¿Realmente funciona la melatonina para dormir?

La melatonina suele ser lo primero que la gente prueba y de lo que termina estando menos segura. No requiere receta médica en los EE. UU. y tiene una reputación a medio camino entre una vitamina y una pastilla para dormir. En esa última parte es donde comienza la mayor parte de la confusión, porque no es ninguna de las dos cosas.

La respuesta corta es que la melatonina funciona bien para cuestiones específicas relacionadas con el sueño, pero no como una solución general para el insomnio. Es una señal de sincronización más que un sedante: para un reloj biológico que ha aterrizado en la zona horaria equivocada es verdaderamente eficaz, pero para meses de noches entrecortadas, los autores de las directrices de tratamiento la desaconsejan.

Hay también una complicación detrás de todo este asunto. La mayoría de las personas que debaten sobre si la melatonina les funcionó o no, no saben qué cantidad tomaron. Dos equipos de investigación independientes llevaron estos productos al laboratorio y midieron lo que realmente contenían; la cantidad indicada en la etiqueta y la cantidad real en la pastilla difieren con frecuencia, a veces por un amplio margen. La dosis, la única variable que todo el mundo asume controlar, es más incierta de lo que parece.

¿Funciona la melatonina para dormir o solo para el desfase horario (jet lag)?

La melatonina es una hormona que el cerebro ya produce. La glándula pineal la libera en cuanto cae la oscuridad, sus niveles alcanzan el punto máximo a mitad de la noche y su función es indicarle al resto del cuerpo qué hora es [1]. Esa es una tarea muy distinta a la de noquearte, razón por la cual se comporta de manera tan diferente a una pastilla para dormir.

Cuando el problema es genuinamente de horarios, cumple su función. El desfase horario es un reloj que ha aterrizado en la zona horaria equivocada, y la revisión Cochrane de ensayos en viajeros aéreos es inusualmente entusiasta, calificando a la melatonina de «notablemente eficaz» para prevenir o reducir el jet lag en adultos que cruzan cinco o más zonas horarias [2]. En estos casos, la melatonina es eficaz en dosis más bajas y tomada mucho más temprano por la noche de lo que la gente suele acostumbrar.

Tampoco es que sea inerte el resto del tiempo. Al recopilar 26 ensayos aleatorizados, los investigadores descubrieron que la melatonina sí acorta el tiempo que las personas tardan en conciliar el sueño y añade un poco más de sueño total, con resultados que dependen en gran medida del momento de la toma [3]. La palabra honesta para describirlo es modesto, y lo modesto no es lo que busca la medicina del sueño para el insomnio crónico: la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre fármacos para el sueño sugiere que los médicos no usen melatonina, ni para conciliar el sueño ni para mantenerlo [4]. La agencia reguladora de medicamentos de Europa fue igualmente prudente respecto a su propia versión aprobada, concluyendo que el fármaco «solo ha demostrado tener un efecto pequeño en un número relativamente bajo de pacientes», aunque consideró que los beneficios seguían valiendo la pena [1].

El horario de la toma es también lo que establece el límite de su eficacia. Los investigadores mapearon esto administrando melatonina a personas en diferentes momentos del día y midiendo hacia qué dirección se desplazaba su reloj biológico: tomada por la tarde o a primera hora de la noche adelanta el reloj; tomada por la mañana, lo retrasa; y a lo largo de la primera mitad de la noche, cuando casi todo el mundo la toma, existe una zona muerta en la que apenas mueve el reloj [5]. Esto es sumamente importante cuando la melatonina se convierte en una decisión tomada a las 2 de la madrugada, porque una pastilla ingerida tras despertarse a mitad de la noche cae en un punto donde o bien no hace nada por tu horario o bien lo retrasa, lo cual es justo lo contrario de lo que busca la persona que recurre a ella.

¿Qué contiene en realidad una gominola de melatonina?

El primer estudio es del que la gente suele haber oído hablar a medias. En 2017, Lauren Erland y Praveen Saxena compraron 31 suplementos de melatonina en supermercados y farmacias de Guelph, Ontario, los analizaron mediante cromatografía líquida y publicaron los resultados en el Journal of Clinical Sleep Medicine. El contenido real de melatonina oscilaba entre un 83 % por debajo de la etiqueta y un 478 % por encima de ella. Más del 71 % de los productos no coincidían con la declaración de su propia etiqueta en más de un 10 %. Dos lotes del mismo producto podían diferir hasta en un 465 %, de modo que una marca que funcionaba un mes no era necesariamente el mismo producto al mes siguiente [6].

