado es difícil, el suero es la prueba más común y tiene poca correlación con el magnesio corporal total o las concentraciones tisulares, y ningún método único se considera satisfactorio; las formas de aspartato, citrato, lactato y cloruro tienden a tener una mayor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato (el malato, el taurato, el glicinato y el L-treonato no forman parte de esa comparación); la Información del Suplemento declara el magnesio elemental; las dosis suplementarias altas causan diarrea, náuseas y cólicos abdominales, y el riesgo aumenta con la función renal deteriorada; el nivel de ingesta superior tolerable para el magnesio suplementario es de 350 mg para adultos y cubre únicamente suplementos y medicamentos, no el magnesio presente de forma natural en alimentos y bebidas.
Costello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Wallace, T. C., et al. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765 — Sostiene que la deficiencia subclínica de magnesio puede existir dentro del intervalo de referencia sérico actual (0.75-0.95 mmol/L), que se deriva de la distribución de NHANES I en 1974 y no de los resultados clínicos. Varios autores están afiliados al Centro para la Educación e Investigación del Magnesio; es un artículo de perspectiva, no un ensayo clínico.
Jiao, K., Costello, R., Gahche, J., Rosanoff, A., & Wallace, T. C. (2026). Serum magnesium concentrations in the United States: An updated population reference interval in children and adults. The Journal of Nutrition, 156(6), 101539. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101539 — NHANES 2021-2023, 787 niños y 5,474 adultos; primeros intervalos de referencia contemporáneos de la población de EE. UU. desde NHANES I (1971-1974). Intervalo de referencia en la población metabólicamente sana: 0.71-0.93 mmol/L para hombres, 0.70-0.91 mmol/L para mujeres. Por separado, aplicando un límite propuesto previamente de <0.85 mmol/L, el artículo estimó que el 67.8% de los adultos estaban en riesgo de “deficiencia de magnesio latente crónica”. Ese límite no se derivó de esta población y no es aceptado universalmente; cae dentro del intervalo de referencia que informa el mismo artículo. Tres de los cinco autores están afiliados al Centro para la Educación e Investigación del Magnesio, incluido su director.
Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409 — Comparó 13 nutrientes y agua: proteína, grasa, carbohidratos, ceniza, energía, calcio, fósforo, hierro, vitamina A, tiamina, riboflabina, niacina y ácido ascórbico. El magnesio no se encontraba entre los nutrientes analizados, por lo que este artículo no es evidencia sobre el magnesio en ninguna dirección. Disminuciones a nivel de grupo estadísticamente confiables para seis nutrientes (proteína, calcio, fósforo, hierro, riboflavina, ácido ascórbico) y ningún cambio confiable para otros siete; alrededor del 28% de los valores R de alimentos y nutrientes superaron 1 (el contenido aumentó), lo que los autores calificaron de difícil de conciliar con una hipótesis amplia de agotamiento de minerales; atribuyeron cualquier disminución real principalmente a cambios en las variedades cultivadas, con posibles compensaciones entre el rendimiento y el contenido de nutrientes.
Marles, R. J. (2017). Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 56, 93–103. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2016.11.012 — Revisión crítica de la afirmación sobre el agotamiento del suelo. Las comparaciones de datos de composición de alimentos publicados con décadas de diferencia no son confiables; las muestras de suelo archivadas que coinciden con sitios cultivados intensivamente muestran que el contenido de minerales del suelo no ha disminuido; las concentraciones de minerales más bajas en las variedades de alto rendimiento reflejan un efecto de dilución. La revisión informa disminuciones de magnesio en los conjuntos de datos subyacentes: Mayer (1997) encontró que el magnesio disminuyó un 35% en las verduras del Reino Unido y un 11% en las frutas, White y Broadley (2005) encontraron un 19% en las verduras del Reino Unido, y los datos de trigo de larga duración mostraron disminuciones de magnesio que coincidieron con la introducción de cultivares semienanos de alto rendimiento, independientemente de si los campos no recibieron fertilizante, fertilizante inorgánico o estiércol, mientras que el magnesio del suelo archivado se mantuvo estable o aumentó. Su conclusión es que el agotamiento del suelo no es la explicación, no que el magnesio nunca haya disminuido.
Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348 — n=155 adultos de 18 a 65 años con mala calidad de sueño autoinformada, excluyendo trastornos del sueño diagnosticados; se administraron 250 mg de magnesio elemental como bisglicinato junto con ~1.5 g de glicina; el Índice de Gravedad del Insomnio disminuyó 3.9 puntos frente a 2.3 en el placebo (p=0.049), tamaño del efecto pequeño (d=0.2). Solo resultados subjetivos.
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z — Tres ECA, 151 adultos mayores con insomnio; el tiempo para conciliar el sueño fue más corto que con el placebo; evidencia calificada de calidad baja a muy baja, demasiado débil para que los médicos hagan una recomendación bien informada.
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — La TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos.