¿Realmente funciona la melatonina para dormir?

La melatonina suele ser lo primero que la gente prueba, y aquello de lo que terminan estando menos seguros. En los EE. UU. no requiere receta médica y tiene una reputación a medio camino entre una vitamina y una pastilla para dormir. Es en esta última parte donde comienza la mayor parte de la confusión, porque no es ninguna de las dos cosas.

La respuesta corta es que la melatonina funciona bien para cosas específicas relacionadas con el sueño, pero no como una solución general para el insomnio. Es una señal de sincronización en lugar de un sedante: para un reloj biológico que ha aterrizado en la zona horaria equivocada es realmente eficaz, pero para meses de noches en vela, quienes redactan las guías de tratamiento desaconsejan su uso.

También hay una complicación subyacente a toda esta cuestión. La mayoría de las personas que discuten sobre si la melatonina les funcionó no saben qué cantidad tomaron. Dos equipos de investigación independientes llevaron estos productos a un laboratorio y midieron lo que realmente contenían, y la cantidad en la etiqueta y la cantidad en la pastilla suelen ser diferentes, a veces por un amplio margen. La dosis, la única variable que todo el mundo asume que controla, es más inestable de lo que parece.

¿Funciona la melatonina para el sueño o solo para el jet lag?

La melatonina es una hormona que el cerebro ya produce. La glándula pineal la libera una vez que cae la noche, los niveles alcanzan su punto máximo en mitad de la noche y su función es indicarle al resto del cuerpo qué hora es [1]. Esa es una tarea diferente a la de dejarte inconsciente, razón por la cual se comporta de manera tan distinta a una pastilla para dormir.

Cuando el problema es genuinamente de sincronización, funciona. El jet lag es un reloj que aterrizó en la zona horaria equivocada, y la revisión Cochrane de ensayos en viajeros aéreos es inusualmente entusiasta, calificando a la melatonina de "notablemente eficaz" para prevenir o reducir el jet lag en adultos que cruzan cinco o más zonas horarias [2]. En estos casos, la melatonina es eficaz en dosis más bajas y tomada mucho más temprano por la tarde de lo que la gente suele consumirla.

Tampoco es inerte el resto del tiempo. Al agrupar 26 ensayos aleatorizados, los investigadores encontraron que la melatonina acorta el tiempo que tarda la gente en conciliar el sueño y añade un poco de sueño total, con resultados que dependen en gran medida del momento de la toma [3]. Modesto es la palabra honesta, y modesto no es lo que busca la medicina del sueño para el insomnio crónico: la guía sobre medicamentos para el sueño de la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere a los médicos no usar melatonina, ni para conciliar el sueño ni para mantenerlo [4]. El regulador de medicamentos de Europa se mostró igualmente comedido sobre su propia versión aprobada, concluyendo que el fármaco "solo ha demostrado tener un pequeño efecto en un número relativamente pequeño de pacientes", aunque consideró que los beneficios seguían valiendo la pena [1].

El momento de la toma también es lo que establece el límite. Un grupo de investigadores mapeó esto administrando melatonina a personas en diferentes momentos del día y midiendo hacia qué lado se movía su reloj biológico: tomada por la tarde o a primera hora de la noche adelanta el reloj, tomada por la mañana lo retrasa, y durante la primera mitad de la noche, cuando casi todo el mundo la toma realmente, hay una zona muerta donde apenas mueve el reloj [5]. Esto importa más una vez que la melatonina se convierte en una decisión de las 2 de la madrugada, porque una pastilla tomada después de despertarse en mitad de la noche cae o bien donde no hace nada a su sincronización o bien donde la retrasa, que es lo contrario de lo que desea la persona que la toma.

¿Qué contiene realmente una gominola de melatonina?

El primer estudio es del que la gente suele haber oído hablar a medias. En 2017, Lauren Erland y Praveen Saxena compraron 31 suplementos de melatonina en supermercados y farmacias de Guelph, Ontario, los analizaron mediante cromatografía líquida y publicaron los resultados en el Journal of Clinical Sleep Medicine. El contenido real de melatonina varió desde un 83% por debajo de la etiqueta hasta un 478% por encima de ella. Más del 71% de los productos no cumplieron con la declaración de su propia etiqueta por más de un 10%. Dos lotes del mismo producto podían diferir hasta en un 465%, por lo que una marca que funcionaba un mes no era necesariamente el mismo producto al siguiente [6].