El segundo estudio, en 2023, analizó específicamente las gominolas. El equipo de Pieter Cohen compró 25 productos y descubrió que 22 de ellos estaban etiquetados de forma inexacta, con una cantidad real de melatonina que oscilaba entre el 74 % y el 347 % de lo declarado en el envase. Uno no contenía ninguna cantidad detectable de melatonina, sino únicamente 31,3 mg de cannabidiol (CBD). Al medirlas en su conjunto, las porciones contenían desde 1,3 mg hasta 13,1 mg, una diferencia de diez veces entre productos que un comprador consideraría intercambiables [7].

La razón por la que un producto puede diferir tanto de su propia etiqueta no es tanto un escándalo como una cuestión de categoría. En ambos países, la melatonina se vende como suplemento en lugar de como medicamento, y en los EE. UU. eso significa que la FDA no aprueba su seguridad o eficacia, ni revisa su etiquetado, antes de que llegue a las estanterías [8]. Nadie comprobó la cifra de la caja de camino a tus manos.

Los productos que sí se revisan son en gran medida los que se someten a ello voluntariamente. ConsumerLab, una empresa privada de análisis que vende suscripciones a sus resultados y un sello de certificación a los fabricantes, informó de que todos los suplementos de melatonina de su ronda de 2024 coincidían con su etiqueta dentro de un margen razonable; sin embargo, es la propia empresa la que elige qué productos analizar, dos de los veinte llegaron a través de ese programa de certificación voluntario, y señaló que el resultado fue mejor de lo que los investigadores encuentran cuando muestrean el mercado a ciegas [9]. Esta es la distinción que vale la pena tener en cuenta: las marcas con la confianza suficiente como para someterse a análisis salieron bien paradas, pero el resto de las estanterías sigue sin evaluarse.

La libertad con la que se vende depende por completo del lugar donde vivas, lo cual conviene saber si alguna vez has intentado buscar melatonina en el extranjero y no has podido encontrarla. En el Reino Unido, por ejemplo, solo se vende con receta médica [10].

Esa es la parte en la que ninguna etiqueta puede ayudarte: qué dosis es la adecuada para ti. Si tomas melatonina la mayoría de las noches, o tomas cualquier otra cosa junto con ella, consulta a un farmacéutico o a tu médico, ya que ellos pueden ver tu lista completa de medicación, y eso es lo que realmente determina si la melatonina es una buena idea para ti y en qué cantidad. También cabe destacar que en la mayoría de los estudios que analizan la melatonina respecto a la sincronización del sueño, la dosis sugerida se sitúa entre 0,3 mg y 0,5 mg, una cantidad significativamente menor de la que toma la mayoría de la gente, e inferior a la dosis más baja fácil de encontrar en el mercado estadounidense, que es de 1 mg.

También hay otro factor que la etiqueta nunca menciona. Cualquier cosa que tomes se suma a la melatonina que tu propio cuerpo ya produce, o deja de producir, y esa parte depende de cómo pases las horas previas a acostarte.

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Tus tardes y noches están suprimiendo tu propia melatonina

Este es el factor más interesante, porque las tardes y noches comunes van en contra de la melatonina que las personas ya producen de forma natural.

Investigadores del Brigham and Women's Hospital compararon a 116 adultos sanos que vivían bajo la luz ambiental normal de una habitación con personas a las que se mantuvo con luz tenue durante las ocho horas previas a acostarse. La luz de la habitación, por debajo de los 200 lux, retrasó el inicio de la secreción de melatonina en el 99 % de ellos y redujo en unos 90 minutos la ventana de tiempo en la que sus cuerpos la producían. La luz durante las horas habituales de sueño la suprimió en más de la mitad en el 85 % de los ensayos [11]. Fíjate en la comparación: no se trataba de un teléfono móvil, sino de una habitación con las luces encendidas.

