El impacto del café y el alcohol en el sueño: respuestas basadas en evidencia a sus preguntas

La cafeína y el alcohol son las dos sustancias que la mayoría de las personas consume y que alteran su forma de dormir. Esto es lo que dice la investigación sobre cada una de ellas, y qué hacer respecto al momento de consumo y la cantidad.

¿Cómo afecta la cafeína a la calidad de mi sueño?

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. En una revisión sistemática de estudios epidemiológicos y ensayos aleatorizados realizada en 2017, Clark y Landolt descubrieron que alarga el tiempo necesario para conciliar el sueño, reduce el tiempo total de sueño y la eficiencia del mismo, y hace que la calidad del descanso se perciba peor [1].

También altera el tipo de sueño que se obtiene. La misma revisión señala una menor cantidad de sueño de ondas lentas (el sueño profundo responsable de la mayor parte de la restauración física), más sueño en fase 1 (la etapa más ligera) y un mayor número de despertares y microdespertares a lo largo de la noche [1].

El grado en que la cafeína le afecta depende de la sensibilidad individual, la edad, el sexo, el peso y la genética [1]. Los adultos mayores suelen ser más sensibles que los más jóvenes, pero las diferencias individuales son considerables a cualquier edad.

¿Cuál es el momento ideal para tomar mi última taza de café?

El momento en que consume cafeína importa más de lo que la mayoría cree. La cafeína tomada cerca de la hora de acostarse es la que más perjudica, y la mayoría de los estudios concluyen que los mayores efectos se producen cuando se ingiere dentro de la hora previa a su hora habitual de dormir [1]. Un estudio incluido en la revisión administró cafeína a participantes 0, 3 o 6 horas antes de irse a la cama y halló una alteración medible del sueño en los tres casos, incluida la dosis de las 6 horas previas [1]. La conclusión práctica es limitar el consumo de café a la primera mitad del día.

¿Redujo el café, evitó el vino y sigue sin poder dormir?

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¿Cuánta cafeína es demasiada para un buen descanso?

A mayor cantidad de cafeína, mayor es la alteración [1]. Alrededor de 200 a 300 mg, aproximadamente dos tazas de café de filtro, son suficientes para empeorar de forma medible la calidad del sueño.

El café no es la única fuente. El té, el chocolate, los refrescos, las bebidas energéticas y algunos medicamentos de venta libre contienen cafeína [2], por lo que leer las etiquetas es la única manera de conocer su ingesta total diaria.

La tolerancia varía. Algunas personas dejan de notar el efecto de la cafeína en el sueño a los pocos días de un consumo regular; otras siguen siendo sensibles [1]. Quienes sienten que se han adaptado pueden seguir sufriendo alteraciones más sutiles de las que no son conscientes, y la tolerancia puede cambiar con la edad.

¿El alcohol ayuda o perjudica mi descanso?

Muchas personas recurren al alcohol para ayudarse a dormir, y al principio sí actúa como sedante. Sin embargo, la investigación demuestra que altera la calidad del sueño de todos modos [3].

El patrón es constante. El alcohol acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumenta el sueño de ondas lentas durante la primera parte de la noche [4]. Una vez que el cuerpo lo metaboliza, pasadas unas horas, el sueño se vuelve más ligero, con más fase 1 y sueño REM, y con un mayor número de despertares.

Esto también se confirma fuera del laboratorio. Lydon y sus colaboradores monitorizaron el consumo diario de alcohol y el sueño en las mismas personas a lo largo del tiempo, y hallaron que los días con mayor consumo de alcohol, la calidad del sueño fue inferior [3].

¿Cuánto alcohol es seguro antes de acostarse?

A mayor consumo de alcohol, peor es el sueño y mayores son las alteraciones en su arquitectura [4]. Incluso de 1 a 3 bebidas estándar pueden perjudicar el sueño, aunque los efectos a dosis más bajas son menores y menos constantes.

Las mujeres alcanzan niveles de alcohol en sangre más elevados que los hombres con la misma cantidad de una misma bebida, por lo que una misma dosis puede alterar más su sueño [4].

El momento de consumo también influye aquí. La mayoría de los estudios analizan el consumo de alcohol en la hora previa a acostarse, pero una cantidad menor de investigaciones sugiere que el alcohol tomado 6 horas antes de dormir aún puede afectar el sueño, incluso cuando la concentración de alcohol en sangre ha vuelto a cero [4].

¿Puedo combinar cafeína y alcohol? ¿Qué le ocurre a mi sueño?

Hay pocas investigaciones sobre la interacción de ambos. Los estudios individuales sugieren que sus efectos sobre el sueño son acumulativos [3]: ambos elevan el estado de alerta y ambos modifican la arquitectura del sueño.

Tomar café o bebidas energéticas para mantenerse despierto mientras se bebe alcohol es la versión más habitual de esto. La cafeína puede enmascarar la sensación de sedación mientras mantiene la estimulación, lo que puede retrasar el sueño y empeorarlo una vez que se logra conciliar.

¿Cómo encajan estas sustancias en la higiene del sueño en general?

Limitar la cafeína y el alcohol es una de las recomendaciones fundamentales de la higiene del sueño, y esta forma parte de la TCC-I [2]. Lo importante no es solo lo que bebe, sino cuándo lo bebe, cuánto consume y cómo responde su organismo.

La tolerancia añade complejidad. La tolerancia tanto a la cafeína como al alcohol puede desarrollarse tras pocos días de consumo regular, lo que puede ocultar una alteración continua del sueño [1][4]. Es posible que las personas no se den cuenta de que estas sustancias están afectando su descanso, aun cuando las mediciones objetivas demuestran que sí lo hacen.

Rest es un programa fundamentado en los principios de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I). La distribución temporal de la cafeína y el alcohol forma parte de su formación sobre el sueño, junto con los cambios conductuales que aportan la mayor parte de los resultados para las personas con insomnio.

Referencias

[1] Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31, 70-78.

[2] Morin, C.M., & Espie, C.A. (2003). Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. New York: Springer Publishing.

[3] Lydon, D. M., Ram, N., Conroy, D. E., Piper, M. E., Geier, C. F., & Maggs, J. L. (2016). The within-person association between alcohol use and sleep duration and quality in situ. Addictive Behaviors, 61, 68-73.

[4] Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36.