CBT-i
Conceptos básicos
Respuesta corta: no. El alcohol te seda, lo que te hace creer erróneamente que te está ayudando a dormir. La sedación no es lo mismo que el sueño.
Dos cosas salen mal. El alcohol reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa más vinculada con el despertar recuperado, y no se necesita mucho: la reducción comienza alrededor de dos bebidas estándar [2]. Y a medida que tu cuerpo metaboliza el alcohol, la segunda mitad de la noche se fragmenta en un sueño más ligero y más interrumpido [1]. A las 3 a. m. ya estás en esa segunda mitad, por lo que una copa en ese momento llega en el peor lugar posible.
Así que una copa antes de dormir no te devuelve el sueño. Te toma prestados unos minutos ahora y te cobra intereses después.
Si estás allí acostado completamente despierto, la mejor opción no es nada dramática: sal del dormitorio, quédate con luz tenue y haz algo aburrido hasta que el sueño regrese. La rutina completa está en qué hacer a las 3 a. m. cuando no puedes volver a dormir, y hay más información en cómo afectan el alcohol y el café a tu sueño.
Si has llegado a depender de una bebida para poder dormir, vale la pena consultarlo con tu médico en lugar de intentar solucionarlo solo.
Si despertarte a mitad de la noche se ha convertido en tu costumbre, Rest trabaja sobre los hábitos y pensamientos que te mantienen despierto. Es un programa basado en los principios de la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio). Comienza con Rest »
Referencias
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. https://doi.org/10.1111/acer.12006 — "A todas las dosis, el alcohol provoca una reducción en la latencia de inicio del sueño, un sueño más consolidado en la primera mitad y un aumento de la alteración del sueño en la segunda mitad del mismo".
Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030 — "las alteraciones en el sueño REM ocurrieron tras el consumo de una dosis baja de alcohol (≤0.50 g∙kg-1 o aproximadamente dos bebidas estándar) y empeoraron progresivamente con dosis crecientes de alcohol".
Descargo de responsabilidad: Rest es una herramienta de autogestión y bienestar para mejorar el sueño y no está diseñada para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. No reemplaza la atención de su proveedor de atención médica ni los tratamientos que pueda estar utilizando. Continúe tomando siempre sus medicamentos según las indicaciones de su proveedor de atención médica. La información proporcionada en la aplicación Rest y los materiales relacionados está destinada únicamente a su conocimiento general y no sustituye el consejo médico profesional ni el tratamiento de afecciones médicas específicas. Use Rest únicamente según las indicaciones. Busque siempre el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado para cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica. Si tiene o sospecha que tiene una afección médica o enfermedad específica, consulte a su proveedor de atención médica antes de utilizar el programa Rest.
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