Las pantallas lo intensifican. En un estudio posterior del mismo laboratorio, los adultos que leían en un lector electrónico emisor de luz antes de acostarse tardaban más en conciliar el sueño, producían menos melatonina, retrasaban su reloj biológico y se despertaban menos despejados que cuando leían un libro impreso [12].

Esto apunta a una breve lista de hábitos, todos gratuitos. Reduce la intensidad de las luces durante las dos o tres horas previas a acostarte, y ten en cuenta las lámparas de techo, no solo el teléfono. Sal al aire libre por la mañana, ya que la luz del día es la señal que fija todo el ciclo. Mantén constante la hora de levantarte, incluidos los fines de semana, porque el ritmo que intentas fortalecer se nutre de la regularidad más que de una sola noche. La lista completa, con la evidencia que respalda cada hábito, está en ayudas naturales para el sueño que no son pastillas.

Por qué la melatonina no es una solución para el insomnio

Incluso una etiqueta perfectamente exacta daría igual si tus problemas de sueño se han prolongado durante meses. Ese tipo de insomnio no está provocado por una falta de melatonina, razón por la cual la guía de la AASM sobre la melatonina y el insomnio desaconseja a los médicos su uso [4]. Lo que lo mantiene en el tiempo es lo que se acumula alrededor de las malas noches: el cálculo mental del reloj a las 3 de la madrugada, acostarse más temprano para compensar, o que la cama se convierta en una señal de esfuerzo en lugar de descanso [13].

Ese patrón responde a otra cosa. La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es a lo que recurre primero la medicina del sueño para el insomnio crónico [14], y su componente más contraintuitivo es el que nadie elige por gusto: pasar menos tiempo en la cama, no más, para que el sueño se consolide. Así es como funciona la terapia de restricción del sueño, y llevar años durmiendo mal no te descarta, porque todavía puedes reconstruir tu descanso.

Rest es un programa desarrollado sobre los principios conductuales de la TCC-I, junto con la biología circadiana y la neurociencia, de la mano de expertos en sueño de primer nivel procedentes de instituciones como la UCSF y Stanford. Guía esos cambios mediante breves conversaciones diarias, por texto o por voz, y se va adaptando según evolucionan las noches.

Las preguntas que la gente sigue haciéndose

¿Funciona la melatonina para el insomnio? Para el insomnio que dura meses, la guía de la Academia Americana de Medicina del Sueño sobre fármacos para el sueño sugiere a los médicos que no usen melatonina, ni para conciliar el sueño ni para mantenerlo [4]. La combinación de ensayos muestra un efecto modesto en la rapidez con la que las personas concilian el sueño [3].

¿Ayuda la melatonina con el jet lag? Sí, y este es su uso más sólido. Una revisión Cochrane de ensayos en viajeros aéreos describió la melatonina como notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag en adultos que cruzan cinco o más zonas horarias [2], porque el jet lag es un problema de ajuste del reloj interno y la melatonina es una señal horaria.

¿Por qué la melatonina dejó de funcionarme? Hay dos explicaciones habituales antes de pensar en la tolerancia. La cantidad real que estás tomando puede variar entre frascos del mismo producto [6] [7], y la melatonina nunca estuvo destinada al patrón que perpetúa el insomnio crónico, por lo que cualquier beneficio inicial probablemente fue pequeño y fácil de perder.

Qué hacer a continuación

La melatonina tiene utilidades reales, pero no es una solución permanente. Es una señal de sincronización, vendida —al menos en los EE. UU.— en cantidades que nadie verificó antes de llegar a la estantería. Si lo que tienes es un reloj desajustado, una semana de jet lag o un horario que ha cambiado, eso podría ser todo lo que necesitas. Si lo que tienes son meses de noches entrecortadas, los miligramos nunca fueron la variable determinante.

Si tus noches se desmoronan a la mitad, o te quedas despierto haciendo cuentas mentales sobre cuánto tiempo te queda de sueño, esa parte responde a la conducta y al condicionamiento, y cambia con la práctica y la retroalimentación.