El segundo estudio, en 2023, se centró específicamente en las gominolas. El equipo de Pieter Cohen compró 25 productos y descubrió que 22 de ellos estaban etiquetados de forma incorrecta, con melatonina real que oscilaba entre el 74% y el 347% de lo que afirmaba el envase. Uno no contenía melatonina detectable en absoluto, sino solo 31,3 mg de cannabidiol (CBD). Medido en todo el conjunto, las porciones contenían desde 1,3 mg hasta 13,1 mg, una diferencia de diez veces entre productos que un comprador trataría como intercambiables [7].

La razón por la que un producto puede no coincidir con su propia etiqueta por tanto no es tanto un escándalo como una cuestión de categoría. En ambos países, la melatonina se vende como un suplemento en lugar de como un medicamento, y en los EE. UU. eso significa que la FDA no la aprueba por seguridad o eficacia, ni autoriza su etiquetado, antes de que llegue a la estantería [8]. Nadie comprobó el número de la caja en su camino hacia usted.

Los productos que sí se comprueban son en gran medida los que se ofrecen voluntariamente. ConsumerLab, una empresa de pruebas privada que vende tanto suscripciones a sus resultados como un sello de certificación a los fabricantes, informó de que cada suplemento de melatonina en su ronda de 2024 coincidía con su etiqueta dentro de un margen razonable, pero esta elige qué productos probar, dos de los veinte llegaron a ella a través de ese programa de certificación voluntaria, y señaló que el resultado fue mejor de lo que los investigadores encuentran cuando toman muestras del mercado a ciegas [9]. Esta es la distinción que vale la pena mantener: las marcas con la suficiente confianza como para ser probadas salieron bien paradas, y la estantería en su conjunto todavía no lo ha sido.

La libertad con la que se vende depende enteramente de dónde viva, lo cual vale la pena saber si alguna vez ha buscado melatonina en el extranjero y no ha podido encontrarla. En el Reino Unido, por ejemplo, solo se vende con receta médica [10].

Esa es la parte con la que ninguna etiqueta puede ayudarle: qué dosis es la adecuada para usted. Si toma melatonina la mayoría de las noches, o toma cualquier otra cosa junto con ella, consulte a un farmacéutico o a su médico, porque ellos pueden ver su lista completa de medicamentos, y eso es lo que realmente decide si la melatonina es una buena idea para usted y en qué cantidad. También vale la pena señalar que en la mayoría de los estudios que analizan la melatonina con respecto a la sincronización del sueño, la dosis sugerida es de entre 0,3 mg y 0,5 mg, que es significativamente menor que la dosis que toma la mayoría de la gente, y menor que la dosis más baja fácil de encontrar en el mercado estadounidense, que es de 1 mg.

También hay una palanca que la etiqueta nunca toca. Lo que sea que tome se suma a la melatonina que su propio cuerpo ya está produciendo, o dejando de producir, y esa parte depende de cómo pase las horas antes de acostarse.

¿Sigue despierto después de la melatonina?

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Sus noches están suprimiendo su propia melatonina

Esta es la palanca más interesante, porque las noches comunes y corrientes actúan en contra de la melatonina que la gente ya produce.

Investigadores del Brigham and Women's Hospital compararon a 116 adultos sanos que vivían bajo una luz ambiental normal con personas mantenidas con luz tenue durante las ocho horas previas a acostarse. La luz ambiental, por debajo de los 200 lux, retrasó el inicio de la melatonina en el 99% de ellos y recortó aproximadamente 90 minutos de la ventana en la que sus cuerpos la producían. La luz durante las horas habituales de sueño la suprimió en más de la mitad en el 85% de los ensayos [11]. Observe la comparación: no un teléfono, sino una habitación con las luces encendidas.

