El ruido marrón puede enmascarar una habitación ruidosa, pero hay muy pocas pruebas de que mejore el sueño por sí solo, y nada parecido al efecto que prometen los vídeos.
La evidencia sobre el ruido continuo en general es escasa: una revisión sistemática de 38 estudios calificó la calidad de la evidencia de que el ruido mejora el sueño como muy baja, con resultados que van desde un mejor sueño hasta un sueño interrumpido [1]. El ruido marrón específicamente apenas se ha probado. El único estudio publicado que lo aísla reprodujo un sonido diferente en cada una de tres noches a pacientes en una unidad de cuidados intensivos y evaluó el sueño en una escala de cuatro puntos [2], lo que dice muy poco sobre tu propio dormitorio.
Lo que el sonido hace de manera fiable es enmascarar. Una pista constante eleva el umbral de ruido de la habitación, por lo que una puerta al final del pasillo o un autobús afuera no sobresalen por encima de este. Si el ruido de la calle es realmente lo que te despierta, vale la pena tenerlo. En un estudio de 10 neoyorquinos cuyo sueño se veía perturbado por el ruido ambiental, una máquina de ruido blanco redujo tanto el tiempo despierto durante la noche como el tiempo para conciliar el sueño [3]. Diez personas, y el trabajo fue financiado en parte por el fabricante de la máquina, por lo que hay que tomar el resultado con cautela.
Algunos de los hallazgos más sorprendentes del ruido rosa provienen de algo completamente diferente: sistemas de laboratorio que rastrean tus ondas cerebrales y emiten pulsos sincronizados con precisión [4]. Una aplicación que reproduce una pista continua no hace eso, y no se debe esperar que produzca el mismo efecto.
Así que úsalo si el ruido es tu problema. Mantén el volumen bajo y programa un temporizador en lugar de dejarlo sonar hasta la mañana. Pero si la habitación está silenciosa y tu cabeza hace ruido, el sonido es un consuelo, no una solución. El insomnio que ha durado meses se mantiene debido al comportamiento y a la activación condicionada, y esa capa necesita un programa, no una lista de reproducción [5].
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Citas
Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., & Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101385 (Revisión de 38 estudios. Siguiendo los criterios GRADE, la calidad de la evidencia sobre el ruido continuo para mejorar el sueño fue muy baja, con hallazgos que oscilaban entre un sueño mejorado y un sueño interrumpido).
Warjri, E., Dsilva, F., Sanal, T. S., & Kumar, A. (2022). Impact of a white noise app on sleep quality among critically ill patients. Nursing in Critical Care, 27(6), 815–823. https://doi.org/10.1111/nicc.12742 (Cuasi-experimental, 54 pacientes en una unidad de alta dependencia donde el ruido medido superó los 60 dB. Se reprodujo ruido blanco el día 1, rosa el día 2 y marrón el día 3 a través de auriculares, con la calidad del sueño calificada en una escala Likert de 4 puntos; los tres días difirieron significativamente del grupo de control. El diseño secuencial y no aleatorizado no aísla el ruido marrón).
Ebben, M. R., Yan, P., & Krieger, A. C. (2021). The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Medicine, 83, 256–259. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.03.031 (Diez participantes, diseño ABA intrasujeto; reducciones significativas en el tiempo despierto después del inicio del sueño mediante actigrafía y en la latencia del sueño mediante diario. El trabajo fue financiado en parte por Marpac/Yogasleep, fabricante de la máquina de ruido blanco utilizada; la financiación se revela en el informe de la conferencia de este estudio, Sleep, 41(suppl_1), A144).
Papalambros, N. A., Santostasi, G., Malkani, R. G., et al. (2017). Acoustic enhancement of sleep slow oscillations and concomitant memory improvement in older adults. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 109. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109 (Pulsos de ruido rosa emitidos por un algoritmo de bucle de enganche de fase en la fase ascendente prevista de cada onda lenta, en 13 adultos de 60 a 84 años. No es lo mismo que reproducir una pista continua de ruido rosa).
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986