Esa es la parte en la que trabaja Rest. Es un programa basado en los principios conductuales de la TCC-I, que se proporciona como una breve conversación cada mañana, por texto o por voz, que analiza cómo has dormido en realidad y organiza el día en función de ello. Empieza con Rest »

Aviso legal. Este artículo se publica únicamente con fines informativos generales. No constituye asesoramiento médico ni diagnóstico, y nada de lo aquí expuesto es una recomendación para tomar, evitar o cambiar ningún suplemento o medicamento. Rest no sustituye la atención médica profesional. No comiences, interrumpas ni modifiques ningún tratamiento, incluida la medicación recetada para el sueño, sin consultar antes con tu médico.

Referencias

1. Agencia Europea de Medicamentos. Circadin (melatonina) — Informe público europeo de evaluación, EMEA/H/C/000695. https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/circadin (consultado en agosto de 2026) — Melatonina descrita como una hormona producida por la glándula pineal, con niveles sanguíneos que aumentan tras la llegada de la oscuridad y alcanzan su punto máximo a mitad de la noche; comprimido de liberación prolongada de 2 mg, solo con receta médica, autorizado el 29 de junio de 2007 para el tratamiento a corto plazo del insomnio primario en pacientes de 55 años o más; en tres ensayos con 681 pacientes, el 32 % de los tratados con Circadin informó de una mejoría significativa tras tres semanas, frente al 19 % con placebo; el CHMP concluyó que el medicamento «solo ha demostrado tener un efecto pequeño en un número relativamente bajo de pacientes», aunque consideró que los beneficios superaban los riesgos; los efectos secundarios poco frecuentes (1-10 por cada 1000) incluyen insomnio, irritabilidad, nerviosismo, inquietud, sueños anormales, ansiedad, migraña, letargo, mareos y somnolencia.

2. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520 — «La melatonina es notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag»; recomendada para viajeros adultos que cruzan cinco o más zonas horarias. Un uso para la sincronización circadiana, no sedante.

3. Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: A systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. https://doi.org/10.1111/jpi.12985 — 26 ensayos controlados aleatorizados, 1689 observaciones, en pacientes con insomnio y voluntarios sanos; la melatonina redujo gradualmente la latencia de inicio del sueño y aumentó el tiempo total de sueño, con una eficacia dependiente del momento de la toma respecto a la hora de acostarse.

4. Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470 — «Sugerimos que los médicos no utilicen melatonina como tratamiento para el insomnio de conciliación o de mantenimiento del sueño (frente a la ausencia de tratamiento) en adultos» (recomendación DÉBIL).

5. Burgess, H. J., Revell, V. L., & Eastman, C. I. (2008). A three pulse phase response curve to three milligrams of melatonin in humans. The Journal of Physiology, 586(2), 639–647. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143180 — 27 sujetos sanos; la porción de avance de fase de la curva alcanza su máximo unas 5 horas antes del inicio de la melatonina con luz tenue, por la tarde; la porción de retraso de fase alcanza su máximo unas 11 horas después del inicio de la melatonina con luz tenue, poco después del despertar matutino habitual; se produce una zona muerta con cambios de fase mínimos en torno a la primera mitad del sueño habitual; los desplazamientos máximos ajustados fueron de 1,8 horas de adelanto y 1,3 horas de retraso. Los autores señalan que el uso de melatonina como ayuda para dormir por la noche tiene un efecto mínimo en el cambio de fase.

6. Erland, L. A. E., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: Presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462 — 31 suplementos comerciales analizados mediante cromatografía líquida de ultra alta resolución; el contenido de melatonina osciló entre −83 % y +478 % del contenido declarado en la etiqueta; la variabilidad entre lotes de un mismo producto fue de hasta el 465 %; más del 71 % no cumplió con lo afirmado en la etiqueta dentro de un margen del 10 %; se identificó serotonina en ocho suplementos (26 %) en cantidades de 1 a 75 μg.

7. Cohen, P. A., Avula, B., Wang, Y. H., Katragunta, K., & Khan, I. (2023). Quantity of melatonin and CBD in melatonin gummies sold in the US. JAMA, 329(16), 1401–1402. https://doi.org/10.1001/jama.2023.2296 — 25 productos en gominola analizados; 22 (88 %) estaban etiquetados de forma inexacta y solo 3 se encontraban dentro de ±10 % de la cantidad declarada; la melatonina real varió entre el 74 % y el 347 % de la etiqueta, con 1,3 mg a 13,1 mg por porción; un producto no contenía melatonina detectable pero sí 31,3 mg de CBD; no se detectó serotonina en ningún producto.

8. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. FDA 101: Suplementos dietéticos. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements (consultado en agosto de 2026) — «La FDA NO tiene la autoridad para aprobar suplementos dietéticos en cuanto a su seguridad y eficacia, ni para autorizar su etiquetado, antes de que los suplementos se vendan al público».

9. ConsumerLab. Revisión de suplementos de melatonina y mejores opciones (productos evaluados en 2024; última actualización de página el 8 de junio de 2026). https://www.consumerlab.com/reviews/melatonin-supplements/melatonin/ (consultado en agosto de 2026) — Pruebas independientes mediante HPLC encargadas por ConsumerLab, manteniendo oculta la identidad de los productos a los laboratorios; el resumen público de la revisión indica que todos los suplementos de melatonina evaluados «contienen las cantidades indicadas de melatonina dentro de un margen razonable» y que esto «es mejor de lo que otros investigadores han encontrado al muestrear el mercado». Composición de la muestra a partir del comunicado adjunto, ConsumerLab Tests Identify Best Melatonin Supplements (1 de febrero de 2024), https://www.consumerlab.com/news/best-melatonin-supplements-2024/02-01-2024/: 20 productos, de los cuales 18 fueron seleccionados por ConsumerLab y 2 fueron aprobados a través de su Programa de Certificación de Calidad voluntario, al que se acogen los fabricantes; la melatonina por porción sugerida osciló entre 0,3 mg y 11,4 mg. Sin revisión por pares. ConsumerLab vende suscripciones para acceder a los resultados completos y certificaciones a fabricantes, y la tabla por producto es exclusiva para miembros, por lo que las cifras individuales no pudieron verificarse con un registro primario.

10. Departamento de Salud y Asistencia Social del Reino Unido, respuesta escrita a la Pregunta Parlamentaria UIN 4948, respondida el 8 de junio de 2026. https://www.theyworkforyou.com/wrans/?id=2026-05-29.4948.h (consultado en agosto de 2026) — «En el Reino Unido, la melatonina está regulada como un medicamento sujeto a receta médica», clasificada por la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos Sanitarios (MHRA) con arreglo a las Regulaciones de Medicamentos Humanos de 2012; la respuesta señala que otros países, por ejemplo Estados Unidos, pueden permitir que la melatonina se venda sin receta o como suplemento. Farmacocinética y clasificación de prescripción en el Reino Unido del producto con licencia en Circadin 2 mg Prolonged-release Tablets, Summary of Product Characteristics (Flynn Pharma, PLGB 52348/0002), https://www.medicines.org.uk/emc/product/2809/smpc (consultado en agosto de 2026): clasificado como medicamento de venta con receta médica, vida media terminal de 3,5–4 horas, eliminación por excreción renal de metabolitos (89 % como conjugados sulfatados y glucurónidos de 6-hidroximelatonina, 2 % como melatonina sin alterar).

11. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098 — 116 voluntarios sanos de entre 18 y 30 años; luz ambiental de habitación (<200 lux) frente a luz tenue (<3 lux) en las ocho horas previas a acostarse; la luz ambiental provocó un inicio más tardío de la melatonina en el 99,0 % de las personas y acortó la duración de la secreción de melatonina en unos 90 minutos; la luz durante las horas habituales de sueño suprimió la melatonina en más del 50 % en el 85 % de los ensayos.

12. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112 — La lectura en un dispositivo emisor de luz antes de acostarse, en comparación con un libro impreso, prolongó el tiempo necesario para conciliar el sueño, redujo la somnolencia nocturna y la secreción de melatonina, retrasó los tiempos del ritmo circadiano y redujo el estado de alerta a la mañana siguiente.

13. Perlis, M. L., Smith, M. T., Benson-Jungquist, C., & Posner, D. A. (2005). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia: A Session-by-Session Guide. Nueva York: Springer. https://doi.org/10.1007/0-387-29180-6 — Activación condicionada y control de estímulos: la cama y el dormitorio se convierten en señales de vigilia y esfuerzo en lugar de sueño.

14. Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 — La TCC-I como tratamiento de primera línea para el trastorno de insomnio crónico en adultos, situando la restricción del sueño (reducir el tiempo en la cama) entre los componentes recomendados.