Las pantallas se suman a esto. En un estudio posterior del mismo laboratorio, los adultos que leían en un lector electrónico emisor de luz antes de acostarse tardaron más en conciliar el sueño, produjeron menos melatonina, retrasaron su reloj biológico y se despertaron menos alerta que cuando leían un libro impreso [12].

Esto apunta a una breve lista de hábitos, todos gratuitos. Baje las luces durante las dos o tres horas previas a acostarse, y cuente las del techo, no solo las del teléfono. Salga al aire libre por la mañana, ya que la luz del día es la señal que ancla todo el ciclo. Mantenga constante la hora de despertarse, incluso los fines de semana, porque el ritmo que intenta fortalecer funciona gracias a la regularidad más que a una sola noche concreta.

Por qué la melatonina no es una solución para el insomnio

Incluso una etiqueta perfectamente precisa no importaría si sus problemas de sueño se han prolongado durante meses. Ese tipo de insomnio no es causado por una escasez de melatonina, razón por la cual la guía de la AASM sobre la melatonina y el insomnio desvía a los médicos de ella [4]. Lo que lo mantiene en marcha es lo que se acumula alrededor de las malas noches: las cuentas con el reloj a las 3 de la madrugada, acostarse antes para recuperar horas de sueño, la cama convirtiéndose en una señal de esfuerzo en lugar de sueño [13].

Ese patrón responde a otra cosa. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es lo que la medicina del sueño prioriza para el insomnio crónico [14], y su componente más contraintuitivo es el que nadie elige voluntariamente: menos tiempo en la cama, no más, para que el sueño se consolide. Así es como funciona la terapia de restricción del sueño, y años de malas noches no le descartan, porque todavía puede reconstruir su sueño.

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Las preguntas que la gente sigue haciendo

¿Funciona la melatonina para el insomnio? Para el insomnio que ha durado meses, la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre medicamentos para el sueño sugiere a los médicos no usar melatonina, ni para conciliar el sueño ni para mantenerlo [4]. Los ensayos agrupados muestran un efecto modesto en la rapidez con la que las personas concilian el sueño [3].

¿Ayuda la melatonina con el jet lag? Sí, y este es su uso más potente. Una revisión Cochrane de ensayos en viajeros aéreos describió la melatonina como notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag en adultos que cruzan cinco o más zonas horarias [2], porque el jet lag es un problema de alineación del reloj y la melatonina es una señal del reloj.

¿Por qué la melatonina dejó de funcionarme? Dos explicaciones comunes preceden a la tolerancia. La cantidad que realmente recibe puede variar entre frascos del mismo producto [6] [7], y la melatonina nunca estuvo dirigida al patrón que mantiene el insomnio crónico en marcha, por lo que cualquier beneficio temprano probablemente fuera pequeño y fácil de perder.

¿Qué es lo siguiente?

La melatonina tiene usos reales, pero no es una solución permanente. Es una señal de sincronización, vendida (al menos en los EE. UU.) en cantidades que nadie verificó de camino a la estantería. Si lo que tiene es un reloj en el lugar equivocado, una semana de jet lag o un horario que cambió, eso puede ser todo lo que necesita. Si lo que tiene son meses de noches rotas, los miligramos nunca fueron la variable.

Si sus noches se desmoronan a la mitad, o se queda allí acostado haciendo aritmética sobre cuánto sueño le queda, esa parte es comportamiento y condicionamiento, y cambia con la práctica y la retroalimentación.

Esa es la parte en la que trabaja Rest. Es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, que se ofrece como una breve conversación cada mañana, por texto o por voz, que analiza cómo durmió realmente y organiza el día en función de ello. Comience con Rest »

Descargo de responsabilidad. Este artículo se publica solo con fines de información general. No constituye consejo médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comience, suspenda ni ajuste un tratamiento, incluido un medicamento recetado para el sueño, sin consultar con su médico.

Citas

1. Agencia Europea de Medicamentos. Circadin (melatonina) — Informe público europeo de evaluación, EMEA/H/C/000695. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/circadin (consultado en agosto de 2026) — Melatonina descrita como una hormona producida por la glándula pineal, cuyos niveles en sangre aumentan tras la caída de la noche y alcanzan su punto máximo en mitad de la noche; comprimido de liberación prolongada de 2 mg, de venta con receta médica, autorizado el 29 de junio de 2007 para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario en pacientes de 55 años o más; en tres ensayos realizados en 681 pacientes, el 32% del grupo de Circadin informó de una mejora significativa tras tres semanas, frente al 19% del grupo de placebo; el CHMP concluyó que el medicamento "solo ha demostrado tener un pequeño efecto en un número relativamente pequeño de pacientes", considerando al mismo tiempo que los beneficios superaban los riesgos; los efectos secundarios poco frecuentes (1-10 por cada 1.000) incluyen insomnio, irritabilidad, nerviosismo, inquietud, sueños anormales, ansiedad, migraña, letargia, mareos y somnolencia.

2. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonina para la prevención y el tratamiento del jet lag. Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520 — "La melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag"; recomendada para viajeros adultos que cruzan cinco o más zonas horarias. Un uso de sincronización circadiana, no sedante.

3. Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimización del momento y la dosis de melatonina como fármaco promotor del sueño: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados y metanálisis de dosis-respuesta. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. https://doi.org/10.1111/jpi.12985 — 26 ensayos controlados aleatorizados, 1.689 observaciones, en pacientes con insomnio y voluntarios sanos; la melatonina redujo gradualmente la latencia de inicio del sueño y aumentó el tiempo total de sueño, con una eficacia que dependía en gran medida del momento de administración con respecto a la hora de acostarse.

4. Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Guía de práctica clínica para el tratamiento farmacológico del insomnio crónico en adultos: una guía de práctica clínica de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470 — "Sugerimos que los médicos no utilicen la melatonina como tratamiento para el insomnio de inicio o de mantenimiento del sueño (frente a la ausencia de tratamiento) en adultos" (recomendación DÉBIL).

5. Burgess, H. J., Revell, V. L., & Eastman, C. I. (2008). Una curva de respuesta de fase de tres pulsos a tres miligramos de melatonina en humanos. The Journal of Physiology, 586(2), 639–647. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143180 — 27 sujetos sanos; la porción de avance de fase de la curva alcanza su punto máximo unas 5 horas antes del inicio de la producción de melatonina con luz tenue, por la tarde; la porción de retraso de fase alcanza su punto máximo unas 11 horas después del inicio de la melatonina con luz tenue, poco después del despertar habitual por la mañana; se produce una zona muerta de cambios de fase mínimos alrededor de la primera mitad del sueño habitual; cambios máximos ajustados de 1,8 horas de avance y 1,3 horas de retraso. Los autores señalan que el uso de melatonina como ayuda para dormir por la noche tiene un efecto mínimo en el cambio de fase.

6. Erland, L. A. E., & Saxena, P. K. (2017). Productos naturales de salud y suplementos de melatonina: presencia de serotonina y variabilidad significativa del contenido de melatonina. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462 — 31 suplementos comerciales analizados mediante cromatografía líquida de ultra alto rendimiento; el contenido de melatonina osciló entre un −83% y un +478% del contenido etiquetado; la variabilidad de lote a lote dentro de un mismo producto alcanzó hasta el 465%; más del 71% no cumplió con lo declarado en la etiqueta dentro de un margen del 10%; se identificó serotonina en ocho suplementos (26%) en cantidades de 1 a 75 μg.

7. Cohen, P. A., Avula, B., Wang, Y. H., Katragunta, K., & Khan, I. (2023). Cantidad de melatonina y CBD en gominolas de melatonina vendidas en los EE. UU. JAMA, 329(16), 1401–1402. https://doi.org/10.1001/jama.2023.2296 — 25 productos de gominola analizados; 22 (88%) etiquetados incorrectamente y solo 3 dentro del ±10% de la cantidad declarada; melatonina real del 74% al 347% de la etiqueta, de 1,3 mg a 13,1 mg por ración; un producto no contenía melatonina detectable pero sí 31,3 mg de CBD; no se detectó serotonina en ningún producto.

8. Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. FDA 101: Suplementos dietéticos. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements (consultado en agosto de 2026) — "La FDA NO tiene la autoridad para aprobar suplementos dietéticos por su seguridad y eficacia, ni para aprobar su etiquetado, antes de que los suplementos se vendan al público".

9. ConsumerLab. Revisión de suplementos de melatonina y mejores opciones (productos probados en 2024; última actualización de la página el 8 de junio de 2026). https://www.consumerlab.com/reviews/melatonin-supplements/melatonin/ (consultado en agosto de 2026) — Pruebas independientes de HPLC encargadas por ConsumerLab, ocultando la identidad de los productos a los laboratorios; el resumen público de la revisión afirma que todos los suplementos de melatonina probados "contienen las cantidades indicadas de melatonina dentro de un margen razonable", y que esto "es mejor de lo que otros investigadores han encontrado al tomar muestras del mercado". Composición de la muestra del comunicado adjunto, Las pruebas de ConsumerLab identifican los mejores suplementos de melatonina (1 de febrero de 2024), https://www.consumerlab.com/news/best-melatonin-supplements-2024/02-01-2024/: 20 productos, de los cuales 18 fueron seleccionados por ConsumerLab y 2 fueron aprobados a través de su programa voluntario de Certificación de Calidad, al que los fabricantes se adhieren voluntariamente; la melatonina por porción sugerida osciló entre 0,3 mg y 11,4 mg. No revisado por pares. ConsumerLab vende suscripciones para ver los resultados completos y vende certificaciones a los fabricantes, y la tabla por producto es solo para miembros, por lo que las cifras individuales no pudieron verificarse con un registro primario.

10. Departamento de Salud y Atención Social del Reino Unido, respuesta escrita a la Pregunta Parlamentaria UIN 4948, respondida el 8 de junio de 2026. https://www.theyworkforyou.com/wrans/?id=2026-05-29.4948.h (consultado en agosto de 2026) — "En el Reino Unido, la melatonina está regulada como un medicamento que solo se vende con receta médica", clasificado por la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos Sanitarios (MHRA) bajo el Reglamento de Medicamentos Humanos de 2012; la respuesta señala que otros países, por ejemplo los Estados Unidos, pueden permitir que la melatonina se venda de venta libre o como suplemento. Farmacocinética y clasificación de prescripción en el Reino Unido del producto licenciado a partir de Circadin 2 mg comprimidos de liberación prolongada, resumen de las características del producto (Flynn Pharma, PLGB 52348/0002), https://www.medicines.org.uk/emc/product/2809/smpc (consultado en agosto de 2026): catalogado como medicamento de venta con receta únicamente, vida media terminal de 3,5 a 4 horas, eliminación por excreción renal de metabolitos (89% como conjugados sulfatados y glucurónidos de 6-hidroximelatonina, 2% como melatonina inalterada).

11. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). La exposición a la luz ambiental antes de acostarse suprime el inicio de la melatonina y acorta la duración de la melatonina en humanos. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098 — 116 voluntarios sanos de entre 18 y 30 años; luz ambiental (<200 lux) frente a luz tenue (<3 lux) en las ocho horas previas a acostarse; la luz ambiental produjo un inicio más tardío de la melatonina en el 99,0% de las personas y acortó la duración de la melatonina en unos 90 minutos; la luz durante las horas habituales de sueño suprimió la melatonina en más del 50% en el 85% de los ensayos.

12. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). El uso nocturno de lectores electrónicos emisores de luz afecta negativamente al sueño, la sincronización circadiana y el estado de alerta a la mañana siguiente. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112 — Leer en un dispositivo emisor de luz antes de acostarse, en comparación con un libro impreso, prolongó el tiempo para conciliar el sueño, redujo la somnolencia nocturna y la secreción de melatonina, retrasó la sincronización circadiana y redujo el estado de alerta a la mañana siguiente.

13. Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Tratamiento cognitivo-conductual del insomnio: una guía sesión por sesión. Nueva York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Activación condicionada y control de estímulos: la cama y el dormitorio se convierten en señales de vigilia y esfuerzo en lugar de sueño.

14. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Tratamientos conductuales y psicológicos para el trastorno de insomnio crónico en adultos: una guía de práctica clínica de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — La TCC-I como tratamiento de primera línea para el insomnio crónico en adultos, con la restricción del sueño (reducción del tiempo en la cama) entre los componentes recomendados.